Le lenticchie sono un legume da sempre strettamente associato al contenuto di ferro, un minerale essenziale, tra l'altro, per la produzione di emoglobina. Tuttavia, contrariamente a quanto si crede, l'assorbimento del ferro dalle lenticchie, e dai legumi in generale, dipende da una serie di fattori. Infatti, se non applichiamo alcuni semplici rimedi, riusciremo a sfruttarne solo una percentuale quasi trascurabile.
"È vero che le lenticchie hanno molto ferro, ma questo spesso viene assorbito a fatica se passa nel sangue, soprattutto se non si prendono delle contromisure. Che tu ci creda o meno, le lenticchie hanno più ferro della carne, ma il nostro corpo è in grado di utilizzarne solo tra il 2 e il 5%. La carne ha il ferro eme, che viene assorbito meglio, mentre i legumi hanno il ferro non eme, che non viene assorbito nello stesso modo", spiega il dottor Manuel Viso, specialista in ematologia ed emoterapia all'Ospedale San Rafael di A Coruña.
"La differenza sta nel modo in cui il ferro è contenuto nell'alimento. Nella carne ci sono proteine che lo proteggono, mentre questo "scudo" non è presente nei legumi. Composti come tannini, fitati e polifenoli ne bloccano l'assorbimento. Attenzione anche a bevande come caffè, tè o cola, che possono limitare l'assorbimento del ferro contenuto nei legumi", aggiunge lo specialista.
Come migliorare l'assorbimento del ferro dalle lenticchie
Tuttavia, esistono dei modi per aumentare il ferro assorbito dall'organismo. Trucchi della nonna fatti in casa che sono molto efficaci. “Ho buone notizie perché esistono misure per migliorare l'assorbimento del ferro nelle lenticchie e nei legumi in generale - ammette il dottor Viso -. Aggiungete a questi alimenti la vitamina C perché aiuta a convertire il ferro non eme dei legumi in una forma più assorbibile. Spruzzate del limone o uniteli con peperoni, pomodori, fragole, kiwi, arance, uova o carne magra. È utile anche aggiungere un po' di aceto".
Ma non ci sono solo i nutrienti che possono essere aggiunti al piatto. Ce ne sono anche altri che non dovrebbero essere consumati contemporaneamente. "È consigliabile evitare alimenti ricchi di calcio. Ad esempio, concedersi uno yogurt dopo le lenticchie è una cattiva idea. Il calcio compete con il ferro per l'assorbimento dei nutrienti, quindi evita di consumare latticini insieme ai legumi. Meglio un paio d'ore prima o dopo", prosegue l'esperto. "Un altro trucco che aiuta a migliorare l'assorbimento del ferro è quello di mettere in ammollo i legumi per almeno 8 ore e di togliere l'acqua poco prima della cottura. Allo stesso modo, anche la fermentazione o la germinazione riducono i fitati e aumentano la biodisponibilità del ferro. Inoltre, il miso o i crauti possono migliorare l'assorbimento del ferro fornendo probiotici e riducendo gli effetti dei fitati", conclude il dottor Viso. Quindi, se vuoi sfruttare al massimo il ferro contenuto nelle lenticchie fai tuoi questi trucchi casalinghi. Altrimenti non riuscirai mai a sfruttare al massimo i benefici di un ingrediente altamente raccomandato.
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