Come ci nutriamo è importante quanto l'allenamento. Infatti, quando corriamo o ci alleniamo regolarmente, abbiamo bisogno di un apporto maggiore di macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati - e di micronutrienti - vitamine e minerali. La sudorazione è il meccanismo fisiologico attraverso il quale il nostro corpo espelle il calore durante l'esercizio fisico.
Oltre all'acqua, la sudorazione causa anche la perdita di sali minerali o elettroliti come sodio, potassio, calcio, ferro e magnesio, che sono vitali per l'uomo... Ecco perché la disidratazione è uno dei peggiori nemici dell'atleta. Una corretta idratazione non significa solo bere acqua. Quando si praticano sport ad alta intensità, è necessaria un'idratazione supplementare per recuperare i minerali che il corpo elimina attraverso la sudorazione.
Cosa sono i sali minerali?
I sali minerali sono biomolecole inorganiche presenti in piccole quantità nell'organismo, essenziali per il perfetto funzionamento del corpo umano. Sono presenti nel corpo umano in tre forme: precipitati - che creano strutture dure e forniscono protezione a chi li possiede -, disciolti in ioni - che tamponano le variazioni di pH, mantengono il grado di salinità e controllano la contrazione muscolare - e associati ad altre molecole. I sali si formano dall'unione di un acido con una base, liberando acqua.
I sali minerali più importanti nel corpo umano sono il sodio, il potassio, il calcio, il ferro, il magnesio e il fosforo. Dobbiamo fare in modo che la sudorazione non porti a una carenza di questi sali.
A cosa servono i diversi sali minerali?
Secondo una pubblicazione del National Center for Biotechnology Information, i sali minerali sono responsabili della formazione dei tessuti umani, della creazione degli ormoni e fungono anche da regolatori di alcune funzioni degli organi. Sono responsabili della conservazione dell'acqua nel corpo, ma sono anche inseriti in processi vitali come la corretta funzione cardiaca e la contrazione muscolare. Sono inoltre necessari per regolare il pH e mantenere la salinità (il rapporto tra sali e acqua in una soluzione). Sono coinvolti nell'osmosi, che è la capacità dell'acqua di passare attraverso membrane cellulari semipermeabili per penetrare all'interno della cellula.
Sodio
Il sodio contribuisce a mantenere i liquidi in equilibrio nell'organismo, all'interno e all'esterno delle cellule, e favorisce la trasmissione e la generazione degli impulsi nervosi e la corretta risposta agli stimoli muscolari.
Pottasio
Il potassio, insieme al sodio, regola l'acqua all'interno e all'esterno delle cellule, è essenziale per la corretta crescita del corpo umano. Una carenza di potassio provoca: pelle secca, sensazione di sete costante e squilibrio muscolare.
Calcio
Fa parte delle ossa e dei denti mantenendoli sani. Il calcio è anche necessario per una corretta coagulazione del sangue. Una carenza di calcio si manifesta con capelli e unghie fragili e può portare a perdita di memoria e osteoporosi.
Ferro
Il ferro rende possibile la formazione dell'emoglobina. Si tratta di una proteina contenuta nei globuli rossi che permette di trasportare l'ossigeno ai tessuti. Il ferro è necessario anche per formare la mioglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno ai muscoli. È simile all'emoglobina e la sua funzione è quella di immagazzinare l'ossigeno. Si trova soprattutto nel muscolo scheletrico e cardiaco, che sono quelli che consumano più energia.
Magnesio
Il magnesio svolge molti ruoli importanti nell'organismo: regola il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, i livelli di zucchero nel sangue e la pressione sanguigna. Contribuisce inoltre alla formazione delle proteine, della massa ossea e del DNA. La carenza di magnesio si manifesta con irregolarità del ritmo cardiaco, affaticamento e crampi muscolari.
Secondo i requisiti dietetici raccomandati dal National Institutes of Health, si raccomanda agli uomini di assumere 350-400 milligrammi di magnesio al giorno e alle donne 300-330. Esistono molte fonti naturali di magnesio (legumi, lievito di birra, noci, frutta, mais, alcuni semi, quinoa, cioccolato amaro in polvere e persino lumache).
Fosforo
È uno dei principali fattori della formazione di ossa e denti. Determina anche il modo in cui l'organismo utilizza i carboidrati e i grassi. Una carenza di fosforo può causare insonnia, stanchezza e irritabilità.
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Perché i runner devono considerare i sali minerali
I sali minerali sono importanti per i runner, ecco una serie di motivi per cui chi fa sport necessita di sali:
1. Equilibrio elettrolitico
Durante l'attività fisica, con il sudore si perdono sali minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio. Questi elettroliti svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione della funzione muscolare e nervosa. Il mantenimento di un corretto equilibrio elettrolitico è essenziale per le prestazioni e la salute.
2. Idratazione
I sali minerali sono strettamente legati all'idratazione. Quando vengono persi con il sudore, possono influire sulla capacità dell'organismo di trattenere i liquidi e possono portare alla disidratazione. La disidratazione può avere un impatto negativo sulle prestazioni, sulla resistenza e sulla salute del runner.
3. Prevenzione dai crampi
Lo squilibrio elettrolitico, in particolare la mancanza di potassio e magnesio, può aumentare il rischio di crampi muscolari, che sono contrazioni dolorose e involontarie dei muscoli. Un consumo adeguato di sali minerali può aiutare a prevenire o ad alleviarli.
4. Energia e funzione muscolare
Il sodio e il potassio sono essenziali per la trasmissione dei segnali nervosi e la contrazione muscolare. Garantire livelli adeguati di questi sali minerali è fondamentale per mantenere la forza e la resistenza muscolare durante una gara.
5. Recupero
Dopo una gara, il rifornimento di sali minerali è importante per il recupero. Essi contribuiscono a ripristinare l'equilibrio elettrolitico e ad accelerare il recupero muscolare e la riparazione dei tessuti.
Como recuperare i sali persi durante l'allenamento
In caso di sforzo fisico intenso, c'è il rischio di disidratazione attraverso la sudorazione. Poiché il sudore è composto da acqua e sali minerali, è necessario reintegrare questi componenti per mantenere l'idratazione. Il nostro organismo non è in grado di rigenerare i sali minerali persi, ma deve assumerli esternamente attraverso gli alimenti. Nella nostra dieta quotidiana possiamo ottenere i sali dai legumi (ferro e magnesio), dai latticini (calcio), dai cereali integrali (zinco), dalla carne (fosforo, ferro, potassio) e dal pesce (fluoro, iodio). Gli atleti devono essere ben idratati, persino iperidratati quando si allenano in ambienti caldi. L'urina chiara è spesso un buon indicatore di una corretta idratazione.
Secondo un articolo dell'European Journal of Human Movement: "Durante un'intensa attività fisico-sportiva, si dovrebbero consumare bevande isotoniche contenenti una miscela di zuccheri semplici e a lento assorbimento e sodio. Si dovrebbe mantenere una temperatura tra i 10-20°C per facilitare lo svuotamento gastrico. La reidratazione post-esercizio dovrebbe essere pari a circa il 150-200% del peso perso durante l'allenamento e/o la gara".
Le bevande isotoniche contengono zuccheri e sali minerali in soluzione con la stessa pressione osmotica del sangue. Questa proprietà fa sì che gli ingredienti delle bevande isotoniche passino rapidamente nel sangue e compensino efficacemente la perdita di minerali e acqua durante l'attività fisica prolungata.
