Il nostro corpo per funzionare al meglio ha bisogno di una temperatura costante, e quindi a un aumento della temperatura reagisce producendo sudore, un meccanismo che comporta sia perdita di calore ma anche di acqua e minerali. Di conseguenza, se correndo sudiamo abbondantemente, dobbiamo reintegrare sia l’acqua sia i minerali che sono molto importanti per il buon funzionamento dei nostri muscoli.

La contrazione muscolare necessita dell’intervento del magnesio e del calcio, e l’equilibrio elettrolitico del nostro corpo prevede il mantenimento di determinate concentrazione di sodio e potassio, normalmente più alte per il sodio all’esterno della cellula, più alte per il potassio al suo interno. Una persona con un peso corporeo di 70 kg ha circa 3.500 mEq (120 grammi) di potassio nel corpo, di cui il 98% è all'interno delle cellule e il 2% al loro esterno.

Integratori: attenzione a non fare confusione

Non dobbiamo confondere gli integratori salini con gli integratori energetici, perché quest’ultimi hanno un obiettivo di ricarica energetica, mentre quelli salini servono a ripristinare la quota di sali persa con la corsa e a mantenere l’osmolarità.

Cos’è l’osmolarità? In termini semplici possiamo dire che è la quantità di particelle presenti in un litro di acqua. Nel corpo tale concentrazione deve rimanere stabile e si parla di omeostasi per indicare il meccanismo attraverso il quale l’organismo mantiene questo equilibrio. Come è facile intuire, con la corsa e l’aumento delle temperature perdiamo sali, e quindi questi sali dobbiamo reintrodurli con l’alimentazione o l’integrazione.

In generale, comunque, nelle performance di lunga durata sopra i 90 minuti, la strategia solitamente prevede l’assunzione sia di sali sia di carboidrati.

I primi caldi sono i peggiori

L’estate è il periodo in cui si perdono maggiormente i sali, ma è all’inizio della stagione che il nostro corpo ne necessita in maggiore quantità, perché nell’adattarsi alle alte temperature eccede nella loro perdita. Dopo circa 4-5 settimane dall’inizio del caldo il corpo si adatta: “comprende” che non può perdere così tanti sali e ottimizza il loro riassorbimento.

Facci caso: è durante la prima parte dell’estate che ci sentiamo più affaticati (le alte temperature oltre a farci perdere sali, inducono vasodilatazione nel corpo e un calo della pressione arteriosa) e ci mettiamo alla ricerca di un integratore salino, mentre ad agosto solitamente siamo meno in difficoltà perché il nostro corpo si è ormai adattato.

Magnesio anti crampi

Il magnesio è molto importante per i runner. Durante l’attività sportiva incrementa la produzione di energia, migliora la resistenza allo sforzo, diminuisce la produzione di acido lattico e coordina la termo-regolazione corporea.

Una carenza di magnesio può portare a un calo delle prestazioni, a una diminuzione della capacità di resistere al caldo e a difficoltà di recupero. Inoltre, bassi livelli di questo sale possono causare più frequentemente l’insorgenza dei crampi, anche se alcune volte queste dolorose contrazioni involontarie dei muscoli possono essere causate da una carenza di forza (lo sa bene chi fa trail!).

Assunto prima della gara, il magnesio può aiutare ad alleviare l'ansia, ma non va mai preso a ridosso della partenza. Meglio poi testarne gli effetti assumendolo molti giorni prima della gara, la sera, in modo da verificare che non dia disturbi intestinali.

Un sudore troppo salato

Uno dei sali più importanti per le nostre corse e normalmente demonizzato a causa dei suoi effetti negativi sulla pressione arteriosa è il cloruro di sodio (NaCl), il normale sale da cucina. Si stima che durante la corsa circa il 30% dei runner perda addirittura più di 60 mmol·L−1 di Na+, e quindi questi corridori “salty sweat”, dal sudore salato, devono reintegrarne una quota maggiore.

Come fare a capire se rientriamo in questa categoria? Se compaiono delle strisce bianche sul nostro abbigliamento sportivo, se ci bruciano gli occhi durante la corsa, se percepiamo una sensazione di sabbia sul corpo oppure se sentiamo le labbra “salate”. In questo caso basta aumentare il sale da cucina nell’alimentazione.

Avere una concentrazione ottimale di sodio è importante anche per non andare incontro a iponatremia, una condizione dove la concentrazione del minerale scende e il corpo può andare incontro a nausea, mal di testa e vomito.

Come scegliere l’integratore giusto quando fa caldo

Le confezioni di integratori salini molto spesso riportano un valore di “osmolalità mOsm/kg” che indica quanto è diluito il prodotto. L’osmolalità dei liquidi corporei è normalmente compresa tra i 275-290 mOsm/kg e in commercio troviamo prodotti isotonici, con una concentrazione simile, oppure ipotonici, con un’osmolalità leggermente minore. Quest’ultimi vengono utilizzati per avere una maggiore velocità di assorbimento e un minor disconfort gastrico.

Spesso i runner non considerano questo aspetto e assumono “sali” in modo generico. Inoltre, per un corretto ripristino idro-salinico è sempre meglio utilizzare una miscela che contenga sia magnesio che potassio. Se poi si assumono farmaci, si deve sempre verificare prima con il proprio medico eventuali controindicazioni all’impiego di sali.

Da sapere: in futuro avremo modo di calcolare in maniera precisa i nostri fabbisogni salini. Alcune aziende hanno già comunicato il lancio di alcuni speciali cerotti (patch) attraverso i quali monitoreremo i sali persi e con un’app capiremo quali sono stati i più utilizzati e quali dunque quelli da reintegrare.