Se vuoi correre la tua 5 chilometri al top, non devi mai sottovalutare il potere del cibo. Il giusto carburante pre-gara ti aiuterà a mantenere l'energia per tutta la prova, senza farti venire i crampi allo stomaco o farti correre in bagno.
Cosa dovresti mangiare prima di una 5 chilometri? Segui queste 7 regole per capirlo e preparati a un successo da personal best.
I consigli su cosa mangiare prima di una 5 chilometri
1 Rimani idratato
È meglio sorseggiare regolarmente acqua nei giorni precedenti la gara. Evita di assumere liquidi a volontà poco prima del via, perché potresti sentirti male di stomaco o dover fare una pausa in gara per andare in bagno. L'idratazione va iniziata giorni prima della corsa, non pochi minuti.
"Innaffia" il tuo pasto pre-gara con molti liquidi, puntando a bere un litro e mezzo d'acqua due o tre ore prima della gara. È possibile consumare caffè, tè o una bevanda sportiva come parte della strategia di idratazione pre-gara se si bevono regolarmente questi liquidi prima della corsa e se non danno fastidio allo stomaco.
2. Salta il carico di carboidrati
La pratica del carb-loading (aumento dell'assunzione di alimenti ricchi di carboidrati e riduzione di proteine e grassi nei giorni precedenti la gara) è orientata a eventi dalla durata di 90 minuti o più. E molto probabilmente la 5K terminerà molto prima!
Per una 5K, è probabile che tu abbia già abbastanza carburante immagazzinato in corpo per correre al meglio senza rischiare di rimanere a corto di energia.
3. Una colazione leggera prima della gara
Se la gara è al mattino, consuma un pasto da 200-300 calorie da una a due ore prima della gara. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da carboidrati facilmente digeribili. Ma mantieni il pasto a basso contenuto di fibre e grassi, poiché entrambi richiedono molto tempo per essere digeriti. Punta a meno di 10 grammi di fibre per porzione (o meno se hai lo stomaco sensibile); limita anche i grassi a 5-10 grammi.
Ricorda di sperimentare diverse opzioni in allenamento, in modo da sapere cosa funziona (o non funziona) per il tuo organismo e non avere sorprese il giorno della gara.
4. Gara pomeridiana? Mangia leggero e sano
Se la tua 5 chilometri si svolge nel tardo pomeriggio o nella prima serata, ciò che si mangia a colazione e a pranzo avrà un grande impatto sulle sensazioni che proverai. Per la colazione, punta sui carboidrati con qualche proteina magra. Potresti provare i fiocchi d'avena con la frutta, lo yogurt magro con frutta e muesli, oppure un bagel con un uovo strapazzato e un po' di frutta a parte. I cereali sono un'ottima scelta, ma evita quelli ad alto contenuto di fibre (quelli con più di 5 grammi di fibre per porzione).
A pranzo, non mangiare alimenti ricchi di grassi e di proteine. Opta per un piatto di pasta o riso. Evita di mangiare fino a quando non sei sazio e cerca di finire il pasto circa due ore prima della partenza.
5. Fai uno spuntino prima della gara se sei affamato
Se ti senti affamato durante la corsa, fai un piccolo spuntino da 100 a 150 calorie che plachi la fame senza riempirti. Potresti prendere una piccola banana o una manciata di cracker. Oppure mangia una barretta energetica per un carburante rapido e facilmente digeribile.
6. Trova il tempo per una sosta ai box
Pianifica di arrivare alla gara con il tempo sufficiente per andare nei bagni prima dell'inizio della corsa. Arrivando almeno un'ora prima dello sparo avrai tutto il tempo necessario.
7. Non fare nulla di nuovo
Qualsiasi cosa consumi, fai in modo che sia qualcosa che abbia funzionato durante i tuoi allenamenti. Dovrebbe essere qualcosa che ti faccia sentire carico di energia ma che non ti lasci lo stomaco sottosopra. Non provare nulla di nuovo; non vuoi che la gara di 5 chilometri venga rovinata da un pit stop.
