Le 8 migliori diete per perdere peso in modo sicuro ed efficace
Se state cercando di perdere peso, dovete trovare la dieta migliore per voi. Ecco quelle più sane e sicure secondo i nutrizionisti
Può essere scoraggiante individuare la dieta più efficace per la perdita di peso. L'enorme quantità di scelte può rendere difficile trovare l'approccio migliore per i propri obiettivi. Tra le tante opzioni presenti, per molti trovare una soluzione pratica e sostenibile per la perdita di peso rimane una sfida importante.
Come afferma Rima Kleiner, esperta in nutrizione: "Sono molti i fattori che influenzano la perdita di peso, questi sono influenzati dalla composizione corporea, la genetica, il metabolismo e molto altro. Solo perché una certa dieta ha funzionato per una persona, non significa che sarà efficace anche per voi". Ma c'è una buona notizia, perdere peso non è una scienza astrusa. "La perdita di peso richiede in primis un deficit calorico: per perdere chili è necessario bruciare più calorie di quelle che si assumono - afferma la dottoressa, Lisa Moskovitz -. Non è sempre facile, ma con un po' di impegno e una routine alimentare basata sulla ricerca, si può perdere peso in modo sicuro ed efficace".
I nostri esperti ci illustrano alcune delle migliori diete per la perdita di peso.
Come scegliere una dieta per la perdita di peso
Prima di tutto, non optate per una dieta troppo rigida e che a lungo termine possa rendere vani tutti i vostri sforzi. Come afferma Moskovitz: "Una dieta eccessivamente restrittiva con il protrarsi dei mesi può anche ritorcersi contro di voi. Mangiare troppo poco può far aumentare l'appetito, rallentare ulteriormente il metabolismo, provocare carenze nutrizionali dannose e interferire con l'armonia ormonale".
Sebbene esista una lunga serie di strategie per la perdita di peso da prendere in considerazione, Moskovitz sottolinea che non esiste una dieta ideale: "Esiste solo quella che funziona meglio per voi". Per questo è fondamentale assicurarsi che qualsiasi approccio si decida di adottare sia sostenibile, si adatti al proprio stile di vita, tenga conto delle proprie preferenze alimentari ed esigenze mediche. "Il modo in cui mangiate per perdere peso è il modo in cui dovete nutrirvi per mantenere il vostro peso: ricordatelo prima di impegnarvi in un piano!".
Kleiner sostiene di concentrarsi su schemi alimentari che includano: il giusto apporto di proteine, l'assunzione di carboidrati ricchi di fibre e grassi salutari.
Per quanto tempo si dovrebbe provare una dieta prima di cambiarla?
Moskovitz ha dichiarato che possono essere necessarie alcune settimane per notare i risultati di una nuova dieta: "In effetti, la maggior parte delle persone avverte i cambiamenti prima di notarli allo specchio o sulla bilancia - afferma -. Tuttavia, se dopo circa un mese si ha l'impressione di non ottenere risultati è il momento di rivalutare la dieta".
"È buona regola che un modello alimentare sano vi faccia sentire meglio nel giro di pochi giorni - dice Kleiner -. Anche se la perdita di peso non avviene da un giorno all'altro, se vi sentite costantemente a corto di energia o affamati, è probabile che la dieta che state seguendo non faccia al caso vostro, indipendentemente dal fatto che stiate perdendo peso o meno".
Dieta mediterranea
È stato dimostrato che la dieta mediterraneo sia una delle più salutari del mondo, favorisce la perdita di peso, la salute del cervello e del cuore.
Questa dieta si concentra su carboidrati ricchi di fibre, come verdura, frutta, fagioli e cereali integrali, su proteine provenienti principalmente da pesce e sui grassi insaturi, utili per la salute del cuore, provenienti da olio d'oliva, noci e semi.
"Questo approccio popolare può aiutare a perdere peso, anche se non è formulato specificamente per tale scopo - dice Moskovitz -. È una dieta equilibrata, sana per il cuore, a base vegetale e facile da adottare".
Dieta ricca di fibre
"Le diete ad alto contenuto di fibre sono anche incredibilmente efficaci nel favorire una perdita di peso duratura", afferma Moskovitz. La fibra è un carboidrato a zero calorie che favorisce il senso di sazietà, rallenta la digestione e bilancia la glicemia.
Cercate di assumere almeno 25-30 grammi di fibre per ottenere i risultati desiderati. Attenzione se ne assumete troppe possono causare problemi digestivi.
Dieta ad alto contenuto di fibre e proteine
La cosa migliore da aggiungere a una dieta ricca di fibre? Le proteine. Secondo Kleiner, concentrarsi su pasti ricchi di proteine e fibre può aiutare a far pendere la bilancia verso il basso.
"Mangiare alimenti ricchi di proteine, come pesce, pollame, uova e yogurt, aiuta ad aumentare il senso di sazietà - sostiene la dottoressa -. Gli alimenti ricchi di fibre - come verdura, frutta, fagioli, legumi e cereali integrali - vengono scomposti più lentamente dei carboidrati raffinati e aiutano a prevenire i picchi di zucchero nel sangue".
Conteggio delle calorie
Moskovitz afferma che il conteggio delle calorie è un altro approccio che può essere sorprendentemente efficace per aiutare a perdere chili.
"Il conteggio delle calorie può consentire la libertà di scelta degli alimenti entro i confini di un certo intervallo calorico predeterminato - dice Moskovitz -. Se si opta per questa soluzione, il mio consiglio è di rivolgersi a un nutrizionista, in grado di definire il vostro fabbisogno specifico di calorie e macronutrienti".
Mangiare in modo consapevole
Non si tratta tecnicamente di una "dieta" per la perdita di peso, ma è uno stile di vita benefico che merita di essere sottolineato.
"Sebbene il concetto di mindful eating non sia una dieta dimagrante, il mangiare senza pensieri è la causa più comune del mangiare troppo e dell'aumento di peso. Se si mangia continuamente fino all'ultimo boccone del piatto, è segno che il pasto non è del tutto consapevole - ha detto Moskovitz -. Mangiare senza pensieri si verifica quando siamo distaccati e distratti mentre mangiamo.
Per questo motivo, esercitarsi a essere attivi durante i pasti e gli spuntini, coinvolgendo i sensi e controllando i segnali di fame e sazietà, può aiutare drasticamente a ingerire meno quantità di cibo. Questo comporta, mangiare seduti a tavola, non davanti alla TV o al computer.
Dieta vegetariana
Frutta e verdura non solo forniscono abbondanti quantità di antiossidanti, minerali e vitamine, ma le fibre contenute in questi cibi aiutano a sentirsi sazi più a lungo
Dieta TLC
La dieta Therapeutic Lifestyles, meglio nota come dieta TLC, è stata ideata dal National Institutes of Health's National Cholesterol Education Program, nel tentativo di ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. La dieta limita gli alimenti con contenuto di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini ad alto contenuto di grassi.
Dieta della zona blu
Simile alla dieta mediterranea, la dieta delle Zone Blu si basa sulle abitudini alimentari tradizionali delle culture della zona mediterranea del mondo. La dieta rinuncia alla maggior parte della carne, limita gli zuccheri e privilegia gli alimenti integrali.
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