L’allenamento frequente, l’alta sudorazione e gli eccessivi livelli di stress dati dalle preoccupazioni quotidiane possono incidere sulle performance della corsa o, addirittura, costringere a interrompere l’uscita a causa di dolorosi crampi muscolari. Questi piccoli inciampi sul percorso, infatti, dipendono spesso dalla carenza di magnesio, un minerale che viene espulso dal corpo anche attraverso il sudore. È dunque importante sapere come integrarlo per rendere sempre al massimo delle proprie capacità.
Andiamo allora alla scoperta di tutti i segreti circa il magnesio: a cosa serve, qual è il fabbisogno giornaliero consigliato e quali sono i cibi o gli integratori (qui trovate i migliori in circolazione) ottimali per soddisfarlo.
Cos’è e a cosa serve il magnesio
A cosa serve Il magnesio? Si tratta di un minerale fondamentale per la salute complessiva dell’organismo e la prestazione dei muscoli durante l’attività fisica. Questo elemento, infatti, rientra insieme al potassio e al calcio tra gli elettroliti, ovvero piccole particelle con carica positiva che hanno la capacità di condurre energia. Proprio per questa sua caratteristica, ricopre un ruolo importante in diversi processi metabolici: regola ad esempio l’equilibrio idrosalino, comanda la reattività delle cellule e mantiene vivo il metabolismo energetico.
Oltre a ciò, ha anche la capacità di favorire l’attività nervosa e muscolare, la costituzione dello scheletro, la regolazione della pressione arteriosa, la sintesi proteica e il consumo dei grassi.
Si trova soprattutto tra le ossa e i muscoli, mentre è presente nel sangue solo per l’1% della quantità totale disponibile nel corpo. Dopo l’introduzione viene assorbito dall’intestino e filtrato dai reni, per poi essere espulso attraverso le urine, le feci e il sudore.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio
Dopo aver compreso a cosa serve il magnesio e la sua importanza in praticamente tutti i meccanismi che regolano l’ottimo funzionamento dell’organismo, è importante introdurlo attraverso la dieta in maniera costante. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare ne ha infatti fissato il fabbisogno giornaliero, pari a 350 milligrammi per le donne e a 300 milligrammi per gli uomini.
È bene sottolineare, però, come queste quantità siano una stima generica che necessita di differenziazioni in base ai casi specifici. Aspetti come l’età, il sesso e la condizione fisica possono portare ad aggiustamenti al rialzo rispetto ai livelli stabiliti. Similmente, concorrono a stabilire i milligrammi di magnesio da introdurre attraverso alimentazione e integrazione anche fattori come lo stress, la sudorazione e la temperatura esterna.
È bene, dunque, prevedere un incontro con un medico specialista della nutrizione per valutare le proprie necessità e correggere il piano alimentare di conseguenza.
Gli alimenti più ricchi di magnesio
Per non incappare nei dolorosi crampi che possono portare a interrompere anzitempo una sessione di corsa, è importante assicurarsi che la propria dieta riesca ad apportare al corpo tutti i macro e microelementi di cui si ha bisogno, magnesio incluso. Il minerale, peraltro, è ampiamente disponibile in diversi alimenti comuni, tanto che un’alimentazione varia ed equilibrata è più che sufficiente per assicurare il fabbisogno giornaliero.
Lo si può trovare ad esempio nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, oppure nei carciofi, nei cavolfiori, nei broccoli e nei cavoli. Presentano ottime quantità di magnesio anche i cereali utilizzati per la produzione di pasta e riso integrali. La raffinazione della farina, invece, porta all’eliminazione della crusca e del germe, che sono proprio le due componenti più ricche di minerale.
Si può poi optare per i legumi come i ceci, le lenticchie e i fagioli neri, oppure per la frutta secca come le mandorle, le noci, i pistacchi e gli anacardi. Tra la frutta fresca, è meglio preferire le banane, l’avocado, le pesche e i fichi. I cibi di origine animale, infine, non apportano grandi quantità di magnesio.
A cosa serve il magnesio nello sport
Capiamo ora a cosa serve il magnesio in ambito sportivo, infatti, chi pratica attività fisica dovrebbe costantemente monitorare i propri livelli di energia e considerare l’integrazione del magnesio durante i periodi di carico più intenso. Gli spasmi e i crampi muscolari sono il principale segnale che indica una bassa presenza del minerale, esattamente come la sensazione di stanchezza diffusa e gli alti livelli di stress o ansia.
In tutti questi casi è buona regola presentare la propria situazione al medico curante, il quale prescriverà tutte le analisi utili per stabilire un percorso finalizzato al recupero di uno stato di salute ottimale. Apportare modifiche alla propria dieta, tuttavia, non è il solo modo per sopperire alla carenza di magnesio. Si può altresì valutare l’introduzione di un integratore apposito, che può essere assunto la sera prima di andare a dormire, ad almeno due ore di distanza dall’ultimo pasto e senza aver prima ingerito prodotti a base di latte, essendo il calcio l’antagonista di questo elemento.
