Nel 2025, la dieta mediterranea è stata riconosciuta per l'ottavo anno consecutivo come la migliore dieta al mondo dall'US News & World Report, un riconoscimento che sottolinea i numerosi benefici di questo modello alimentare tradizionale. Ma cos'è esattamente la dieta mediterranea, e perché è così vantaggiosa per la salute e la performance fisica?
Cos'è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea è un modello alimentare proposto nel secolo scorso e basato sui tradizionali regimi alimentari delle popolazioni che vivevano nelle regioni circostanti il mar Mediterraneo, ma il suo impatto è stato studiato e riconosciuto a livello mondiale grazie alla ricerca scientifica, in particolare al Seven Countries Study.
Nel Seven Countries Study, condotto dal fisiologo americano Ancel Keys a partire dagli anni '50, furono confrontati i regimi alimentari e le condizioni di salute di persone provenienti da sette paesi: Italia, Grecia, Giappone, Stati Uniti, Paesi Bassi, Finlandia e Jugoslavia. Lo studio mirava a identificare le cause delle malattie cardiovascolari, e si concentrò su popolazioni che seguivano diete diverse, ma che condividevano un consumo significativo di alimenti freschi, vegetali come frutta, verdura, legumi, cereali integrali e noci, con un uso predominante di olio extravergine d'oliva come principale fonte di grassi. I risultati emersero in modo chiaro: le popolazioni mediterranee, pur non consumando grandi quantità di carne rossa o cibi ricchi di grassi saturi, mostravano tassi di malattie cardiovascolari notevolmente inferiori rispetto alle popolazioni degli Stati Uniti e del Nord Europa. Questo fenomeno ha portato alla promozione della dieta mediterranea come un modello nutrizionale che favorisce la salute cardiovascolare, la longevità e la prevenzione di molte malattie croniche.
La dieta mediterranea in realtà non è solo un insieme di scelte alimentari, ma rappresenta un vero e proprio stile di vita, che promuove anche un'attività fisica moderata, il consumo di cibi freschi e la convivialità durante i pasti. Questo stile alimentare si è dimostrato essere particolarmente sostenibile, sia dal punto di vista nutrizionale che ambientale, ed è raccomandato per prevenire numerose malattie croniche e per supportare la salute generale.
Come seguire la dieta mediterranea correttamente
Seguire la dieta mediterranea non implica restrizioni severe, ma piuttosto un bilanciamento degli alimenti consumati, favorendo quelli di origine vegetale e limitando altri gruppi alimentari, come le carni rosse, le carni lavorate e i dolci. Ecco alcuni consigli pratici:
· Consumare 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, variando i colori dei vegetali per garantire una varietà di antiossidanti, vitamine e minerali. I colori più scuri, infatti, sono spesso quelli più ricchi di antiossidanti, che proteggono il corpo dallo stress ossidativo.
· Includere cereali integrali ad ogni pasto (come farro, orzo , riso integrale, avena), variandoli per ottenere una gamma completa di nutrienti.
· Consumare legumi (fagioli, lenticchie, ceci) almeno 3-4 volte alla settimana, per l'alta quantità di fibre, proteine vegetali e micronutrienti.
· Mangiare pesce e frutti di mare almeno 2-3 volte alla settimana, in particolare pesce azzurro, che fornisce acidi grassi omega-3.
· Uova: consumare 2 porzioni a settimana. Indicativamente una porzione potrebbe essere costituita da un paio di uova intere.
· Limitare il consumo di carne rossa e carne lavorata: l'AIRC classifica la carne rossa lavorata come cancerogena per l'uomo, pertanto è bene ridurre al minimo il suo consumo.
· Limitare il consumo di dolci e zuccheri aggiunti: nel contesto della dieta mediterranea, si consiglia di limitare e controllare consumo di zuccheri e dolci. La dieta mediterranea privilegia alimenti freschi e non processati, riducendo al minimo gli zuccheri aggiunti. Gli zuccheri infatti dovrebbero provenire principalmente da fonti naturali, come la frutta, che apporta anche fibre, vitamine e antiossidanti. I dolci, spesso ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi, dovrebbero essere consumati con moderazione, riservandoli ad occasioni speciali o come piccoli piaceri occasionali.
· Moderare l'alcol: sebbene il vino rosso sia previsto con moderazione dalla piramide mediterranea, è essenziale ricordare che l'alcool è una sostanza cancerogena secondo l'AIRC e può inoltre influire negativamente sulla performance atletica e sul recupero muscolare.
Perché solo una piccola percentuale degli italiani segue la dieta mediterranea?
Nonostante i numerosi benefici, solo una piccola parte della popolazione italiana (circa il 5%) segue correttamente il modello alimentare della dieta mediterranea. Questo è dovuto sia alla crescente diffusione di cibi ultraprocessati, che sostituiscono le abitudini alimentari tradizionali ma anche alla diffusione di numerose fake news su internet e sui social network.
L’allontanamento dal modello mediterraneo ha portato ad un aumento delle malattie croniche non trasmissibili, come il diabete, le malattie cardiovascolari e l'obesità. Adottare una dieta basata sui principi della dieta mediterranea rappresenta quindi un’opportunità fondamentale per prevenire queste patologie.
6 motivi per cui la dieta mediterranea è la migliore al mondo
1. Prevenzione delle malattie cardiovascolari
La dieta mediterranea è riconosciuta per il suo impatto positivo sulla salute del cuore. Gli studi scientifici, inclusi quelli derivanti dal Seven Countries Study, dimostrano che il consumo di olio d'oliva, pesce ricco di omega-3, e una dieta prevalentemente vegetale riducono il rischio di malattie cardiache, infarti e ictus. La ricchezza di antiossidanti derivanti dalla frutta e verdura protegge anche contro lo stress ossidativo e l'infiammazione, fattori chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
2. Benefici per il microbiota intestinale
La dieta mediterranea favorisce un microbiota intestinale sano grazie al contenuto di fibra derivante dai legumi, dai cereali integrali e dalla frutta e verdura. Un microbiota sano è associato a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, obesità e diabete, in quanto contribuisce a un corretto metabolismo e a un equilibrio ormonale ottimale.
3. Effetti antinfiammatori
Un altro vantaggio significativo del modello alimentare mediterraneo è la sua azione antinfiammatoria. Gli omega-3 presenti nel pesce, nei semi (come chia, lino) e nella frutta secca oleosa (come noci e mandorle) sono potenti alleati nella riduzione dei livelli infiammatori. Inoltre, la ricchezza di polifenoli nell'olio d'oliva e nelle fonti vegetali aiuta a ridurre lo stress ossidativo e a prevenire l'infiammazione, proteggendo così le articolazioni e il sistema cardiovascolare.
4. Biosostenibilità
La dieta mediterranea è anche un modello sostenibile dal punto di vista ambientale. Il consumo prevalente di alimenti di origine vegetale e la limitazione della carne rossa riducono l'impronta ecologica della dieta. Seguire uno stile nutrizionale mediterraneo significa consumare gli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell'approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (detto food miles).
5. Supporto alla salute mentale
Oltre ai benefici fisici, la dieta mediterranea supporta anche la salute e le performance mentali. Il consumo di alimenti ricchi di omega-3, come il pesce, e l’elevato apporto di vitamine del gruppo B e minerali da frutta, verdura, cereali e legumi, sono stati associati a una minore incidenza di depressione, ansia e declino cognitivo.
6. Sostenibilità nel lungo periodo
Inoltre è facilmente sostenibile nel lungo periodo, in quanto non richiede scelte drastiche o restrittive, ma si basa su un equilibrio naturale di alimenti freschi e non elaborati. È un modello che si adatta perfettamente ad uno stile di vita sano e alla prevenzione delle malattie croniche.
La dieta mediterranea e la performance sportiva
La dieta mediterranea ha effetti positivi anche sulla performance atletica. Recenti ricerche hanno dimostrato che questo modello alimentare supporta la performance in sport di resistenza come la corsa, migliorando la forza muscolare e la resistenza.
Gli omega-3 derivanti dal pesce, insieme agli antiossidanti presenti nei vegetali, aiutano a ridurre l'infiammazione muscolare e favoriscono un recupero più rapido dopo l'esercizio fisico intenso. Inoltre, la dieta mediterranea migliora la performance aerobica grazie alla sua capacità di ottimizzare la salute cardiovascolare e la circolazione sanguigna. La dieta mediterranea non è solo un’alimentazione sana, ma un vero e proprio stile di vita che promuove longevità, prevenzione delle malattie e supporto alla performance atletica. Nonostante solo una piccola percentuale della popolazione italiana la segua correttamente, i suoi benefici sono innegabili. Adottare questo modello alimentare può portare a una vita più sana e attiva, riducendo il rischio di malattie croniche e migliorando il benessere fisico e mentale.
