10 succose ricette ad alto contenuto proteico che non fanno ingrassare
Abbiamo chiesto ai dietologi 10 pasti a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine. Ecco le loro scelte preferite, alcune davvero sorprendenti
Dopo gli sfizi delle feste natalizie ti sei orientato verso un'alimentazione a basso contenuto di carboidrati? Allora è importante dare la priorità alle proteine per assicurarsi di avere abbastanza carburante per la giornata. Fortunatamente, molti alimenti ad alto contenuto proteico sono anche a basso contenuto di carboidrati (come le uova, il pesce e la carne), quindi è abbastanza facile gustare un pasto ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati dal sapore delizioso.
Secondo gli esperti, questo tipologia di pasto offre anche una serie di benefici per la salute. “Le diete ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati mirano a costruire la massa muscolare e a ridurre il grasso e il peso corporeo - afferma Katherine Brooking, cofondatrice della società di notizie sulla nutrizione Appetite for Health di San Francisco -. Ci sono buone prove a sostegno di una più rapida perdita di peso quando le persone seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico rispetto a quelle che seguono una dieta più tradizionale a basso contenuto di grassi”.
Che cosa definisce un'alimentazione ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati? Brooking e Lauren Harris-Pincus, autrice di The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook, suggeriscono di puntare su un 35% di carboidrati, un 30% di grassi e un 35% di proteine in ogni pasto. "Il nostro corpo può utilizzare solo circa 25-30 grammi di proteine per pasto per massimizzare la crescita e la riparazione muscolare - afferma Harris-Pincus -, per cui, quando si opta per un pasto ad alto contenuto proteico, bisogna cercare di rientrare in questo intervallo".
Queste ricette ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati contengono circa 20 grammi di proteine o più per porzione e circa 20 grammi di carboidrati netti (carboidrati meno fibre) o meno. Continuate a leggere per trovare nuovi piatti preferiti per la vostra rotazione settimanale.
10 ricette ad alto contenuto proteico e con pochi carboidrati
Pesce in umido con salsa verde
Cuocete a fuoco lento i filetti di merluzzo nella salsa verde al coriandolo fatta in casa per ottenere un risultato tenero e mai secco. Inoltre, il coriandolo è ricco di folati e vitamina C.
Valori nutrizionali per porzione: 209 calorie, 3,5 g di grassi (0,5 g saturi), 73 mg di colesterolo, 491 mg di sodio, 12 g di carboidrati, 3 g di fibre, 6,5 g di zucchero (0 g di zucchero aggiunto), 32 g di proteine
Insalata di spinaci con lenticchie croccanti e avocado
Sì, è possibile gustare una cena ad alto contenuto proteico senza carne. Questo piatto a base vegetale contiene quasi 20 grammi di proteine.
Valore nutrizionale per porzione: 567 cal, 40 g di grassi (7,5 g sat), 18 mg di colesterolo, 590 mg di sodio, 38 g di carboidrati, 22 g di fibre, 4,5 g di zucchero (0 g di zucchero aggiunto), 19 g di proteine.
Insalata di pollo grigliato agli agrumi
Dividete il condimento all'arancia e lime per usarlo sia per l'insalata che per il pollo. Metà lavoro, doppio sapore!
Valore nutrizionale: 414 calorie, 20 g di grassi (3,5 g saturi), 94 mg di colesterolo, 156 mg di sodio, 21 g di carboidrati, 6 g di fibre, 7,5 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti), 38 g di proteine
Salmone con insalata di barbabietola dorata e noci
Il salmone è ricco di omega-3 benefici, selenio e vitamina D.
Valore nutrizionale per porzione: 475 cal, 33 g di grassi (6,5 g sat), 50 mg di colesterolo, 543 mg di sodio, 14 g di carboidrati, 4 g di fibre, 7,5 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti), 35 g di proteine.
Uova strapazzate morbide con spinaci su patate dolci
Frullate la ricotta nelle uova strapazzate per ottenere una spinta cremosa, deliziosa e ricca di proteine. Chi vuole fare colazione a basso contenuto di carboidrati per cena?
Valore nutrizionale per porzione: 313 calorie, 17,5 g di grassi (4,5 g saturi), 377 mg di colesterolo, 555 mg di sodio, 19 g di carboidrati, 3 g di fibre, 7 g di zucchero (0 g di zuccheri aggiunti), 19 g di proteine
Trota saltata in padella con salsa verde ai semi di zucca
Le salse sono un ottimo modo per introdurre sapore e sostanze nutritive extra quando si passa al low-carb. I semi di zucca macinati con spezie, erbe fresche, pomodorini e succo di lime fanno al caso nostro.
Valore nutrizionale per porzione: 555 cal, 34,5 g di grassi (5,5 g sat), 97 mg di colesterolo, 575 mg di sodio, 13 g di carboidrati, 4 g di fibre, 3 g di zucchero (0 g di zucchero aggiunto), 46 g di proteine.
Funghi portobelli con fagioli e chimichurri
Rendete le insalate infinitamente più interessanti con verdure arrostite o grigliate. I funghi al forno aggiungono una tonnellata di sapore soddisfacente a ogni boccone.
Valore nutrizionale per porzione: 496 cal, 36 g di grassi (7,5 g sat), 10 mg di colesterolo, 745 mg di sodio, 30 g di carboidrati, 13 g di fibre, 7 g di zucchero (0 g di zucchero aggiunto), 17 g di proteine.
Frittata di spinaci e pomodoro
Questa frittata ricca di verdure è veloce (15 minuti al massimo) e offre 23 grammi di proteine. Bonus: è ottima per preparare i pasti e sarà altrettanto buona per la colazione del mattino successivo!
Valore nutrizionale per porzione: 280 cal, 23 g di proteine, 15 g di carboidrati, 4 g di fibre, 3 g di zuccheri, 17 g di grassi (5 g di grassi saturi), 260 mg di sodio
Insalata mista di gamberi, avocado e uova
Se non amate il manzo, il maiale o il pollo, i gamberi sono un'ottima scelta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico da aggiungere alle verdure ricche di fibre. Aggiungete grassi sani, altre proteine e sapore con avocado e uova e avrete un'insalata molto saziante.
Valore nutrizionale per porzione: 365 cal, 40 g di proteine, 15 g di carboidrati, 7 g di fibre, 7 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti), 17 g di grassi (5 g di grassi saturi), 450 mg di colesterolo, 600 mg di sodio
Insalata di salmone con avocado e pomodori dolci
Il salmone non solo è ricco di proteine, ma è anche pieno di acidi grassi omega-3 che combattono le infiammazioni. Aggiungete le mandorle per dare croccantezza, l'avocado per i grassi sani, i pomodori per una succosa dose di vitamine e le vostre verdure preferite per aumentare le fibre per una cena veloce e soddisfacente.
Valore nutrizionale per porzione: 340 cal, 27 g di pro, 11 g di carboidrati, 5 g di fibre, 3 g di zuccheri (0 g di zuccheri aggiunti), 22 g di grassi (2,5 g di grassi saturi), 60 mg di colesterolo, 65 mg di sodio
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