Hai corso tanti chilometri negli ultimi mesi, hai parlato dei tuoi obiettivi agli amici runner e pensi costantemente alla tua gara. Non lasciare che un piano alimentare sbagliato possa compromettere tutti i tuoi sforzi.
Nonostante i mesi di allenamento, molti runner non raggiungono i loro obiettivi in gara a causa di un atteggiamento poco attento nei confronti dell'alimentazione pre-gara.
L'obiettivo dell'alimentazione pre-gara è ottimizzare le scorte di carburante evitando disturbi gastrointestinali. Si ottimizzano le riserve di carburante caricando i carboidrati nei giorni precedenti la gara e facendo una colazione ricca di carboidrati la mattina della gara. Devi dedicare del tempo a determinare il volume di carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno, nonché la loro qualità: in altre parole, dovresti preparare un piano alimentare basato sulle tue preferenze, sul feedback del tuo intestino e sulle opzioni disponibili. Per evitare di finire in bagno al secondo chilometro, premditi il tempo necessario per sviluppare e mettere in pratica un piano di alimentazione intelligente ed efficace utilizzando questi suggerimenti.
4 consigli alimentari da attuare prima di una gara
1 Come il tuo fabbisogno di carboidrati
L'obiettivo del carico di carboidrati è quello di ottimizzare le scorte di glicogeno muscolare (carboidrati immagazzinati) per riempire fino all'orlo il serbatoio naturale di energia del corpo da cui attingere il giorno della gara. Mentre le gare inferiori a 90 minuti non richiedono un carico di carboidrati, quelle più lunghe, come la maratona, lo richiedono. La Mayo Clinic raccomanda attualmente di consumare da 8 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno nei due o tre giorni precedenti l'evento.
Una volta determinato il fabbisogno giornaliero totale, dividilo per il numero di pasti e spuntini che prevedi di fare nei giorni precedenti la gara. In altre parole, se hai bisogno di 540 grammi di carboidrati al giorno durante il carico di carboidrati, puoi suddividerli in 120 grammi a colazione, pranzo e cena, e poi 60 grammi ciascuno per lo spuntino di metà mattina, pomeriggio e prima di dormire. Inutile dire che i carboidrati dovrebbero costituire la stragrande maggioranza del tuo apporto.
Per quanto riguarda la mattina della gara, le linee guida suggeriscono di assumere da 2 a 4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo da due a quattro ore prima di correre.
2 Pensa a quali alimenti saranno disponibili
Se stai correndo una gara locale, le opzioni che puoi aggiungere al tuo regime nutrizionale pre-gara sono flessibili: dopo tutto, sei tu a portarti il cibo da casa. Tuttavia, viaggi per la gara, è necessario riflettere un po' di più. Ad esempio, valuta in anticipo dove potresti cenare nella zona della gara e sceglie alcune opzioni simili a quelle che sei solimito mangiare. Puoi anche contattare il ristorante in anticipo per assicurarti che gli ingredienti del piatto siano tutti familiari.
Un'altra opzione è quella di viaggiare con la propria alimentazione pre-gara (una pratica comune tra gli élite). Lo capiamo, sgranocchiare carboidrati insipidi portati da casa nei giorni che precedono la gara non sembra così delizioso, ma l'hamburger e le patatine fritte del dopo-gara saranno ancora più soddisfacenti se hai appena terminato la gara carico di energia e senza soste di emergenza in bagno.
3 Prova (delicatamente) l'alimentazione pre-gara
Una volta che hai un piano generale per il carico di carboidrati e il pasto della mattina della gara inizia a... esercitarti! L'allenamento è la prova generale della gara. Questa frase non potrebbe essere più valida quando si parla di alimentazione e corsa.
Un carico di carboidrati di due o tre giorni non è generalmente raccomandato durante l'allenamento, in quanto una tale pratica settimanale metterebbe a rischio altri nutrienti vitali di cui si ha bisogno per l'allenamento e il recupero (antiossidanti, fibre, grassi sani, proteine, ecc.). Tuttavia, si può praticare delicatamente la routine pre-gara. La cena pre-gara e la colazione pre-gara sono buone opzioni da attuare con costanza durante le settimane di allenamento. Si consiglia anche di fare un carico di carboidrati per un giorno intero prima di alcune delle corse più lunghe.
4 Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare durante l'allenamento è il momento in cui avviene la magia. Anche se non è necessario essere troppo ossessivi nel tenere un diario alimentare durante l'allenamento, prendere nota dei pasti, degli spuntini e dell'idratazione prima della corsa, nonché del regime di alimentazione e idratazione durante la corsa può essere molto utile.
Avere un diario alimentare è una delle cose migliori che tu possa fare per elaborare un piano che funzioni al meglio. L'allenamento per una mezza maratona o una maratona dura mesi, il che offre molte opportunità di modificare il piano di alimentazione nel corso del tempo. Ad esempio, alcuni salutisti scoprono che aggiungere sodio alla cena prima della corsa li aiuta a trattenere i liquidi necessari per terminare l'allenamento con forza.
Ascolta il tuo corpo e prendi appunti! Dedica un po' di attenzione allo sviluppo di un piano di alimentazione pre-gara personalizzato è davvero una svolta che può aumentare le tue probabilità di successo il giorno della gara.
