10 sfiziose colazioni ad alto contenuto proteico che favoriscono il senso di sazietà

Come spiega Elysia Cartlidge: "Con 20 grammi di proteine per quattro pancake, questa ricetta è saziante e adatta anche ai runner".

Ingredienti principali:

• 1 banana matura
• 2 uova
• 30 g di farina d’avena
• 1 cucchiaio di proteine in polvere (opzionale)
• 1/2 cucchiaino di lievito
  
  Preparazione:

Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto liscio. Riscaldare una padella antiaderente con un filo d’olio, versare l’impasto in piccole porzioni e cuocere a fuoco medio fino a doratura. Servire con frutta fresca o sciroppo a piacere.

Frances Largeman-Roth, autrice di Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen, lo definisce "una colazione completa, perfetta per iniziare la giornata".

Ingredienti principali:

• 40 g di fiocchi d’avena
• 100 ml di latte o bevanda vegetale
• 1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero
• Frutta fresca o secca

Preparazione:

Unire gli ingredienti in un barattolo la sera prima e lasciar riposare in frigorifero. Al mattino, aggiungere fette di mela e semi di chia per un tocco di freschezza e croccantezza.

Heather Mangieri, dietista, suggerisce questo piatto completo con 17 grammi di proteine.

Ingredienti principali:

• 40 g di fiocchi d’avena
• 200 ml di latte (o bevanda vegetale)
• 1 cucchiaio di proteine in polvere
• Granola e frutta fresca a piacere
• Miele o sciroppo d’acero

Preparazione:

Cuocere i fiocchi d’avena con il latte fino a ottenere una consistenza cremosa. Incorporare le proteine in polvere e mescolare bene. Trasferire in una ciotola e guarnire con granola, frutta e un filo di miele per una colazione energizzante.

Grazie all’abbinamento di proteine, grassi sani e fibre, garantisce energia duratura e una preparazione rapida.

Ingredienti principali:

• 1 piadina integrale
• 2 uova
• 2 fette di avocado
• Formaggio a piacere (vegetale o tradizionale)
• Verdure fresche (spinaci, lattuga o pomodoro)
• Salsa piccante (opzionale)
  
  Preparazione:

Cuocere le uova in padella (al tegamino o strapazzate) e disporle sulla piadina riscaldata in padella. Aggiungere le fette di avocado, il formaggio e le verdure fresche. Completare con un tocco di salsa piccante per un sapore più deciso.

Un’opzione ricca di nutrienti che combina proteine, fibre e proprietà antinfiammatorie.

Ingredienti principali:

• Salmone affumicato
• Riso integrale cotto
• Spinaci freschi
• Avocado
• Uova
• Curcuma, olio d’oliva, sale, pepe

Preparazione:

Disporre il riso integrale in una ciotola come base, aggiungendo gli spinaci, le fette di avocado e il salmone. Cuocere un uovo al tegamino e posizionarlo sopra. Condire con un filo d’olio d’oliva, un pizzico di curcuma, sale e pepe.

Per chi cerca una colazione salata, questa piadina offre un equilibrio tra proteine e grassi sani.

Ingredienti principali:

• 1 piadina
• 2 uova
• Spinaci freschi
• Fette di pomodoro
• Formaggio vegetale (opzionale)
  
  Preparazione:

Cuocere le uova strapazzate e farcire la piadina con gli spinaci, il pomodoro e il formaggio vegetale. Ripiegare a metà e tostare in padella per un risultato croccante.

Per chi ama i bagel con crema di formaggio ma cerca un’alternativa a basso indice glicemico, questa combinazione è perfetta.

Ingredienti principali:

• 1 porzione di cracker integrali
• Pomodorini
• Cetrioli
• Ricotta

Preparazione:

Distribuire la ricotta sui cracker e guarnire con fette di pomodorini e cetrioli. Un’opzione semplice ma completa, ideale per chi vuole variare la colazione.

Chelsea Jackle, dietista e blogger, consiglia questa ricetta, ideale per chi vuole pianificare la colazione in anticipo.

Ingredienti principali:

• 8 uova
• 200 g di verdure miste (peperoni, zucchine, spinaci)
• 1 cipolla
• 100 g di patate dolci a cubetti
• Olio d’oliva, sale e pepe

Preparazione:

Preriscaldare il forno a 180°C. Saltare le verdure con le patate dolci in padella fino a renderle tenere. Sbattere le uova con sale e pepe, aggiungere le verdure e trasferire il composto in una teglia unta. Cuocere per 25-30 minuti. Perfetta sia calda che a temperatura ambiente.

Megan Byrd, blogger di The Oregon Dietitian, li descrive come "facili, vegani e senza glutine, perfetti per chi cerca una colazione sana e golosa".

Ingredienti principali:

• 150 g di fiocchi d’avena
• 2 banane mature
• 30 g di proteine in polvere
• 50 g di gocce di cioccolato fondente (opzionale)
• 1 cucchiaino di cannella

Preparazione:

Schiacciare le banane e mescolarle con i fiocchi d’avena, le proteine in polvere e la cannella. Aggiungere le gocce di cioccolato, se desiderato, e formare dei biscotti. Cuocere a 180°C per 12-15 minuti.

Chi ama i bocconcini di uova sous vide di Starbucks, può prepararli in casa con un apporto di 21 grammi di proteine per tre pezzi.

Ingredienti principali:

• 6 uova
• 100 ml di latte (anche vegetale)
• 50 g di formaggio grattugiato
• 50 g di spinaci tritati
• 50 g di prosciutto a cubetti
• Sale e pepe

Preparazione:

Sbattere le uova con il latte, il formaggio, sale e pepe. Aggiungere gli spinaci e il prosciutto, mescolare e distribuire il composto negli stampini da muffin. Cuocere in forno a 180°C per 20-25 minuti.