Il Giro d’Italia è una delle prove più estenuanti nel mondo dello sport: 21 tappe, migliaia di chilometri e un dispendio energetico giornaliero che può superare agilmente le 5.000 kilocalorie. Ogni giorno, tappa dopo tappa, i corridori si trovano ad affrontare ore in sella, dislivelli massacranti e una fatica cronica che metterebbe in ginocchio qualsiasi atleta non adeguatamente supportato.
Per affrontare questa sfida, l'alimentazione diventa quindi un elemento cruciale. Will Girling, nutrizionista del team EF, parlando dell'esperienza della squadra americana alla Corsa Rosa nel 2024, ci offre uno sguardo dettagliato sulla cosa mangia un ciclista durante il Giro d'Italia.
Cosa mangia un ciclista in gara al Giro d'Italia
Colazione: il primo carburante del campione
Nel ciclismo professionistico, ogni dettaglio conta. Ma se c’è un momento della giornata che, più di tutti, può influenzare l’andamento della tappa, è la colazione. Per i ciclisti impegnati in una gara a tappe come il Giro d’Italia, questo primo pasto non è solo un’abitudine: è una vera e propria strategia. La colazione viene servita almeno due ore prima della partenza, per garantire una digestione completa e prevenire eventuali fastidi gastrointestinali. L'obiettivo? Riempire le riserve di glicogeno epatiche e muscolari con carboidrati facili da digerire, integrare una buona quota proteica e mantenere il pasto a basso contenuto di fibra, per evitare gonfiore, sensazione di pesantezza e disturbi intestinali.
Tra i piatti più rappresentativi della colazione dei ciclisti del team EF troviamo i pancake a lievitazione naturale, preparati nel 2024 dallo chef Owen Blandy utilizzando un lievito madre che segue la squadra tappa dopo tappa, mantenuto attivo nel suo truck da catering. Morbidi, digeribili e gustosi, vengono serviti con fette di banana ed una buona dose di sciroppo d’acero, così da aumentarne il contenuto di carboidrati semplici ed arricchire la colazione di fruttosio, uno zucchero semplice particolarmente utile per il ripristino delle scorte epatiche di glicogeno dopo il digiuno notturno.
Grande protagonista è anche l’omelette, una costante sulla tavola di quasi tutti i corridori. Ricca di proteine e personalizzabile a piacere, rappresenta la base perfetta per chi cerca un pasto saziante e completo. Ogni atleta ha le sue preferenze: Rigoberto Uran (ora ritirato), ad esempio, sceglieva 3 uova intere con prosciutto cotto e formaggio, cotte “al punto”; il campione d'Italia, Alberto Bettiol preferisce invece un’omelette più semplice, con 2 uova, cottura media, senza pepe, e talvolta con un tocco di formaggio. Un’altra opzione molto apprezzata è il riso al vapore, spesso scelto al posto di pane o cereali per la sua bassa quantità di fibra e quindi l’elevata digeribilità. Alcuni lo completano con uova e avocado, per arricchirlo con una fonte proteica e con grassi buoni.
Per quanto riguarda le bevande, si preferiscono succhi freschi estratti al momento piuttosto che frullati, più ricchi in fibra e potenzialmente meno tollerabili prima dello sforzo. I succhi vengono preparati dal team chef con ingredienti naturali come frutta, verdura ed erbe. Tra i più apprezzati ci sono il classico mix carota e zenzero e il “green juice” a base di spinaci, cavolo riccio, kiwi, mela e cetriolo: veri concentrati di micronutrienti, con un contenuto di fibra ridotto al minimo, ideale per non appesantire l’intestino in vista dell’imminente impegno sportivo. E ovviamente, caffè. Quasi un rituale più che una scelta: la maggior parte degli atleti inizia la giornata con un espresso. Non solo per il gusto o l’abitudine, ma anche per i benefici ergogenici della caffeina, ben noti nel migliorare la resistenza e ridurre la percezione della fatica durante lo sforzo.
Post-gara: il momento del recupero
Subito dopo l’arrivo inizia un altro momento cruciale: il recovery. L’obiettivo è ripristinare le scorte di glicogeno e fornire proteine per sostenere i processi di riparazione muscolare. In un contesto come quello del Giro d’Italia, dove gli atleti affrontano tappe consecutive con meno di 24 ore di recupero tra l’una e l’altra, il timing dell’intervento nutrizionale diventa determinante: agire entro la prima ora post-esercizio può fare la differenza in termini di qualità del recupero, mantenimento della performance nei giorni successivi e prevenzione dell’accumulo progressivo di fatica.
Proprio per questo motivo, spesso i ciclisti ricevono uno snack post-gara già sull’autobus della squadra: tra le opzioni più frequenti troviamo piatti di pasta fresca con proteine magre, barrette o frullati proteico-glucidici, oppure bowl a base di yogurt e cereali, ideali per ottimizzare i processi di recupero nel più breve tempo possibile.
Cena: recupero, digestione e preparazione alla prossima tappa
Durante una gara a tappe come il Giro d’Italia, particolare attenzione va riservata anche all’ultimo pasto della giornata: la cena. Questo momento rappresenta una fase cruciale per avviare un recupero efficace, ricostituire le scorte energetiche, fornire nutrienti essenziali al tessuto muscolare e farlo con un timing adeguato che consenta una digestione ottimale prima del sonno.
Il menù serale è studiato per essere semplice, fresco e facilmente digeribile: piatti poveri di fibre ma ricchi di carboidrati, proteine e micronutrienti. Le proteine provenienti da alimenti non processati – come pollo alla griglia o pesce al vapore – svolgono un ruolo chiave nella riparazione muscolare, mentre le verdure cotte e facilmente digeribili garantiscono un apporto vitaminico senza sovraccaricare il sistema gastrointestinale. Questo è particolarmente importante, perché la mattina seguente gli atleti devono ripartire al massimo della forma e con l’intestino libero da ogni possibile fastidio, considerando anche che durante la gara andranno ad integrare alte dosi di carboidrati.
Nel buffet troviamo:
- Carni bianche o pesce al vapore, con condimenti leggeri e freschi, evitando salumi e carni lavorate, ricchi di sodio e meno digeribili. Si punta sulla carne rossa nei giorni di riposo, insieme a delle patate dolci per supportare al meglio i processi di recupero.
- Fonti di carboidrati facilmente assimilabili, come riso, pasta o purè di patate, sempre disponibili a volontà.
- Una zuppa fresca, scelta ideale per chi fa fatica a mangiare dopo tappe particolarmente dure. Le zuppe aiutano a rilassare l’apparato digerente, sono povere di fibra ed allo stesso tempo ricche di micronutrienti come vitamine e sali minerali.
- Verdure cotte al vapore, grigliate o arrostite ed insalate leggere: l’attenzione è quella di ridurre l’apporto di fibra insolubile tipica delle insalatone crude. Le verdure cotte sono invece ben tollerate e mantengono un buon profilo nutrizionale. Molto amate le barbabietole, per la loro azione antinfiammatoria, il loro contenuto di nitrati ed il supporto al recupero.
- E infine, il dessert. Non un dolce elaborato o ricco di zuccheri industriali, ma qualcosa di semplice e piacevole: frutta cotta, una crostata di marmellata, il famoso “banana bread” ed alcuni dolci dalla tradizione inglese come il pudding di riso ed il flapjack.
Le differenze alimentari tra un runner e un ciclista del Giro d'Italia
L’alimentazione di un ciclista professionista impegnato in una corsa a tappe come il Giro d’Italia è molto più di un semplice supporto energetico: è un pilastro strategico, costruito con precisione scientifica e adattato giorno dopo giorno in base al dispendio energetico, al recupero necessario ed alla tolleranza individuale.
Rispetto ai runner, l'approccio nutrizionale presenta alcune differenze sostanziali legate soprattutto alla durata e alla natura dello sforzo. I ciclisti possono alimentarsi più agevolmente durante l’attività, e questo consente loro di introdurre una quantità maggiore di energia in corsa, spesso anche attraverso cibi solidi o semi-solidi. I runner, specie su distanze come la mezza maratona o la maratona, integrano anch’essi durante la gara, ma lo fanno con prodotti pensati per essere altamente digeribili e facilmente trasportabili, come gel e bevande isotoniche, data la maggiore sensibilità gastrointestinale e l’impatto meccanico della corsa.
Al di là della disciplina, resta un messaggio universale: un’alimentazione pianificata, bilanciata e personalizzata è uno strumento di performance tanto quanto l’allenamento stesso. Che si tratti di affrontare una tappa dolomitica oppure una gara su strada, curare la qualità e il timing della nutrizione può fare la differenza tra una giornata qualunque e una prestazione da ricordare.
