La nazionale inglese di rugby ha recentemente sorpreso i fan mostrando il loro pasto post-partita, che include una strana varietà di alimenti come sushi, strisce di pollo croccante, spiedini di frutta, latte al cioccolato e panini bao. Questa scelta alimentare apparentemente casuale, è in realtà studiata per ottimizzare il recupero degli atleti dopo l'intensa attività fisica.
Il ruolo del sushi nel recupero post-partita e post-allenamento
Il sushi è un alimento che combina carboidrati, proteine e grassi in modo equilibrato, rendendolo una scelta nutrizionale strategica per il recupero sia dopo una partita che dopo un allenamento intenso.
Il riso, principale componente del sushi, essenzialmente fornisce carboidrati necessari per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare esaurite durante l’attività fisica. Il pesce crudo, come salmone o tonno, è ricco di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per la riparazione dei tessuti e per la crescita muscolare. Inoltre, forniscono acidi grassi omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione muscolare e accelerare il recupero. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition evidenzia l'importanza di un apporto combinato di carboidrati e proteine nel periodo immediatamente successivo all'esercizio per massimizzare la sintesi proteica muscolare e favorire il recupero. Il sushi risulta quindi un’opzione alimentare efficace per soddisfare queste esigenze nutrizionali, in quanto fornisce un bilanciato mix di nutrienti.
Oltre ad essere utile nel contesto post-partita, il sushi si dimostra una valida scelta anche dopo un allenamento intenso. Il suo contenuto proteico ad alto valore biologico, ricche di tutti gli amminoacidi essenziali, contribuisce a ottimizzare i processi di recupero muscolare. L’abbinamento tra una buona quota proteica e una quantità adeguata di carboidrati, come quelli presenti nel riso, favorisce la ricostituzione delle riserve di glicogeno muscolare e migliora l’efficienza del recupero. Anche gli acidi grassi omega-3 intervengono positivamente apportando benefici sia alla salute cardiovascolare che al recupero muscolare.
Infine è opportuno menzionare le alghe che sono spesso utilizzate come accompagnamento nel sushi e offrono numerosi benefici nutrizionali potenzialmente utili nel supportare i processi di recupero. Le alghe nori, in particolare sono ricche di minerali essenziali (iodio, calcio, magnesio e potassio) e di flavonoidi e carotenoidi, composti con proprietà antiossidanti che aiutano nella gestione dello stress ossidativo e dell’infiammazione post esercizio intenso. L'inclusione di alghe nori nel sushi fornisce un apporto di questi nutrienti fondamentali, che, combinato con il contenuto proteico del pesce e i carboidrati del riso, offre un pasto completo e bilanciato, ideale per favorire i processi di recupero.
Come scegliere il sushi per massimizzarne i benefici
Per sfruttare al massimo i benefici del sushi nel recupero post-partita, è importante adottare alcune accortezze:
- Qualità e sicurezza del pesce crudo: assicurarsi di consumare sushi da locali affidabili, che garantiscano la massima freschezza e sicurezza alimentare. Il pesce crudo può essere un potenziale veicolo di contaminazioni batteriche e parassitarie (come Anisakis), quindi deve essere trattato secondo le normative di abbattimento a -20°C per almeno 24 ore per eliminarne i rischi.
- Limitare fritture e alimenti eccessivamente grassi: evitare tempura e roll con salse cremose o maionese, poiché l’eccesso di grassi può rallentare la digestione e aumentare eccessivamente l'introito calorico. Nel post-partita è preferibile assumere energia principalmente da carboidrati per ripristinare il glicogeno muscolare e da proteine per stimolare la sintesi proteica muscolare.
- L’utilità della salsa di soia: bagnare il sushi con la salsa di soia è spesso visto come un errore per via dell’alto contenuto di sodio, ma nel contesto post-partita può essere una strategia utile per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
- L’importanza dell’idratazione: accompagnare il sushi con un’adeguata assunzione di liquidi è essenziale per favorire il recupero e la reidratazione. Bere acqua, tè verde o bevande con un contenuto bilanciato di elettroliti può aiutare a ristabilire l'equilibrio idrico corporeo.
Altri alimenti nel pasto post-partita
Oltre al sushi, la nazionale inglese di rugby include nel pasto post-partita strisce di pollo croccante, spiedini di frutta, latte al cioccolato e panini bao. Questi alimenti sono scelti per specifiche ragioni nutrizionali: le strisce di pollo croccante forniscono una fonte aggiuntiva di proteine ad alto valore biologico utili per favorire il recupero muscolare; gli spiedini di frutta sono ricchi di carboidrati semplici e di micronutrienti coinvolti nei processi di recupero energetici e nella reidratazione. I panini bao al vapore, tipici della cucina asiatica, grazie al loro ripieno sono fonti digeribili di proteine e carboidrati. Infine, il latte al cioccolato si distingue come un’ottima bevanda post-esercizio: il suo rapporto ottimale tra carboidrati e proteine (3:1 o 4:1) favorisce la sintesi proteica e il ripristino delle riserve di glicogeno, mentre gli antiossidanti presenti nel cacao contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo.
A completare il processo di recupero è fondamentale un’adeguata idratazione, con un apporto di liquidi pari a circa 1,5 volte la quantità persa con la sudorazione, garantendo così un corretto equilibrio idrico ed elettrolitico. La scelta della nazionale inglese di rugby di includere il sushi nel pasto post-partita è supportata da considerazioni nutrizionali mirate al recupero ottimale. Combinando carboidrati, proteine di alta qualità e omega-3, il sushi rappresenta un alimento completo che soddisfa le esigenze degli atleti dopo uno sforzo intenso, massimizzando i processi di recupero in vista della sessione successiva. Se selezionato e consumato con attenzione, il sushi può essere un’ottima strategia nutrizionale anche per altri sportivi che desiderano migliorare il recupero post-esercizio ed ottimizzare la performance nelle sessioni successive.
