La pasta low carb sta conquistando sempre più spazio sulle tavole di chi desidera seguire un’alimentazione equilibrata senza rinunciare al piacere della pasta. Questo tipo di alimento è pensato per coloro che vogliono ridurre l'apporto di carboidrati, sia per esigenze legate a diete specifiche come la chetogenica, sia per mantenere il peso forma o controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
La crescente domanda ha portato a un’ampia varietà di opzioni, dalle versioni a base di legumi fino a quelle innovative a base di alghe o konjac. Molte di queste paste sono disponibili nei principali supermercati, spesso nel reparto dedicato ai prodotti dietetici o senza glutine. In alternativa, possono essere acquistate in negozi specializzati o online. Le tante opzioni di pasta low carb si prestano a molteplici preparazioni e ricette consentendo di sperimentare in cucina senza sensi di colpa.
La scelta della pasta low carb ideale non può che dipendere dalle esigenze nutrizionali individuali e dal gusto personale, ma ciò che accomuna tutte queste opzioni è la capacità di offrire un piatto gustoso e saziante, con un ridotto apporto di carboidrati.
Pasta low carb: shirataki
La pasta di konjac, conosciuta anche come shirataki (25kcal per 100grammi), è una delle alternative più diffuse. Derivata dalla radice della pianta Amorphophallus konjac, è composta principalmente da glucomannano, una fibra solubile che conferisce un elevato potere saziante. Praticamente priva di calorie e carboidrati assimilabili, questa pasta è ideale per chi segue una dieta chetogenica o desidera controllare il peso senza rinunciare al piacere di un primo piatto.
Si trova facilmente in pressoché tutte le catene di supermercati, spesso sotto forma di spaghetti, fettuccine o riso. La sua consistenza è diversa dalla pasta tradizionale, ma si presta a molte ricette gustose. È importante evidenziare che gli shirataki di konjac, richiedono un risciacquo accurato sotto acqua corrente prima della cottura, per eliminare l'odore caratteristico. È consigliabile seguire le istruzioni specifiche riportate sulla confezione di ogni prodotto al fin e di ottenere i migliori risultati. Un’idea originale potrebbe essere quella di abbinarla a un sugo di verdure saltate con zenzero e salsa di soia, per un piatto dal sapore orientale e dal basso impatto glicemico.
Pasta di Alga (Kelp Noodles)
I kelp noodles sono realizzati con alghe marine, sono completamente privi di carboidrati e quasi senza calorie (100 grammi contengono circa 6 calorie, nessun grasso, 1 grammo di fibre e zero carboidrati). Questi noodles sono composti principalmente da acqua e minerali come calcio, magnesio e iodio, utili per il metabolismo e la salute delle ossa. Dal sapore delicato e dalla consistenza leggermente croccante, si prestano a piatti freschi e leggeri. Un’idea gustosa è l’insalata di kelp noodles con avocado, cetriolo e salsa di sesamo.
Pasta low carb di legumi
La pasta di legumi è un’opzione nutriente e con una quantità di carboidrati netti, cioè quelli effettivamente assimilabili dall’organismo, sensibilmente inferiore rispetto alla pasta tradizionale. Realizzata con farine di ceci, lenticchie, fagioli o piselli, offre un alto contenuto di proteine vegetali e fibre, risultando particolarmente indicata per chi segue diete low carb o iperproteiche. Inoltre, è priva di glutine, risultando adatta anche a chi soffre di celiachia.
Dal punto di vista nutrizionale, in media 100 grammi di pasta di legumi apportano circa 320 calorie, 45 grammi di carboidrati (principalmente fibre), 20-25 grammi di proteine e 5-7 grammi di grassi. Grazie alla sua consistenza e al sapore deciso, si abbina perfettamente a condimenti ricchi e saporiti. Un’ottima ricetta per questa pasta low carb consiste nell'utilizzare penne di lenticchie rosse con una crema di avocado e basilico, arricchita da noci tritate per un tocco croccante.
Pasta di soia
Ricca di proteine vegetali di alta qualità e fibre, anche la pasta di soia è particolarmente indicata per chi segue una dieta chetogenica. La presenza di proteine contribuisce al senso di sazietà e al mantenimento della massa muscolare.
100 grammi di pasta di soia apportano mediamente circa 335 calorie, 15 grammi di carboidrati, 45 grammi di proteine e 5-7 grammi di grassi. La bassa quantità di carboidrati netti e l’elevato apporto proteico la rendono particolarmente adatta sia agli sportivi che a coloro che desiderano mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Per un pasto gustoso e bilanciato, un’opzione potrebbe essere preparare spaghetti di soia con gamberi e verdure saltate, utilizzando zucchine, carote e peperoni croccanti. Un tocco finale di salsa di soia a basso contenuto di sodio esalta i sapori, offrendo un piatto leggero ma nutriente.
Pasta low carb di lupini
Tra le opzioni più innovative nel panorama delle paste low carb, la pasta di lupini si distingue per il suo eccezionale contenuto proteico e la quasi totale assenza di carboidrati. Difatti, 100 grammi di prodotto forniscono circa 350 calorie, 40 grammi di proteine, 10 grammi di carboidrati e 15 grammi di fibre.
La pasta di lupini non è ancora diffusa come altre varianti, ma è reperibile nei negozi specializzati in alimenti biologici e nei supermercati più forniti. Per esaltare il gusto leggermente amarognolo dei lupini si potrebbe optare per il sapore intenso degli ingredienti mediterranei, servendo un delizioso primo low carb con pomodori secchi, olive e basilico fresco.
Pasta di semi di lino
Questa varietà di pasta low carb è ricca di fibre solubili e di omega-3, noti per i loro benefici antinfiammatori e per la salute del cuore. 100 grammi di pasta di semi di lino forniscono circa 250 calorie, con un apporto di soli 3 grammi di carboidrati, ma ben 28 grammi di fibre e 20 grammi di proteine. Questo profilo nutrizionale la rende una scelta eccellente per chi desidera ridurre l’assunzione di carboidrati senza rinunciare a fibre e proteine di qualità.
Grazie al suo gusto leggermente nocciolato, si abbina bene a condimenti semplici. Un esempio è la pasta di semi di lino con salsa di pomodoro fresco e basilico, perfetta per un pasto leggero e salutare.
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
