Queste sono le 9 varietà di frutta secca più sane del mondo

I pistacchi sono un'ottima fonte di proteine vegetali perché sono uno dei pochi vegetali che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Ciò significa che sono una proteina completa. “Un altro vantaggio dei pistacchi è che sono una buona fonte di melatonina, che favorisce il sonno. Inoltre, il caratteristico colore verde dei pistacchi deriva da una serie di sostanze fitochimiche, che conferiscono loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie”, spiega Dandrea-Russert. Cospargeteli sulle verdure arrostite per dare un po' di croccantezza, usate i pistacchi finemente tritati come “impanatura” per i filetti di pesce o aggiungeteli allo yogurt con un filo di miele.

30 g (49 pzz.) di pistacchi contengono:

• Calorie: 159
• Grassi: 12.8 g
• Proteine: 5.73 g
• Fibre: 3 g
• Rame: 41% del fabbisogno giornaliero
• Vitamina B6: 28% del fabbisogno giornaiero

Le noci potrebbero essere un alimento perfetto per facilitare il buonumore: alcuni studi hanno rilevato che le noci favoriscono la salute cognitiva e mentale grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. Dandrea-Russert ha citato un altro studio che ha esaminato la salute mentale di studenti stressati e ha scoperto che 56 g di noci al giorno miglioravano l'umore e la biodiversità dei microbi intestinali. “Le noci forniscono anche una quantità significativa di omega-3 - 2,5 g sotto forma di ALA (acido alfa-linoleico)”, afferma la dietista sportiva Kelly Jones.

30 g (14 metà)di noci contengono:

• Calorie: 185
• Grassi: 18.5 g
• Proteine: 4.31 g
• Fibre: 1.9 g
• Manganese: 53% del fabbisogno giornaliero
  
  

Una sola di queste noci di grandi dimensioni, tra le più consigliate da Jones, può offrire più del valore giornaliero di selenio, un componente essenziale che svolge un ruolo chiave nella salute della tiroide e nella prevenzione di danni cellulari e infezioni. È bene ricordare che il livello massimo tollerabile di assunzione di selenio è di circa 400 mcg e che le noci del Brasile ne contengono 68-91 mcg l'una. Cercate di non superare le tre noci al giorno (dato che sono così grandi, 1-2 sono abbastanza soddisfacenti). Le noci contengono altri micronutrienti benefici come zinco, rame e magnesio, oltre a fitonutrienti che agiscono come antiossidanti. Gustatele tritate finemente sopra lo yogurt o frullate in un frullato.

30 g (6 pezzi) di Noci brasiliane contengono:

• Calorie: 187
• Grassi: 19 g
• Proteine: 4.05 g
• Fibre: 2.13 g
• Selenio: 989% del fabbisogno giornaliero
  
• Rame: 55% del fabbisogno giornaliero
  
• Magnesio: 25% del fabbisogno giornaliero
  
  

Grazie al loro contenuto di grassi monoinsaturi, le mandorle sono un'integrazione benefica per il cuore. Sono anche una ricca fonte di fibre, calcio, magnesio e vitamina E. Dandrea-Russert suggerisce di mangiare mandorle intere con la buccia: “Le ricerche dimostrano che le mandorle intere possono favorire la salute dell'intestino grazie alle loro proprietà prebiotiche. Inoltre, molte sostanze fitochimiche sono contenute nella loro buccia fibrosa”.

30 g(23 pezzi) di mandorle contengono:

• Calorie: 164
• Grassi: 14.1 g
• Proteine: 6.01 g
• Fibre: 3.54 g
• Vitamina E: 48% del fabbisogno giornaliero
  
• Manganese: 27% del fabbisogno giornaliero
  
  

Anche se tecnicamente sono un legume, le arachidi sono spesso consumate come le noci e offrono molti degli stessi benefici nutrizionali, come grassi sani e proteine. In effetti, le arachidi vantano più proteine della maggior parte della frutta secca, con oltre 7 g in una porzione da 30 g. Gustatele su un piatto di curry o uno stufato, frullate in bocconcini energetici o aggiungete un po' di burro di arachidi all'impasto dei vostri pancake per ottenere una spinta proteica.

30 g di arachidi contengono:

• Calorie: 160
• Grassi: 13.8 g
• Proteine: 7.14 g
• Fibre: 2.41 g
• Manganese: 27% del fabbisogno giornaliero
  
  
  

Gli anacardi hanno una serie di minerali essenziali come zinco, rame, magnesio e manganese (fondamentali per la produzione di energia, il supporto immunitario e la salute delle ossa, tra le altre funzioni). Sono anche ricchi di leucina, l'aminoacido essenziale che attiva la sintesi muscolare. Aggiungeteli ai soffritti, arrostiteli con un pizzico di sale o fateli bollire con acqua e spezie, quindi riduceteli in purea per ottenere un inizio cremoso per un sugo vegano per la pasta. Con una consistenza liscia e burrosa, sono una gustosa alternativa ai latticini.

30 g di anacardi contengono:

• Calorie: 157
• Grassi: 12.4 g
  
• Proteine: 5.16 g
  
• Fibre: 0.94 g
  
• Rame: 69% del fabbisogno giornaliero
  
  

Non c'è da stupirsi che le nocciole siano il partner perfetto del cioccolato: dolci e molto ricche, praticamente gridano “dessert”. Questi bocconcini sono anche pieni di antiossidanti, che proteggono l'organismo dallo stress ossidativo (uno squilibrio tra le molecole del corpo che può portare a varie malattie). È stato dimostrato che mangiare nocciole, soprattutto con la buccia dove l'attività antiossidante è più forte, riduce lo stress ossidativo.

30 g (21 pezzi) di nocciole contengono:

• Calorie: 178
• Grassi: 17.2 g
  
• Proteine: 4.25 g
  
• Fibre: 2.75 g
  
• Manganese: 87% del fabbisogno giornaliero
  
  

Leggermente dolci e dalla consistenza ricca e burrosa, le noci pecan sono un ingrediente fondamentale di molti dolci. Sebbene questi dolci spesso possano essere ricchi di zuccheri, le noci pecan non lo sono. Le noci pecan sono un'ottima fonte di diverse vitamine e sostanze nutritive che possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, rendendole uno spuntino salutare per il cuore. In particolare, le noci pecan sono ricche di rame, un minerale importante per il sistema nervoso e immunitario, e di tiamina, una vitamina B fondamentale per la produzione di energia. Le noci pecan sono anche ricche di zinco, un altro nutriente importante per la funzione immunitaria.

30 g (19 metà) di noci pecan contengono:

• Calorie: 196
• Grassi: 20.4 g
• Proteine: 2.6 g
• Fibre: 2.72 g
• Rame: 38% del fabbisogno giornaliero
• Tiamina: 17% del fabbisogno giornaliero
• Zinco: 16% del fabbisogno giornaliero
  
  

Le noci di macadamia sono ricche di calorie, di numerosi nutrienti e di composti vegetali benefici che le rendono uno spuntino soddisfacente e spezza-fame. Sono anche più ricche di grassi rispetto a molte altre noci di questo elenco, ma si tratta di un tipo di grasso monoinsaturo che può ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e migliorare la salute del cuore. Le noci di macadamia sono ricche di antiossidanti e vantano più flavonoidi di molte altre noci. I flavonoidi sono composti chimici salutari che possono aiutare a proteggere il corpo dalle tossine, riducendo l'infiammazione e proteggendo dalle malattie. Contengono anche tocotrienoli (una forma di vitamina E), che hanno potenti proprietà ipocolesterolemizzanti, antitumorali e neuroprotettive.

30 g (10-12 pezzi) di noci di Macadamia contengono:

• Calorie: 204
• Grassi: 21.5 g
• Proteine: 2.24 g
• Fibre: 2.44 g
• Manganese: 65% del fabbisogno giornaliero
• Tiamina: 31% del fabbisogno giornaliero
  
• Rame: 24% del fabbisogno giornaliero