Parlando con qualsiasi runner è certo che gli sarà capitato almeno una volta di soffrire di crampi, questi infatti sono purtroppo un fenomeno comune per ogni sportivo. Quante volte è successo che in una gara un atleta lanciato verso la vittoria o il proprio personal best deve rallentare - o addirittura ritirarsi - per l'insorgere di questo fastidioso problema?
Tuttavia, poiché non esistono ricerche scientifiche certe sulle cause dei crampi nei runner - anche se ci sono varie teorie - può essere difficile sapere cosa fare in caso di crampi e come ridurre al minimo le possibilità di contrarli.
Che cos'è il crampo e quali sono le sue cause?
"Il crampo è un piccolo spasmo localizzato a un particolare muscolo - spiega Jim Pate, fisiologo senior e responsabile del laboratorio al Marylebone Health -. Quel muscolo si contrae e rimane lì. Quando lo si sente, di solito si avverte una specie di nodo". I crampi possono essere causati da diversi motivi. Per esempio, chi soffre della rara sindrome di HANAC - una condizione genetica caratterizzata da angiopatia, un disturbo dei vasi sanguigni - è solito soffrirne dalla prima infanzia.
Alcune persone subiscono anche crampi notturni alle gambe, questi possono insorgere per le più disparate cause: dall'inattività durante il giorno, alla gravidanza e a una serie di altre condizioni mediche.
I crampi e gli sportivi
Vi sono poi i crampi muscolari avvertiti dagli sportivi - in particolare dai runner - che si verificano durante o dopo un'attività di alto livello. Sono tre i punti più comuni in cui essi si manifestano durante un esercizio di lunga durata: l'addome, la parte inferiore della gamba e il tendine del ginocchio. "Il punto del corridore - il muscolo appena sotto la gabbia toracica - di solito si presenta abbastanza presto durante la corsa, e si verifica spesso nelle persone non condizionate o nuove [alla corsa]", spiega Pate. Si ritiene inoltre che i punti siano causati dal fatto che il corpo sta ancora digerendo il cibo durante la corsa, con conseguente riduzione del flusso di sangue al diaframma, che può indurre spasmi.
"I crampi alla parte inferiore della gamba e al bicipite femorale tendono a colpire più tardi durante un evento o una corsa di allenamento - continua Pate -, ma la verità è che nessuno conosce le condizioni fisiologiche o le cause esatte perchè questi insorgano. Credo che la verità stia probabilmente nell'indizio che in genere si inizia a vedere quando l'esercizio fisico si protrae più a lungo del normale".
Le teorie di Pate sono incentrate su due diversi elementi. Il primo e più vecchio riguarda la disidratazione e la perdita di elettroliti. L'idea è semplice: quando si suda, si secerne anche sodio, in quantità variabile da persona a persona. In caso di un esercizio fisico prolungato (come una maratona), le riserve totali di sodio del corpo si esauriscono, alterando l'equilibrio elettrolitico e, se non vengono sostituite, possono insorgere i crampi.
Sebbene la teoria si basi su dati osservativi o su casi di studio, piuttosto che su elementi generati in laboratorio, esiste un documento del 2019 che dimostra che la gravità dei crampi è diminuita (ma non è stata completamente evitata) quando i partecipanti hanno consumato una bevanda contenente sodio durante l'esercizio fisico.
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L'altra teoria, più recente, è quella "neuromuscolare", secondo la quale il sovraccarico dei muscoli - esercitandosi in modo troppo intenso o al di là del condizionamento dell'organismo - provochi un malfunzionamento elettrico, con la conseguenza del crampo. Uno dei principali studi che lo dimostra, smentendo al contempo la teoria della perdita di elettroliti, è un lavoro del 2011, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, che ha rilevato che tra 210 partecipanti a un Ironman, coloro che soffrivano di crampi erano quelli che avevano una storia pregressa di crampi o quelli che erano partiti a un ritmo troppo veloce e quindi a un'intensità maggiore.
Pate a risposta ha spiegato che "probabilmente la verità sta nel mezzo, piuttosto che essere spiegata esclusivamente da una teoria. C'è qualcosa che ha a che fare con il sovraccarico volumetrico e l'affaticamento, ma vediamo anche una maggiore incidenza di crampi solitamente con temperature calde".
Ma prosegue ancora Pete "Pur sapendo che la disidratazione giochi un ruolo importante, se l'atleta aumenta la velocità di corsa o ha già avuto problemi di crampi in precedenza, sono fattori che predicono meglio la possibilità di avere crampi rispetto alla disidratazione o alla presenza di troppo o troppo poco sale nel corpo".
Come prevenire i crampi
Sebbene non sia scientificamente possibile affermare che i crampi siano esplicitamente causati da un fattore piuttosto che un altro, esistono sicuramente dei modi per ridurre al minimo il rischio di contrarli. Se i crampi compaiono alla fine di un lungo allenamento o di una maratona, ci sono diverse misure preventive che si possono adottare prima, durante e dopo ogni corsa.
"Per la maggior parte dei casi l'arrivo dei crampi è dovuto da una mancanza di allenamento - sostiene Gary House, allenatore di corsa dell'House Running Club -. Molte persone, me compreso, potrebbero partecipare a una maratona prima del tempo nel loro percorso di corsa, quindi la loro forma fisica è più avanzata rispetto a quella dei legamenti, dei tendini e dei muscoli. A volte si tratta solo di pazientare e di sperare che con alcuni mesi e anni di allenamento, il crampo non sia più un problema perché si ha alle spalle una storia di allenamento".
Il coach ha anche aggiunto che "se si soffre ripetutamente di crampi ai polpacci o ai tendini del ginocchio, il rafforzamento di queste aree con pesi ed esercizi pliometrici potrebbe ridurre il rischio di crampi. Può essere un processo un po' lento e potrebbe non prevenirli ogni volta".
Questo approccio è consigliato anche da Parker: "Se continuiamo a soffrire di crampi ai polpacci, dovremmo fare due o tre cose principali: una delle quali sarà fare molta più forza e condizionamento per rafforzare i polpacci in modo che possano tollerare il carico di un esercizio equivalente senza essere spinti al massimo - le sue parole -. L'altro aspetto è l'aumento della mobilità, quindi l'allungamento dell'area del polpaccio, che allenterà le fibre muscolari e consentirà un maggiore flusso sanguigno. Questo aiuterà i muscoli quando si troveranno in posizione massimale".
Mentre House ritiene che la teoria dell'idratazione/elettroliti sulla causa dei crampi sia limitata a circostanze particolari, ad esempio se si gareggia con il caldo e non si è abituati, Parker sostiene che aggiungere un po' di sodio nel mix prima, durante e dopo l'esercizio sia una situazione che non fa perdere nulla: "In genere io non sono un amante del sale, ma allo stesso tempo se devo affrontare un Ironman o una maratona calda, probabilmente prenderò una pastiglia di sale prima di iniziare e prenderò anche elettroliti il giorno prima della gara per assicurarmi di essere ben rifornito".
Infine, Pate sottolinea che se i crampi vi preoccupano, potrebbe essere utile consultare un medico sportivo o un fisioterapista: "C'è la possibilità che si tratti di un crampo non legato all'esercizio fisico di lunga durata, e in questo caso rivolgersi a degli specialisti può aiutare a capirlo".
Cosa fare in caso di crampi durante una maratona o un allenamento
Superare i crampi quando colpiscono non è sempre facile e dipende dalla loro gravità e dalla situazione in cui ci si trova. Se in una gara il traguardo è in vista e si punta a un record, potrebbe essere possibile stringere i denti e arrivare alla fine zoppicando, ma è importante ascoltare il proprio corpo per ridurre al minimo eventuali problemi a lungo termine. Sappiamo che fare stretching quando si ha un crampo aiuta ad alleviarlo - analizza Pate -. Inoltre, massaggiare la rigidità o la tensione del muscolo è molto utile". In allenamento, invece, si dovrà essere molto più sensibili e fermarsi in caso del sopraggiungere di un crampo.
Infine, Pate conclude così "poiché il crampo può essere causato dalla stanchezza, l'apporto di carburante può aiutare a ripristinare l'equilibrio e a riprendere un po' di energie. Se siete a corto di benzina e vi affaticate, probabilmente il vostro corpo sta iniziando a esaurire le sue scorte di carboidrati perché avete fatto attività ad alta intensità per un periodo più lungo del normale". Assicuratevi quindi di rifornirvi di carboidrati con gel energetici in modo adeguato, puntando ad assumere 30-60 g di carboidrati all'ora per le prime tre ore della maratona, aumentando poi a 60-90 g di carboidrati all'ora.
