Immagina di scalare l'equivalente di una montagna quasi ogni giorno, per tre settimane consecutive, con sprint mozzafiato e discese da brivido. Questo è il Giro d'Italia per un ciclista professionista.
Ma la vera magia, quella che permette a questi atleti di spingere al massimo giorno dopo giorno, non avviene solo sulla strada. Accade nell'ombra, negli istanti cruciali dopo il traguardo, attraverso un protocollo di recupero tanto preciso e rigoroso quanto scientifico. Per mantenere un effort adeguato durante la corsa rosa, è essenziale che questi processi di recupero inizino immediatamente alla fine di ogni tappa. Quando le attività sportive sono così ravvicinate, non c'è tempo da perdere.
La scienza del recupero al Giro d'Italia: i quattro pilastri fondamentali
Il recupero è una disciplina complessa, ma per i team d'élite si concentra su quattro aree fondamentali: idratazione, glicogeno (carboidrati), proteine e sonno. Come spiega James Spragg, Sports Scientist della Tudor ProCycling, queste sono le "quattro grandi questioni da considerare" perché sono quelle che possiamo monitorare, tracciare e che sono ampiamente studiate nella letteratura scientifica.
Ma Spragg aggiunge un elemento cruciale: il recupero non è solo scienza. "Alcuni dei protocolli che i ciclisti adottano nel recupero potrebbero anche essere considerati placebo - ha dichiarato -. Ma a essere onesti, non ci interessa se alcune degli elementi nel protocollo di recupero 'funzionano' o meno, basta che i corridori sentano che siano di beneficio". Se un ciclista percepisce che qualcosa lo aiuta a recuperare per il giorno successivo, il team lo accoglie positivamente. Questa integrazione tra scienza, comfort personale e percezione dell'atleta è gestita da un team multidisciplinare che include nutrizionisti, chef, chiropratici e coach che utilizzano software di allenamento avanzati per guidare l'intero processo.
La "finestra d'oro": il recupero inizia al traguardo del Giro d'Italia
Il recupero per un ciclista del Giro non aspetta l'arrivo in hotel. Inizia nel momento esatto in cui l'atleta taglia il traguardo e continua fino all'inizio della tappa successiva. Anzi, a ben vedere, anche l'ingente integrazione glucidica ed elettrolitica che gli atleti seguono durante la gara fa già parte del processo di recupero, poiché i carboidrati assunti in corsa possono positivamente beneficiare i processi di recupero post-attività.
Non è raro (e non è casuale) vedere le telecamere inquadrare i ciclisti subito dopo il traguardo mentre consumano bevande zuccherate o caramelle gommose (proprio di queste ultime ne abbiamo parlato approfonditamente qui). Come spiega il nutrizionista Tim Podlogar, attualmente in forza alla Tudor ProCycling e precedentemente nutrizionista della Bora-Hansgrohe (oggi conosciuta come Red Bull-Bora-Hansgrohe), consumare zuccheri semplici (glucosio e fruttosio) immediatamente dopo la tappa consente agli atleti di iniziare a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno muscolare, il "carburante" primario stoccato nei muscoli. Questo è cruciale per massimizzare la velocità di resintesi del glicogeno e, contemporaneamente, ottimizzare i processi di sintesi proteica delle fibre muscolari, preparando il corpo alla sfida del giorno successivo.
Il ruolo chiave di succhi ed alimenti semplici
Ecco perché un succo di frutta è spesso la prima cosa che un ciclista assume. Tra le opzioni più gettonate, spicca il succo di ciliegia di Montmorency (Montmorency Tart Cherry). Diversi studi in letteratura scientifica ne hanno evidenziato l'utilità nel recupero degli atleti. Ricco di antociani, potenti composti con proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie, il consumo di succo di ciliegia si associa a una riduzione del dolore muscolare post-esercizio e a una migliore ripresa della funzione muscolare.
Ricerche come quelle pubblicate sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ("The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise") suggeriscono che l'integrazione con succo concentrato di ciliegia può accelerare il recupero da sforzi prolungati e intermittenti.
Subito dopo il succo, Podlogar indica che la routine spesso prosegue con datteri o caramelle gommose, ancora una volta fonti concentrate di carboidrati semplici e di rapida assimilazione.
Dal liquido al solido: la strategia nutrizionale sul bus post tappa
Una volta a bordo dell'autobus, la strategia si evolve. Gli atleti ricevono un frullato proteico, spesso a base di proteine del siero del latte (whey protein), altamente biodisponibili e ricche di amminoacidi essenziali, fondamentali per la riparazione e la sintesi muscolare. A volte viene integrato con uno "shot" di chetoni; sebbene la letteratura scientifica non abbia ancora fornito prove conclusive circa un beneficio diretto sul recupero o sulla performance di endurance, la loro inclusione probabilmente rientra in quella strategia di "benessere percepito" di cui parla Spragg.
Successivamente, il pasto comincia a diventare più solido. Già sul bus, durante il viaggio verso l'hotel, molto spesso gli atleti consumano un pasto solido in viaggio. È fondamentale comprendere che ogni singolo elemento presente nei pasti dell'atleta, dal bus alla colazione del giorno successivo, è dettato da dati precisi ricavati dai misuratori di potenza e dai sistemi di monitoraggio. Questi dati vengono utilizzati per calcolare e costruire le porzioni e i rapporti tra i macronutrienti. "Calcoliamo gli obiettivi di recupero dei ciclisti piuttosto che lasciarli andare in base a segnali di 'sensazione' o in base alla loro fame - ha detto Laura Martinelli, nutrizionista di Jayco-AlUla -. Quando un ciclista è molto stanco ed il suo appetito è represso, potrebbe facilmente sbagliare."
L'idratazione e la cena al Giro: un planning strategico
Parallelamente all'apporto di macronutrienti, il protocollo di reidratazione è altrettanto sofisticato ed importante. Vengono condotti test di idratazione utilizzando il peso corporeo prima e dopo la tappa, e monitorando i liquidi assunti durante l'attività. Questo permette di calcolare quanta acqua ha perso l'atleta e quanto è necessario reidratarlo, considerando anche l'assunzione bilanciata di elettroliti.
La cena offre un'altra opportunità cruciale di rifornimento. Se anni fa si consumavano enormi quantità di pasta e riso con un'attenzione probabilmente sottovalutata alle proteine, ora la scienza ha affinato l'approccio. I carboidrati rimangono i re di una moderna cena del Giro d'Italia, ma lo sviluppo di prodotti sportivi a base glucidica (gel, bevande) utilizzati durante la gara permette di concentrare un apporto elevato di carboidrati a basso contenuto di fibra prima, durante e subito dopo l'attività. Questo consente di distribuire in modo più equilibrato proteine e grassi anche durante gli altri pasti della giornata, ottimizzando l'assimilazione e riducendo il carico digestivo. In sintesi, il recupero per un ciclista del Giro d'Italia è un processo continuo e dinamico, che passa dall'assunzione immediata di liquidi e carboidrati semplici post-gara, per poi progredire verso alimenti più solidi e pasti bilanciati, sempre sotto la guida di dati scientifici precisi e dell'esperienza di team di specialisti.
Cosa può imparare il runner?
Se il recupero di un ciclista d'élite sembra un'operazione difficile, i principi fondamentali sono universali e possono essere applicati con successo anche dai runner, specialmente da chi si allenaintensamente o partecipa ad eventi (come gare seguite da allenamenti intensi i giorni successivi o eventi su più giorni). Il primo principio è quello di non aspettare: proprio come per i professionisti, la "finestra d'oro" di 30-60 minuti post-allenamento o gara è il momento cruciale per iniziare il rifornimento se sono previste altre sessioni di allenamento giornaliere o eventi consecutivi.
Secondariamente ricordiamo l’importanza di consumare carboidrati subito: dopo un allenamento intenso, opta per una fonte di carboidrati semplici: un succo di frutta (magari di ciliegia di Montmorency!), una banana, un paio di datteri o una bevanda sportiva. Questo aiuterà a ripristinare il glicogeno muscolare. Non dimenticare però le proteine, necessarie per la riparazione muscolare: integra con 20-30 grammi di proteine di alta qualità: uno yogurt greco, un frullato proteico oppure latte con cereali.
Un altro principio fondamentale è di mantenere costantemente una buona idratazione: bevi acqua e bevande elettrolitiche per compensare le perdite. Il colore dell'urina è un buon indicatore del tuo stato di idratazione. È sempre da considerare anche la qualità del sonno: il sonno è il recupero per eccellenza. Assicurati di dormire a sufficienza e di qualità.
In ultimo, sembra banale, ma consiglio di ascoltare il tuo corpo e la tua mente: anche se non hai un nutrizionista sportivo a disposizione, presta attenzione a come ti senti. Se un alimento o una pratica ti fanno sentire meglio e più pronto per la sessione successiva, (e se non sono dannosi), potresti essere sulla strada giusta o più semplicemente aver trovato il tuo "placebo" personale. Incorporare questi principi nella tua routine di recupero può fare la differenza tra una condizione di stanchezza cronica con il rischio di overtraining, e il progresso costante, permettendoti di godere appieno della tua passione per la corsa.
