10 alimenti che contengono più ferro della carne bovina
Chi non mangia carne rossa può ugualmente assumere la giusta quantità di ferro. Come? Ecco quali sono gli alimenti che ne sono ricchi e che si possono consumare quotidianamente
Il ferro è un minerale che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo, aiuta a formare i globuli rossi e supporta il metabolismo. Chi è carente di ferro si sente solitamente stanco e affaticato. Secondo i medici, le donne dovrebbero assumere 18 milligrammi (mg) al giorno di ferro, mentre gli uomini hanno bisogno solo di 8 mg. Il modo migliore per garantirsi il giusto apporto è attraverso la dieta: la carne rossa è, com’è noto, un’ottima fonte di ferro tanto che solo una porzione da 85 grammi di carne macinata magra ne contiene 2,2 mg.
Ma cosa succede se si preferisce non mangiare carne rossa? Sebbene la ricerca dimostri che questo tipo di alimento fornisce importanti nutrienti (tra cui ferro, aminoacidi per la costruzione muscolare, vitamina B12 e zinco), un eccessivo uso di carne rossa potrebbe anche provocare il rischio di diverse malattie croniche, comprese le malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro. Recenti studi, inoltre, dimostrano che le diete a base vegetale possono agire in modo contrario, riducendo il rischio di problemi di salute in futuro.
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Il ferro, quindi, si può trovare anche in altri tipi di cibo come i formaggi. Bisogna, però, fare attenzione alla tipologia di ferro che si assume: eme e non-eme. Carne, frutti di mare e pollame contengono entrambe le forme, mentre gli alimenti a base vegetale o arricchiti contengono solo non-eme. Questo può costituire un problema per chi predilige una dieta vegetale poiché il corpo ha più facilità ad assorbire il ferro nei prodotti animali, secondo il National Institutes of Health.
"Vegetariani e vegani dovrebbero consumare circa 1,8 volte il valore giornaliero raccomandato", afferma Sharon Palmer, R.D.N., autrice di The Plant-Powered Diet. Per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni, ciò equivale a circa 32 mg di ferro al giorno.
I cibi più ricchi di ferro
Di seguito sono elencati alcuni dei cibi che contengono più ferro di una porzione di manzo e che possono aiutare a raggiungere l’apporto giornaliero raccomandato.
Spinaci
Mezza tazza di spinaci cotti offre 3 mg di ferro a sole 21 calorie. Inoltre, gli spinaci sono un concentrato di nutrienti: forniscono un po' di proteine e fibre e una buona dose di calcio, potassio, acido folico e vitamine A, C e K.
Fagioli bianchi
Una mezza tazza di fagioli bianchi offre quasi 3,5 mg di ferro insieme a 8,7 grammi (g) di proteine e 5,6 g di fibre.
Cereale arricchito con ferro
Solo 3/4 tazza di cereali pronti arricchiti con ferro al 100% contengono ben 18 mg di ferro, che soddisfa il valore giornaliero raccomandato per la maggior parte delle donne. Per chi è sempre in movimento, questo è un modo semplice e veloce per soddisfare le esigenze del corpo.
Bietola
Una tazza di bietole cotte fornisce 4 mg di ferro, insieme ad alcune proteine, fibre, calcio e vitamine A e C. La bietola svizzera è anche un'incredibile fonte di potassio, elemento amico del cuore, offrendo 961 mg al giorno per una tazza.
Fagioli rossi
Una tazza di fagioli rossi contiene 5 mg di ferro, 13 grammi di fibre che riempiono l'intestino e 15g di proteine vegetali. Se il controllo del peso è un obiettivo, mangiare una mezza tazza di fagioli, ceci o lenticchie al giorno può anche aiutare a dimagrire.
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Avena
100 g di avena per la colazione forniscono quasi 2,2 mg di ferro. Poiché l’avena è ricca di fibre, aiuta anche a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2.
Riso bianco
Solo 1/3 di tazza di riso bianco contiene 3 mg di ferro. Si può mangiare abbinato a fagioli o ceci così da soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro con un solo pasto.
Lenticchie
Mezza tazza di lenticchie apporta ben 3,3 mg di ferro e circa 8 g di proteine. Inoltre, secondo una ricerca del 2017, le lenticchie sono ricche di polifenoli rispetto ad altri legumi, un gruppo di antiossidanti che riduce il rischio di malattie croniche.
Quinoa
La quinoa è una proteina vegetariana completa che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo e che di solito si trovano solo nei prodotti animali. Una tazza di quinoa offre quasi 3 mg di ferro, fosforo, potassio e magnesio.
Bagel
Qualsiasi tipo di bagel arricchito che si acquista in panetteria (cipolla, sesamo, semi di papavero o uva passa) fornisce una buona dose di ferro.
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