Nel complesso ciclo stimolo-adattamento, alla base dei miglioramenti indotti dall’esercizio fisico sull’organismo, il recupero è uno degli aspetti al contempo più importanti e più trascurati. Dopo lo sforzo, infatti, è necessario garantire al proprio corpo tutto ciò di cui ha bisogno affinché lo stimolo allenante risulti davvero efficace.
Alla lunga lista di alimenti perfetti per il post-workout, un recente studio ha aggiunto una nuova bevanda che sembra avere degli enormi poteri rigeneranti. Parliamo del succo di mela che, d’ora in poi, sarà l’insospettabile alleato di ogni runner. Vediamo allora cosa ha dimostrato la ricerca e alcuni consigli per ottimizzarne gli effetti.
Benefici succo di mela sul recupero: lo studio
Sconosciuti fino a pochi mesi fa, gli effetti benefici del succo di mela sul recupero post-allenamento sono emersi grazie a un approfondito studio scientifico pubblicato sulla rivista Nutrients. Questa bevanda a base di frutta, infatti, ha dimostrato un forte potere rigenerante che potrebbe essere un vero e proprio toccasana quando si rientra a casa dopo aver svolto un’attività ad alta intensità.
Più nello specifico, la ricerca condotta dall’Università dello Sport di Colonia ha voluto indagare le differenze tra il succo di mela e altre bevande addizionate con zuccheri su un nutrito gruppo di runner, dopo aver portato a termine un’ultra maratona. Per non falsare i risultati, entrambe le bevande hanno previsto la stessa quantità di zucchero, risultando però diverse in termini di composizione. Le mele, infatti, sono composte da polifenoli naturali e proprio questi elementi sarebbero alla base della loro maggiore efficacia.
Da un’analisi dello stato gastrointestinale effettuata all’arrivo al traguardo, è emerso che chi aveva assunto succo di mela mostrava un recupero totale delle funzioni della mucosa intestinale più rapido.
Le proprietà nutrizionali del succo di mela
L’effetto rigenerante del succo di mela va così ad aggiungersi al già ricco ventaglio di benefici che questa bevanda riesce ad apportare all’organismo. Si tratta infatti di un derivato ricavato dalla lavorazione dell’omonimo frutto, appartenente al settimo gruppo fondamentale degli alimenti. Al suo interno, quindi, si concentrano un’abbondante quantità di acqua, zuccheri semplici, vitamina C, potassio e magnesio, abbinata a fibre pressoché assenti.
Occorre però fare una distinzione tra succhi di mela casalinghi e commerciali. I primi vengono preparati in casa di chi li consuma e consentono una miglior gestione degli zuccheri. I secondi, invece, sono il risultato di un lungo processo industriale che inizia spremendo i frutti e raccogliendone il succo. A questo punto vengono eliminati tutti i residui solidi, prima di affrontare lavorazioni come la centrifugazione, la chiarificazione enzimatica e la microfiltrazione.
Chi preferisce optare per i prodotti da supermercato, deve leggere con attenzione l’etichetta, prediligendo alternative bio. Il loro apporto calorico, inoltre, dipenderà dalla concentrazione di zuccheri, utilizzati per migliorare il sapore della bevanda.
Quanto succo di mela bere post workout
Tornando allo studio sui sorprendenti poteri del succo di mela nel post-workout, è lecito chiedersi quale quantità di bevanda sia necessario bere per ottenere questi benefici. A tal proposito, i ricercatori hanno indicato come sufficienti 150 millilitri, da ingerire dopo un allenamento intenso per notare un veloce recupero muscolare.
Nella ricerca, tuttavia, si parla di succo di mela concentrato, una variante ampiamente disponibile sia tra i banconi dei supermercati della grande distribuzione, sia nei negozi biologici. Per la sua preparazione, viene ripetuto lo stesso iter industriale descritto in precedenza. A questi passaggi, però, si aggiunge un ulteriore step.
Attraverso un trattamento termico, infatti, si favorisce l’evaporazione di parte dell’acqua ottenuta spremendo i frutti, fino a raggiungere il grado di disidratazione desiderato. Tale processo consente quindi di concentrare le vitamine, i minerali e gli zuccheri in una minor quantità di prodotto.
Altri rimedi per il recupero post allenamento
Il succo di mela non è l’unico alimento che permette di migliorare il recupero post allenamento. Al contrario, esistono diversi cibi e bevande che ristabiliscono i corretti livelli di energia e permettono all’organismo di rispondere con efficacia allo stimolo allenante.
Ogni workout, infatti, causa infiammazione, tensione e dolore a livello muscolare. È dunque necessario andare in soccorso dei muscoli con alimenti dal corretto profilo nutrizionale. Tra questi rientrano gli spinaci, ricchi di calcio, fosforo, potassio, magnesio e altri minerali, accompagnati da vitamina A, C e B9.
Le banane apportano una grande quantità di carboidrati e potassio, mentre i mirtilli e lamponi sono un concentrato di elementi antiossidanti perfetti per riparare i danni dei radicali liberi. Possono aiutare anche i semi di chia, buona fonte di vitamine del gruppo B oltre che di calcio, fosforo e acidi grassi omega-3 dal potere antinfiammatorio. Gli omega-3 sono ampiamente disponibili anche nelle uova. La farina d’avena è poi utile per apportare carboidrati e proteine e può essere consumata prima e dopo l’allenamento.
Tra i cibi da evitare, invece, rientrano tutti gli alimenti ricchi di grassi che rallentano il processo digestivo e la trasformazione dei glucidi in glucosio. Meglio poi non introdurre cibi dall’alto contenuto di zuccheri semplici, che causano picchi glicemici nel sangue, e stare alla larga da pasti eccessivamente calorici.
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