I 30 alimenti indispensabili nella dieta del runner

È il cereale principe per i runner, poiché contiene vitamina B1, B5, B6, E e minerali come ferro, manganese e rame. L'avena è ricca di amido e fibre, che migliorano la flora intestinale, è una fonte di carboidrati complessi, quindi fornisce energia e, essendo a lento assorbimento, sostiene l'organismo durante gli allenamenti più lunghi. Questo la rende un alimento a basso indice glicemico, perfetto prima di una lunga corsa, soprattutto se la si mescola con yogurt e mirtilli.

Attenzione, non tutti i burri di arachidi sono uguali, sceglietene uno senza additivi come zucchero, sale o olio. Esso è una buona fonte di vitamina E, che è un antiossidante e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, oltre a migliorare il sistema immunitario.

Probabilmente sapete già che gli acidi omega-3 contenuti in questo pesce sono utili per la salute del cuore. Ma inibiscono anche il deterioramento muscolare aumentando la capacità anabolica degli aminoacidi, il che aiuta a costruire i muscoli. Inoltre, contiene una buona quantità di proteine.

Questo ortaggio verde è ricco di vitamina C, il che lo rende uno dei migliori alimenti per i runner, poiché gli studi dimostrano che la vitamina C aiuta a ridurre il rischio di indolenzimento muscolare dopo un allenamento intenso. I broccoli sono anche una buona fonte di calcio, acido folico e vitamina K, che rafforzano le ossa.

Nonostante la loro incrollabile popolarità, alcuni evitano ancora le banane perché sono più ricche di carboidrati e zuccheri rispetto a molti altri frutti. Tuttavia, gli zuccheri naturali delle banane sono accompagnati da molte vitamine e minerali importanti: magnesio, ferro e betacarotene, nutrienti essenziali per la sintesi muscolare, indispensabili per prevenire i crampi. Sono inoltre ricche di fibre, che rallentano la digestione degli zuccheri, e hanno un potente effetto saziante.

Ha un sapore molto delicato ed è ampiamente consumata dai professionisti del fitness. Oltre alla caseina, una proteina a lenta digestione, contiene anche batteri che aiutano ad assorbire meglio i nutrienti da altri alimenti.

Il miele è uno dei carboidrati più efficaci da assumere prima dell'esercizio fisico, poiché è molto facile da digerire e rilascia energia a un ritmo costante ed efficiente.

Lo yogurt ha un'alta percentuale di aminoacidi essenziali (che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere ottenuti dagli alimenti) ed è anche la combinazione perfetta di carboidrati e proteine. Contiene calcio, stimola la flora intestinale e il sistema immunitario e combatte l'anemia nei runner. Assunto prima di uno sforzo intenso come una gara, può favorire il recupero e proteggere i muscoli.

Oltre all'acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, che partecipa alle reazioni chimiche a livello cellulare per convertire il cibo in energia, l'avocado è ricco di grassi sani e fibre. I grassi contribuiscono a migliorare l'assorbimento dei nutrienti dal cibo che mangiamo e le fibre impediscono un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. L'avocado contiene quasi la stessa quantità di potassio delle banane e dei datteri.

Aggiungendo le mandorle alla vostra dieta aumenterete l'apporto calorico, favorendo la crescita della massa magra. Circa 30 grammi di mandorle contengono circa 170 chilocalorie, ma forniscono anche proteine, grassi sani e fibre e una serie di altri benefici.

Qualsiasi tipo di cioccolato, sia esso bianco, al latte o fondente, ha una buona quantità di carboidrati, grazie al suo contenuto di cacao. Ma più il cioccolato è fondente, meglio è, perché contiene meno zuccheri. Il cacao aumenta la capacità aerobica, riduce le infiammazioni e possiede molti antiossidanti e altre proprietà sorprendenti che vi aiuteranno a raggiungere il vostro obiettivo più velocemente e con meno fatica.

La sua carne è una delle fonti proteiche più salutari che esistano. È vero che molte persone considerano il sapore del petto di pollo un po' insapore, ma la sua carne assorbe facilmente l'essenza dei condimenti. Contiene inoltre vitamina B6 e minerali come magnesio, potassio, fosforo e zinco.

Non c'è niente di meglio del tè verde per mantenere l'idratazione, ma può anche aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, evitando crolli di energia a metà corsa. Contiene caffeina, che riduce la percezione della fatica e della stanchezza fisica.

Non potevamo parlare del tè verde senza menzionare l'altra grande fonte di caffeina, il caffè. Gli studi dimostrano che la caffeina in esso contenuta può aiutare a correre più velocemente e a coprire più distanza in meno tempo. L'importante è berlo nero, senza latte o zucchero. Molti pensano ancora che il caffè disidrati l'organismo, ma non è vero. Il caffè aumenta la produzione di urina, il che significa che potreste dover andare in bagno più spesso del solito. Il che, a pensarci bene, probabilmente non è un bene durante una maratona.

La quinoa è un seme originario delle Ande che, grazie alle sue numerose proprietà, è l'ultima novità nel campo della nutrizione sportiva. Il suo consumo è di grande aiuto se si vuole aumentare la massa muscolare, poiché fornisce micronutrienti come la vitamina B6, il ferro e il magnesio, che aiutano a stimolare la crescita muscolare.

Se vi piace il sedano, o almeno non vi dispiace il suo sapore, aggiungetelo ai vostri piatti perché non ha quasi calorie e tra le sue proprietà c'è quella di stimolare la digestione, mantenere il corpo idratato e bruciare i grassi grazie alle sue fibre.

Il prosciutto iberico può avere più calorie del tacchino, ma non pensate che siano molte di più: solo 112 cal/100 g e un buon apporto di proteine 24 g/100 g, essenziali per il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, il 60% dei grassi del prosciutto iberico sono insaturi. Tra questi spicca l'acido oleico, responsabile della prevenzione delle malattie cardiovascolari e della regolazione dei livelli di colesterolo. Quindi ora lo sapete: se avete intenzione di correre, non privatevene (beh, tenete presente che ha anche molto sale).

Si tratta di una frutta secca con proteine complete di origine vegetale che aiutano a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, mantenendo e sviluppando la massa muscolare. Una porzione di pistacchi contiene l'8% del valore giornaliero raccomandato di potassio e magnesio, minerali che aiutano a prevenire i crampi, a mantenere la pressione sanguigna a un livello sano e a promuovere il recupero muscolare dopo uno sforzo intenso.

Potreste essere scettici, ma le sardine contengono in realtà molte proteine, il che le rende perfette per tutti gli atleti. Le sardine contengono vitamina B3, che aiuta a ridurre il colesterolo e a combattere malattie come il diabete e l'artrite. La vitamina B12 che contengono, nota come cobalamina, svolge un ruolo importante nella produzione di sostanze chimiche del cervello che possono contribuire a ridurre il rischio di depressione.

Uno degli ingredienti vegani per eccellenza. Prodotto a partire dalla soia, è povero di calorie, con quantità relativamente elevate di proteine e pochissimi grassi. È ricco di ferro e può essere anche ricco di calcio e magnesio.