Più del 70% delle visite mediche e fisioterapiche degli atleti di ogni livello sono dovute a infortuni muscoloscheletrici. Questi problemi, che colpiscono muscoli, tendini, legamenti, ossa e cartilagine, spesso derivano da una debolezza nella matrice extracellulare (ECM), una struttura che conferisce forza, elasticità e resistenza ai tessuti connettivi: rinforzarla può ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni atletiche.
Il ruolo del collagene nella salute tendinea e nella performance
La matrice extracellulare è stata a lungo considerata un semplice supporto per i tessuti, ma recenti studi hanno dimostrato che si tratta di una struttura dinamica ed essenziale per la funzione muscoloscheletrica. Per un atleta infatti svolge due ruoli chiave: trasmette rapidamente le forze, massimizzando velocità e potenza; e assorbe gli impatti, prevenendo infortuni.
L’efficienza della matrice extracellulare dipende dalla quantità di collagene presente e dal numero di legami incrociati tra le fibre proteiche. L'allenamento e la nutrizione influenzano direttamente questi fattori, e, a grande sorpresa, la gelatina sta emergendo come un possibile alleato per il mantenimento della salute tendinea.
Gelatina e sintesi del collagene: cosa dice la scienza?
Recenti studi hanno dimostrato che l’integrazione con gelatina o collagene idrolizzato, soprattutto se associata alla vitamina C, può favorire la sintesi di nuovo collagene e migliorare la resistenza di tendini e legamenti.
Uno studio della Ball State University ha evidenziato che atleti con dolore al ginocchio che assumevano gelatina per 24 settimane riportavano una significativa riduzione del dolore rispetto a un gruppo placebo. Inoltre, diversi studi scientifici randomizzati in doppio cieco hanno evidenziato che brevi sessioni di esercizio eseguite dopo l’assunzione di 15 g di gelatina con vitamina C possono raddoppiare la sintesi di collagene, migliorare la rigenerazione tendinea e aumentare la resistenza di tendini e legamenti, riducendo così il rischio di infortuni. Uno studio di Shaw del 2016 ha inoltre dimostrato che l’ingestione di 15 g di gelatina con 50 mg di vitamina C un’ora prima dell’esercizio ha aumentato i marcatori ematici associati alla maggiore sintesi di collagene.
Strategie pratiche per atleti: come integrare la gelatina?
L’integrazione con gelatina può aumentare la sintesi di collagene, migliorare la qualità dei tendini, ridurre il rischio di lesioni e favorire il recupero da infortuni grazie alla sua capacità di rigenerare i tessuti connettivi danneggiati. Inoltre, contribuisce a diminuire il dolore articolare, soprattutto negli atleti che affrontano carichi ripetitivi come runner, calciatori e triatleti, e migliora la resistenza tendinea, aspetto cruciale per chi è sottoposto a stress biomeccanici intensi.
Per ottenere il massimo dei benefici, gli studi suggeriscono di consumare 15 g di gelatina con 50 mg di vitamina C circa un’ora prima di un breve esercizio mirato di 5-10 minuti, scegliendo movimenti specifici per i tessuti connettivi coinvolti nello sport praticato, come il salto con la corda per i runner, gli step-up per i cestisti o gli esercizi per la cuffia dei rotatori per nuotatori e lanciatori. È importante lasciare almeno sei ore tra questa sessione e gli altri allenamenti per evitare sovraccarichi e permettere all’ECM di adattarsi in modo ottimale.
Gelatina e sport: ecco una ricetta da provare
Ecco di seguito una ricetta pratica e gustosa per preparare delle gummy alla gelatina, ottime per supportare la sintesi del collagene, da usare un’ora prima dell’allenamento per aggiungere la gelatina alla propria dieta e con le dosi raccomandate dalla letteratura scientifica.
Gummy alla gelatina e vitamina C
Ingredienti
- 15 g di gelatina in polvere
- 200 ml di succo di frutta ricco di vitamina C (es. succo d'arancia o di ribes nero)
- 1 cucchiaino di miele
- 50 ml di acqua calda
Preparazione
- Sciogliere la gelatina nell'acqua calda, mescolando bene per evitare grumi.
- Aggiungere il succo di frutta e il miele, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo.
- Versare il liquido negli stampini per le gummy e lasciare raffreddare in frigorifero per almeno 2 ore.
- Consumare circa un'ora prima dell'allenamento per massimizzare la sintesi del collagene.
La gelatina rappresenta un’interessante strategia nutrizionale per la salute tendinea e la prevenzione degli infortuni negli atleti. Gli studi suggeriscono che un approccio combinato tra nutrizione mirata e allenamenti specifici di breve durata può rafforzare la matrice extracellulare, migliorare le prestazioni e prevenire gli infortuni.
Per chi pratica sport di resistenza come la corsa, questa strategia potrebbe fare la differenza tra una stagione senza infortuni e uno stop forzato. Il consiglio finale? Inizia ad ottimizzare la tua alimentazione e i tuoi allenamenti per proteggere i tuoi tendini e migliorare la tua performance!
