Il dibattito su quale sia il momento migliore per mangiare la frutta è un argomento comune al giorno d'oggi. Molte persone, soprattutto quelle che cercano di perdere peso, utilizzano questa strategia per tenere sotto controllo l'apporto calorico. Tuttavia, come nella maggior parte degli ambiti della vita, non tutto è bianco o nero. Ci sono sempre delle sfumature.
Non inganniamo nessuno se diciamo che la frutta è un alimento salutare. Ricca di fibre, fitocomposti (compresi gli antiossidanti), vitamine e molti altri micronutrienti essenziali, va da sé che tutti dovrebbero mangiarne almeno tre porzioni al giorno, l'equivalente di circa 300-400 grammi, ovvero circa tre pezzi di medie dimensioni... ma sai che potrebbe esserci un potenziale rischio nel mangiare la frutta a cena.
Il potenziale rischio nel mangiare frutta a cena
Tuttavia, capita che in molte occasioni, a causa di un pasto abbondante o perché si pensa che sia un'opzione leggera e salutare, alcune persone siano solite mangiare solo frutta a cena. Anche se questo non è un problema in sé, ci sono alcune cose da tenere a mente.
“Mangiare frutta a cena può avere sia benefici che potenziali svantaggi - ha dichiarato a La Cucina Italiana Tiziana Stallone, biologa e nutrizionista -. La parola d'ordine è 'dipende' dalla persona e da come bilancia la sua dieta durante la giornata. Se la dieta è equilibrata e comprende la giusta quantità di carboidrati, proteine, grassi e fibre, mangiare frutta a cena può essere un'opzione piacevole e digeribile. Tuttavia, bisogna fare attenzione a certe condizioni metaboliche”.
E ha ragione, perché dovresti considerare se hai soddisfatto il fabbisogno necessario di alcuni macronutrienti fondamentali come le proteine e i grassi. “Inoltre, un consumo eccessivo di frutta, erroneamente considerata un alimento innocuo, può portare al sovrappeso, soprattutto nei diabetici, nelle persone insulino-resistenti e in quelle affette da sindrome metabolica. Anche i soggetti affetti da sindrome dell'intestino irritabile, disbiosi o problemi di fermentazione intestinale dovrebbero limitarne il consumo a cena”. E per coloro che mangiano frutta pensando alla bilancia, Stallone afferma che si tratta di una strategia efficace, ma entro certi limiti. “Solo se si limita il consumo a un massimo di due frutti e si mantiene un leggero deficit calorico giornaliero abbinato a uno stile di vita attivo. Tre frutti sono caloricamente equivalenti a un piatto medio di pasta, ma con un indice glicemico molto più alto”, afferma.
I migliori frutti da mangiare a cena
In ogni caso, ci sono ovviamente alcuni frutti che sono più consigliabili di altri all'ora di cena, e questi sono direttamente correlati al loro contenuto di zuccheri semplici. “È meglio privilegiare la frutta di stagione: in inverno, ad esempio, arance, mandarini, mele, pere e kiwi. D'altra parte, i frutti ricchi di zuccheri semplici, come cachi, banane mature e uva, dovrebbero essere limitati. I frutti a bassa densità energetica, come le fragole e i frutti di bosco, sono particolarmente indicati, perché permettono di mangiarne di più senza alzare troppo la glicemia”, dice la nutrizionista Tiziana Stallone.
Non devi dimenticare che, pur essendo molto salutare e raccomandabile, la frutta fornisce anche calorie, in alcuni casi molte di più di quelle che pensi. Questo vale soprattutto per la frutta secca, in quanto la riduzione dell'acqua aumenta l'apporto calorico, e per i succhi di frutta che, mancando di fibre, non danno sazietà e possono portare a un consumo eccessivo di zuccheri a rapido assorbimento. Pertanto, mangiare frutta a cena può essere utile in alcuni casi, ma come regola generale è meglio puntare all'equilibrio. “Per far sì che la cena sia in linea con questo principio, si può aggiungere una fonte di proteine come pesce, carne, uova o yogurt bianco, accompagnati da verdure cotte o crude e frutta secca - conclude l'esperto -. Anche per chi fa sport, una cena a base di sola frutta non è sufficiente: il recupero muscolare richiede carboidrati complessi a lento rilascio e proteine”.
