Dopo un allenamento lungo caratterizzato da volume elevato e intensità sostenute, le priorità del recupero si articolano intorno a tre principi fondamentali: la cosiddetta regola delle 3 R ossia reidratazione (rehydrate), riparazione tissutale (repair) e ricarica energetica (refuel).

L'obiettivo è ripristinare l'equilibrio idroelettrolitico, favorire la riparazione dei tessuti muscolari sottoposti a stress meccanico e ricostituire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, preparando l'organismo per le sessioni di allenamento successive, particolarmente quando l'intervallo di recupero è inferiore alle 24 ore.

La regola delle 3 R: perché è fondamentale per recuperare dai lunghi

Reidratazione (Rehydrate)

La valutazione della perdita di peso corporeo prima e immediatamente dopo l'esercizio fornisce una stima quantitativa delle perdite idriche: ogni chilogrammo di peso perso corrisponde approssimativamente a un litro di sudore. Per ottimizzare il recupero idrico, è necessario reintegrare circa il 150% del peso perso nelle ore successive all'allenamento. Se la perdita di peso è di 1 kg, il volume totale di liquidi da assumere dovrebbe essere di circa 1,5 litri, distribuiti nell'arco temporale post-esercizio.

L'integrazione di sodio facilita la ritenzione idrica e previene l'eccessiva diuresi. Le bevande con concentrazioni di sodio comprese tra 20 e 30 millimoli per litro (corrispondenti a 230-690 mg/L) rappresentano lo standard di riferimento. Concentrazioni leggermente superiori possono risultare benefiche quando i tempi di recupero sono particolarmente ristretti. È fondamentale evitare l'assunzione di grandi volumi di sola acqua per prevenire il rischio di iponatriemia da sovra-idratazione. La strategia di reidratazione deve sempre essere personalizzata in base al tasso di sudorazione individuale e alle condizioni ambientali.

Riparazione tissutale (Repair)

L'esercizio fisico rappresenta il più potente stimolo anabolico per la sintesi proteica muscolare. Dal punto di vista nutrizionale, le proteine di alta qualità costituiscono il substrato fondamentale per i processi riparativi. Nel periodo immediatamente successivo all'allenamento (entro 30-60 minuti), è raccomandabile assumere 0,25-0,40 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per la maggior parte degli atleti, questo equivale a 20-30 grammi di proteine, con un contenuto minimo di 2-3 grammi di leucina.

Per sostenere efficacemente la sintesi delle proteine miofibrillari, è consigliabile distribuire ulteriori 3-4 occasioni di assunzione proteica nell'arco delle 24 ore successive, mantenendo un intervallo di 3-4 ore tra le assunzioni.

Ricarica energetica (Refuel)

Quando l'intervallo di recupero è limitato, la velocità di ricostituzione delle riserve energetiche diventa un fattore critico. Nelle prime 4-6 ore post-esercizio, è opportuno assumere 1,0-1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per ora. La preferenza dovrebbe essere accordata ai carboidrati ad alto indice glicemico e, quando ben tollerati, a una combinazione di glucosio e fruttosio per accelerare la ricarica sia del glicogeno muscolare che di quello epatico.

In presenza di difficoltà gastrointestinali che limitano l'assunzione di carboidrati, l'aggiunta di 0,2-0,4 grammi per chilogrammo per ora di proteine può accelerare la risintesi del glicogeno rispetto alla sola assunzione glucidica. Durante il resto della giornata, l'apporto di carboidrati dovrebbe essere modulato in base al carico di allenamento previsto per il giorno successivo, seguendo il principio del "fuel for the work required", con particolare attenzione ai carboidrati quando la finestra di recupero è breve.

Cosa fare per recuperare velocemente dopo un lungo

L'implementazione di queste strategie richiede un approccio sequenziale e integrato piuttosto che compartimentalizzato. Nei primi minuti post-allenamento, iniziare la reidratazione calcolata (obiettivo: 150% delle perdite) attraverso bevande contenenti sodio o alimenti salati. Il latte parzialmente scremato al cioccolato rappresenta una soluzione pratica, efficace e si è dimostrata essere la miglior bevanda post esercizio, combinando carboidrati, proteine, liquidi ed elettroliti in un unico alimento.

Tra i 30 e 60 minuti post-esercizio, è consigliabile consumare uno spuntino facilmente digeribile che unisca carboidrati e proteine: yogurt greco con frutta e cereali, una spremuta seguita da un piccolo sandwich con pane bianco, marmellata e skyr, oppure un frullato preparato con latte o bevanda vegetale, frutta e una fonte proteica. In condizioni di temperatura elevata o dopo sessioni particolarmente intense o prolungate, l’aggiunta di una bevanda contenente il 6-8% di carboidrati con elettroliti, consumata a piccoli sorsi, può facilitare il recupero.

Entro 2-3 ore dall'allenamento, è opportuno consumare un pasto principale bilanciato che includa carboidrati complessi (pasta, riso, patate), una fonte proteica di qualità (pesce, uova, carni magre) e verdure, senza trascurare l'aggiunta di sale, fonte di sodio. Quando l'allenamento del giorno successivo è programmato per la mattina, è importante mantenere elevato l'apporto di carboidrati anche durante la cena. Alternative pratiche includono: una bowl di riso con tonno, pomodorini ed olio extravergine di oliva, patate al forno con pollo ai ferri, spinaci ed una macedonia di frutta fresca al termine del pasto. La scelta dovrebbe privilegiare alimenti ben tollerati e facilmente preparabili, poiché il timing di assunzione riveste un'importanza pari alla qualità nutrizionale dell'alimento.

Il ruolo dei succhi nell'integrazione dopo aver corso il lungo

Alcuni succhi di frutta hanno dimostrato proprietà che possono supportare i processi di recupero, pur non rappresentando soluzioni miracolose. La ciliegia di Montmorency (tart cherry) ha evidenze scientifiche solide nella riduzione del dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), dei marcatori infiammatori e della perdita di forza. L'efficacia è ottimizzata con un protocollo di “pre-caricamento” di alcuni giorni prima del lungo e proseguendo poi per 2-3 giorni post-esercizio, con dosi tipiche di 60-300 ml al giorno o concentrati equivalenti.

Il succo di melograno, ricco di polifenoli, mostra evidenze positive sulla riduzione dello stress ossidativo, dell'indolenzimento muscolare e sul recupero della forza, particolarmente efficace in cicli di 7-15 giorni durante i blocchi di allenamento più intensi (con dosi di 250-500 ml al giorno). Il succo di anguria, per il contenuto in citrullina, dimostra potenziale nel controllo del dolore e nel recupero, con risultati ottimali ottenuti attraverso uso regolare e succhi minimamente processati, poiché i trattamenti termici possono ridurre la biodisponibilità dei composti attivi. Gli studi utilizzano tipicamente 500-700 mL al giorno.

Il succo di barbabietola rimane eccellente per il miglioramento della performance grazie al contenuto di nitrati, mentre gli effetti sul recupero risultano variabili: utile se già utilizzato nella routine nutrizionale, ma non rappresenta una priorità specifica per il recupero post-allenamento lungo.

È importante sottolineare che è consigliabile testare queste integrazioni durante le sessioni di allenamento e non in prossimità delle competizioni. Inoltre, tali strategie dovrebbero sempre essere integrate all'interno del principio fondamentale delle “3 R” (Rehydrate, Repair, Refuel), poiché l'efficacia del recupero dipende primariamente dall'applicazione corretta e tempestiva di questi principi base.