Cosa mangiare prima e durante una maratona? Questa è una delle domande più importanti per ogni runner. Il 16 marzo è stato pubblicato su "Sports Medicine" un importante studio scientifico che ha analizzato le strategie nutrizionali adottate dai partecipanti alla Maratona di Siviglia del 2022, offrendo dati preziosi su come l’alimentazione influisca sulle prestazioni.
Uno degli aspetti più interessanti emersi dalla ricerca è che alcuni accorgimenti nutrizionali possono aumentare le probabilità di concludere la maratona in meno di tre ore. Scopriamo insieme le strategie migliori per arrivare al traguardo con energia e senza sorprese!
I giorni prima della gara e l'alimentazione durante la maratona: cosa indica il nuovo studio
Per sostenere l’intenso sforzo della maratona, il corpo ha bisogno di carburante: i carboidrati. Nei due giorni precedenti la gara (36-48 ore pre-gara), è consigliato una ricarica di carboidrati di 8-12 g per kg di peso corporeo per massimizzare le riserve di glicogeno. Per un runner di 70 kg, questo equivale a 560-840 g di carboidrati al giorno, che si possono ottenere con pasti ricchi di riso, pasta, pane e patate. Ad esempio, un pasto “tipo” potrebbe includere 150 g di pasta, 2 fette di pane bianco e una banana, per un totale di circa 150-170 g di carboidrati.
Nelle quattro ore precedenti la gara, è raccomandato un ultimo rifornimento di 1-4 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per un runner di 70 kg, ciò significa un’assunzione compresa tra 70 e 280 g di carboidrati. Un esempio pratico potrebbe essere un panino con marmellata e un succo di frutta, che fornisce circa 100 g di carboidrati, facilmente digeribili e a rapido assorbimento.
Come nutrirsi durante la maratona, l'esperimento di Siviglia
Durante la maratona, il consumo di carboidrati diventa essenziale per mantenere alti i livelli di energia. Le linee guida raccomandano 60-90 g/h, ma i maratoneti a Siviglia ne hanno assunti in media solo 35 g/h, una quantità insufficiente per garantire una performance ottimale. Dallo studio emerge un dato interessante: gli atleti che hanno rispettato le raccomandazioni di assunzione di carboidrati erano più propensi a terminare la gara in meno di tre ore.
Per chi supera i 60 g/h, è consigliabile utilizzare un mix di glucosio e fruttosio nel rapporto 2:1, per ottimizzare l’assorbimento e ridurre gli effetti collaterali legati all’eccessiva assunzione di zuccheri. È fondamentale testare in allenamento queste dosi per abituare l’intestino e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.
E come idratarsi? I dati emersi alla Maratona di Siviglia
Un altro aspetto critico è la perdita di liquidi e sali minerali. Con il sudore si perdono acqua ed elettroliti fondamentali per la prestazione, tra cui sodio, cloro, magnesio e potassio. Sebbene spesso si parli solo di magnesio e potassio, è il sodio l’elemento chiave per mantenere l’equilibrio idrico e prevenire crampi e cali di pressione. Le raccomandazioni suggeriscono di assumere 300-600 mg di sodio all’ora, ma i maratoneti di Siviglia ne hanno assunti solo 192 mg/h, un valore troppo basso per chi corre molte ore. Anche in questo caso, chi ha curato meglio l'integrazione ha ottenuto prestazioni migliori.
L’acqua è essenziale per il mantenimento della prestazione atletica, specialmente durante una maratona. Lo studio ha rilevato che i partecipanti alla maratona di Siviglia hanno consumato in media 466 mL di liquidi all’ora, un valore che si colloca al limite inferiore delle raccomandazioni dell'American College of Sports Medicine (ACSM), che suggerisce un’assunzione di 400-800 mL/h in base alla sudorazione e alle condizioni climatiche. Un'adeguata idratazione aiuta a mantenere la temperatura corporea, prevenire la disidratazione e sostenere la prestazione. È altrettanto importante non eccedere, poiché un’eccessiva assunzione di liquidi può portare a iponatriemia (riduzione eccessiva della concentrazione di sodio nel sangue), compromettendo la prestazione e la salute dell’atleta.
Infine, la caffeina può essere un valido alleato per ridurre la percezione della fatica e migliorare la concentrazione. Lo studio suggerisce un dosaggio complessivo di 3-6 mg/kg di peso corporeo, ma una strategia efficace per una maratona corsa in circa tre ore potrebbe essere quella di suddividere l'assunzione in 1-1,5 mg/kg ogni ora di attività, attraverso gel, bevande o compresse. Tuttavia, è fondamentale testarla in allenamento per evitare effetti indesiderati. Inoltre, un’assunzione prolungata nel tempo può portare a tolleranza, riducendone l’efficacia. Per massimizzarne i benefici, una strategia utile potrebbe essere sospendere il consumo di caffeina e caffè nelle settimane precedenti la competizione.
Ecco il segreto emerso dal nuovo studio alla Maratona di Siviglia
Il segreto del successo? Un piano nutrizionale personalizzato. Infatti uno degli aspetti più sorprendenti dello studio è che solo il 19% degli atleti ha ricevuto una consulenza nutrizionale da un esperto. Eppure, i runner che hanno seguito una strategia ben definita avevano maggiori probabilità di terminare la maratona in meno di 3 ore. Questo dimostra che una corretta alimentazione può fare la differenza!
Lo studio pubblicato di recente sulla Maratona di Siviglia 2022 ci insegna quindi che la nutrizione è fondamentale per ottimizzare i risultati. Pianificare in anticipo cosa mangiare prima e durante la gara può aiutarti a migliorare il tuo tempo e a sentirti più forte fino alla fine. Per aumentare le possibilità di chiudere la maratona sotto le tre ore, dovresti considerare con attenzione l’integrazione di carboidrati, sodio e caffeina. Se vuoi dare il massimo nella tua prossima maratona, inizia dalla tua alimentazione: dai al tuo corpo il carburante giusto, al momento giusto!
