10 alimenti ricchi di zinco
Semi di zucca, ostriche, crostacei sono solo alcuni degli alimenti che ne contengono grandi quantità
Lo zinco è un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale nella salute, supportando il sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la sintesi proteica. Essendo un oligoelemento che il corpo non può produrre da solo, è fondamentale includere alimenti ricchi di zinco nella dieta per mantenerne livelli adeguati.
Studi hanno dimostrato che lo zinco può anche ridurre la durata e la gravità del comune raffreddore, rendendo questo minerale particolarmente prezioso per la salute.
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Le donne adulte dovrebbero assumere circa otto milligrammi di zinco al giorno, con quantità maggiori raccomandate per donne in gravidanza e in fase di allattamento. Alcuni gruppi, come persone con disturbi digestivi, malattie croniche, e vegetariani o vegani, possono essere più a rischio di carenza, poiché lo zinco vegetale è meno assorbibile. Per rafforzare il sistema immunitario e mantenere la salute, è utile includere nella dieta cibi ricchi di zinco.
Semi di zucca
I semi di zucca sono una fonte preziosa di zinco vegetale e proteine. Ogni 28 grammi di semi di zucca forniscono 2,2 milligrammi di zinco, pari al 28% della dose giornaliera raccomandata per le donne, e 8,5 grammi di proteine. Inoltre, alcune ricerche hanno evidenziato come una dieta ricca di semi di zucca potrebbe contribuire a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Per porzione: 158 calorie, 13,9 g di grassi (2,5 g saturi), 2 mg di sodio, 3 g di carboidrati, 0,4 g di zucchero, 1,7 g di fibre, 8,5 g di proteine
Avena
L'avena è un alimento facile da inserire nella dieta quotidiana ed economico oltre a essere ricco di fibre solubili che possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Mezza tazza di avena fornisce 1,3 milligrammi di zinco, che rappresentano il 16% del fabbisogno giornaliero per le donne.
Per porzione da ½ tazza (cruda): 148 calorie, 2,8 g di grassi (0,4 g saturi), 1,2 mg di sodio, 27 g di carboidrati, 0,6 g di zucchero, 3,8 g di fibre, 5,5 g di proteine
Ostriche
Le ostriche sono molto ricche di zinco, con 85 grammi che forniscono 32 milligrammi, oltre quattro volte la dose giornaliera raccomandata. Inoltre, questa quantità copre oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12.
Per porzione: 50 calorie, 1 g di grassi (0 g saturi), 4,5 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 151 mg di sodio, 0 g di fibre, 4 g di proteine
Carne di manzo magra
Nonostante le linee guida dell'AIRC raccomandino di limitare la carne rossa a non più di 3 volte a settimana, la carne di manzo magra può essere salutare. Tagli magri o carne macinata priva di grassi forniscono 5,7 milligrammi di zinco per 113 grammi, coprendo oltre il 70% del fabbisogno giornaliero.
Per porzione: 155 calorie, 5,65 g di grassi (2,5 g saturi), 75 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 24 g di proteine
Granchio
85 grammi di polpa di granchio cotta forniscono fino a 7 milligrammi di zinco, coprendo circa l'88% del fabbisogno giornaliero per le donne. Tutte le specie di granchi sono ottime fonti di questo minerale.
Per porzione di granchio reale dell'Alaska: 82 calorie, 1 g di grassi (0 g saturi), 911 mg di sodio, 0 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 0 g di fibre, 15 g di proteine
Semi di canapa
Un'ottima fonte di zinco è costituita dai semi di canapa che sono, inoltre, ricchi di grassi insaturi benefici per la salute. In 3 cucchiai di semi di canapa sono contenuti 3 mg zinco, ovvero il 38% del fabbisogno giornaliero di una donna, Questo prezioso alimento vanta anche un'alta concentrazione di arginina che riduce i rischi di malattie cardiache.
Per porzione da 3 cucchiai: 166 calorie, 14,5 g di grassi (1,5 g saturi), 2 mg di sodio, 2,5 g di carboidrati, 0,5 g di zucchero, 1 g di fibre, 9,5 g di proteine
Ceci
I legumi sono ottime alternative vegetali per aumentare l'apporto di zinco nella dieta quotidiana. Una tazza di ceci cotti o in scatola fornisce 2,5 milligrammi di zinco, pari al 31% del fabbisogno giornaliero per le donne, inoltre contiene anche fibre e proteine. I ceci possono favorire una sensazione di sazietà e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo così a evitare cali di energia tra i pasti.
Per porzione da 1 tazza: 269 calorie, 4 g di grassi (0,5 g saturi), 68 mg di sodio, 45 g di carboidrati, 8 g di zucchero, 12,5 g di fibre, 14,5 g di proteine
Fagioli neri
Basta una tazza di fagioli neri aggiunti all'insalata o mangiati da soli conditi a piacere oppure come contorno ad altri alimenti, per ottenere 2 mg di zinco. Si tratta del 25 % del fabbisogno giornaliero. Buoni e versatili in cucina, i fagioli neri forniscono molti nutrienti importanti come magnesio, ferro, fosforo e calcio.
Per porzione da 1 tazza: 227 calorie, 1 g di grassi (0 g saturi), 2 mg di sodio, 41 g di carboidrati, 0,5 g di zucchero, 15 g di fibre, 15 g di proteine
Yogurt greco
Lo yogurt fornisce molti benefici per la salute. Ricco di probiotici, questo alimento fornisce 2,5 mg di zinco per 85 g di prodotto. La bontà dello yogurt e il gusto neutro consente di essere gustato in diversi momenti della giornata anche con aggiunta di frutta e cereali.
Per porzione: 146 calorie, 4 g di grassi (2,5 g saturi), 68 mg di sodio, 8 g di carboidrati, 7 g di zucchero, 0 g di fibre, 20 g di proteine
Anacardi
Buoni ed economici, gli anacardi, fornisce circa 1,5 milligrammi di zinco per 85 g di alimento, coprendo il 20% del fabbisogno giornaliero per le donne. Inoltre, sono ricchi di grassi insaturi che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare i livelli di colesterolo HDL.
Per porzione: 157 calorie, 12 g di grassi (2 g saturi), 8,5 g di carboidrati, 1,5 g di zucchero, 3 mg di sodio, 1 g di fibre, 5 g di proteine
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