Ehm... questi 23 cibi hanno più potassio di una banana
La banana non è l'unico cibo ricco di potassio, ti presentiamo un elenco di alimenti che ne contengono di più
Siamo sicuri che se pensi ai cibi ricchi di potassio la tua mente va subito alla banana... è vero, questo frutto ne è pieno però a grande sorpresa ti piacerà sapere che non è l'unico alimento per fare un pieno di potassio. Se non ami le banane (o sei allergico) questa notizia è per te: si è però scoperto che non sono così ricche di potassio rispetto ad altri alimenti. Ogni banana, infatti, fornisce circa 422 mg di questo minerale, pari a circa il 9% del fabbisogno giornaliero.
Ma se è vero che questo frutto giallo è noto per il suo apporto di potassio, non è l'unico modo per assumere la dose raccomandata di questo minerale considerato tanto importante per la salute. Secondo la nutrizionista Rima Kleiner. "Il potassio è responsabile di funzioni critiche all'interno dell'organismo, tra cui la regolazione della pressione sanguigna, la comunicazione neurale, le contrazioni muscolari, la regolazione dei liquidi, il trasporto dei nutrienti nelle cellule e l'eliminazione delle tossine. Inoltre - prosegue l'esperta - le diete ricche di potassio possono aiutare a contrastare gli effetti del sodio elevato, ad abbassare la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di ictus e calcoli renali, oltre che a prevenire l'osteoporosi".
"Mentre è raro che si verifichi una carenza di potassio o che il potassio sia troppo basso (ipopotassiemia e ipokaliemia), può capitare che il livello di questo minerale si riduca a causa di una rapida perdita di liquidi (ad esempio a causa della diarrea o di vomito cronico, oppure per l'uso di diuretici)", ammette la specialista. In ogni caso, secondo la nutrizionista Stephanie Nelson, è bene mantenere sotto controllo il livello di potassio, perché eccessi o difetti possono essere estremamente pericolosi per il cuore: "Stabilire la giusta quantità di questo minerale può apportare benefici associati a un minor rischio di malattie cardiache, a una pressione sanguigna più bassa e a una migliore salute delle ossa".
Ecco cosa si può mangiare al posto di una banana, quando si vuole aumentare l'apporto di potassio, secondo esperte nutrizioniste come Rima Kleiner e Stephanie Nelson, ma anche Natalie Rizzo e Roxana Ehsani. N.B.: I livelli di potassio riportati di seguito sono tratti dal database dei nutrienti dell'USDA, United States Department of Agriculture
Cibi ricchi di potassio, più di una banana
Vongole in conserva
534 mg di potassio in 85 grammi di vongole (11% del fabbisogno giornaliero).
Secondo Rima Kleiner, a volte è possibile trovare alimenti ad alto contenuto di potassio anche nella credenza. "Le vongole sono inoltre ricche di proteine, vitamine del gruppo B e vitamina C", aggiunge.
Albicocche disidratate
755 mg di potassio in mezza tazza di albicocche disidratate (16% del fabbisogno giornaliero).
Secondo Stephanie Nelson, è possibile ottenere una dose di potassio soddisfacendo anche la voglia di dolce. "Le albicocche disidratate sono ottime per un pieno di energia pomeridiana", dice la nutrizionista, aggiungendo che contengono anche molte fibre che possono aiutare la salute dell'intestino.
Uva passa
615 mg di potassio in mezza tazza di uvetta confezionata (13% del fabbisogno giornaliero).
Un altro modo gustoso per aumentare i livelli di potassio è quello di consumare un po' di uvetta. "Aggiungetela all'avena del mattino o gettatela nell'insalata per un po' di dolcezza: l'uvetta è un modo semplice e veloce per aggiungere potassio ai pasti", spiega Stephanie Nelson.
Spremuta di arancia
496 mg di potassio in una tazza di spremuta d'arancia (11% del fabbisogno energetico).
"Il succo d'arancia contiene anche vitamina C e dà una rapida carica di energia", commenta Stephanie Nelson.
Tonno
448 mg di potassio in 85 grammi di tonno (10% del fabbisogno giornaliero).
Anche il tonno permette di aumentare il potassio. "Inoltre, contiene proteine, omega-3 e selenio", aggiunge Rima Kleiner.
Broccoli
468 mg di potassio in una porzione di broccoli cotti (10% del fabbisogno giornaliero).
Gli esperti dicono che i broccoli sono anche ricchi di fibre: aggiungere un po' di formaggio per renderlo un comfort food e aumentare le proteine.
Halibut
449 mg di potassio in 85 grammi di halibut cotto (10% del fabbisogno giornaliero).
Rima Kleiner afferma che l'halibut è un altro buon alimento per raggiungere i valori giornalieri. "Sebbene molte persone pensino ai frutti di mare come fonte di proteine e omega-3 (e lo sono), anche pesce e crostacei forniscono anche buone quantità di potassio", spiega l'esperta.
Petto di pollo
440 mg di potassio in un petto di pollo (9% del fabbisogno giornaliero).
"Non è solo una fonte di proteine: il pollo è anche un'ottima fonte di potassio", spiega Stephanie Nelson. Inoltre, si tratta di un alimento anche molto versatile, da cucinare in qualsiasi modo per renderlo ancora più gradevole.
Prugne secche
635 mg di potassio in mezza tazza di prugne secche (14% del fabbisogno).
Le prugne secche possono anche aiutare a mantenere i livelli di potassio. "Sono ricche di antiossidanti, associati alla salute delle ossa e alla protezione dalle infiammazioni", aggiunge Stephanie Nelson.
Dentice
444 mg di potassio in 85 grammi di dentice cotto (9% del fabbisogno energetico).
Rima Kleiner afferma che una porzione di dentice può fornire non solo potassio, ma anche altri importanti nutrienti, come proteine, selenio e omega-3.
Patate bianche
952 mg di potassio in una patata bianca cotta al forno (20% del fabbisogno giornaliero).
Natalie Rizzo consiglia una patata media cotta al forno per ottenere un'abbondante dose di potassio. Un suggerimento: lasciare raffreddare la patata prima di mangiarla per ottenere anche una dose di amido resistente, amico dell'intestino.
Patate dolci
542 mg di potassio in una patata dolce media cotta al forno (12% del fabbisogno giornaliero).
Le patate dolci sono inoltre ricche di vitamina A e indicate per preparare il pane di patate dolci alle noci e fare il pieno di energia per la corsa.
Acqua di cocco
600 mg di potassio in una tazza di acqua di cocco (13% del fabbisogno giornaliero).
Se preferite una bevanda post-corsa a uno spuntino, provate l'acqua di cocco. Secondo Roxana Ehsani, è molto facile da digerire e arriva rapidamente al flusso sanguigno, per cui i benefici sono più rapidi.
Lenticchie
731 mg di potassio in una tazza di lenticchie cotte (16% del fabbisogno giornaliero).
Secondo Natalie Rizzo, questo umile legume fa incredibilmente bene e rappresenta un vero apporto di potassio.
Anguria
640 mg di potassio in due spicchi di anguria (14% del fabbisogno energetico).
Bonus: l'anguria è anche un'ottima fonte di licopene.
Barbabietola rossa
518 mg di potassio in una tazza di barbabietole cotte e affettate (11% del fabbisogno giornaliero).
Fagioli neri
611 mg di potassio in una tazza di fagioli neri cotti (13% del fabbisogno giornaliero).
È probabile che conosciate i fagioli neri per il loro contenuto di fibre e proteine, ma sono anche un'ottima fonte di potassio.
Fagioli bianchi
500 mg di potassio in mezza tazza cotta di fagioli bianchi (11% del fabbisogno giornaliero).
Natalie Rizzo consiglia i fagioli bianchi, ottima fonte di potassio da trovare al supermercato, oltre che di proteine e fibre.
Avocado
560 mg di potassio in mezza tazza di purea (12% del fabbisogno giornaliero).
Se vi piace l'avocado, potete rallegrarvi: il cremoso frutto verde è ricco di potassio, spiega Natalie Rizzo.
Edamame
676 mg di potassio in una tazza di edamame (14% del fabbisogno giornaliero).
I fagioli di soia sono una delle maggiori fonti di proteine vegetali al mondo, ma a quanto pare questo non è l'unico asso nella manica.
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