Aggiungere proteine in polvere a un frullato post-corsa è un modo semplice per aumentare l'apporto di questo importante macronutriente. Dopo tutto, le proteine sono essenziali per riparare e ricostruire i muscoli, rinforzare le ossa e svolgere un ruolo in numerose funzioni del corpo. Molti runner faticano a consumare una quantità di proteine sufficiente a soddisfare il loro fabbisogno, per cui le varie forme di proteine in polvere rappresentano un modo conveniente per integrare e assumerne a sufficienza.
Le proteine in polvere sono forme di proteine provenienti da piante (soia, arachidi, piselli, riso, ecc.), uova o latte (caseina o proteine del siero del latte). La quantità di proteine per dose varia in genere da 15 a 25 grammi. Esistono molte marche diverse di proteine in polvere, oggi più che mai. Il mercato degli integratori proteici negli Stati Uniti ha raggiunto più di 2 miliardi di dollari e gli esperti prevedono che questo numero continuerà a crescere man mano che un numero sempre maggiore di persone si interesserà a un'alimentazione più proteica.
Sebbene l'uso di queste polveri sia un buon modo per aumentare l'apporto di proteine, potrebbe esserci un rischio nascosto quando le si mixa in un frullato o le si mescola all'avena del mattino. Questo perché possono essere "inquinate" da vari contaminanti. Questo ha portato a titoli di giornale come "polveri velenose" e "proteine sporche", che potrebbero mettere in discussione l'uso da parte di molti sportivi.
Ecco cosa c'è da sapere su contaminanti come i metalli pesanti nelle proteine in polvere e se è il caso di riconsiderare l'uso di uno degli integratori più popolari tra gli atleti.
Cosa hanno scoperto le ricerche sulla presenza di metalli pesanti negli integratori
Le preoccupazioni sulla presenza di metalli pesanti negli integratori di proteine in polvere sono iniziate dopo un'analisi di Consumer Reports del 2010 su 15 prodotti di bevande proteiche (liquidi o polveri pronti da bere). Lo studio di Consumer Reports ha rilevato che l'esposizione ai metalli pesanti, se si consumano tre o più porzioni al giorno di questi prodotti, potrebbe rappresentare un rischio per la salute nel tempo. Tutte le bevande proteiche testate dall'organizzazione presentavano almeno un campione contenente uno o più dei seguenti contaminanti: arsenico, cadmio, piombo e mercurio. Per la maggior parte delle bevande analizzate, i livelli di contaminanti rilevati erano di livello basso o moderato.
Nel 2018, un'organizzazione chiamata Clean Label Project ha pubblicato un rapporto ampiamente pubblicizzato sulle tossine presenti nelle proteine in polvere. I ricercatori hanno esaminato 134 prodotti per 130 tipi di contaminanti e hanno scoperto che molte polveri proteiche contenevano metalli pesanti (piombo, arsenico, cadmio e mercurio), bisfenolo-A (BPA), pesticidi o altri contaminanti, la maggior parte dei quali è stata collegata ad alcune condizioni di salute, tra cui il cancro.
Un rapporto sulla tossicità dei metalli pesanti afferma che possono abbassare i livelli di energia e influenzare il funzionamento di organi come il cuore, il cervello e il fegato, anche se questo avviene quando vengono consumati a livelli elevati. Uno studio ha anche trovato un'associazione tra una maggiore esposizione al BPA e il rischio di malattie cardiache. (È importante notare che tracce i metalli pesanti sono necessari per una buona salute. In quantità maggiori, invece, sono tossici per l'uomo).
Sebbene non si possa aprire il contenitore di proteine in polvere per scoprire gli Iron Maiden, alcuni contaminanti erano presenti in quantità significative. Ad esempio, una polvere proteica conteneva 25 volte il limite consentito di BPA (inoltre, il 55% di tutti i prodotti testati conteneva una certa quantità di BPA). I ricercatori hanno rilevato che il 70% delle proteine in polvere conteneva piombo e il 74% aveva livelli rilevabili di cadmio, un altro metallo pesante. I livelli di contaminanti sono stati misurati sulla base delle dosi singole raccomandate per ciascun prodotto (cioè "un misurino").
Perché una polvere proteica dovrebbe contenere contaminanti? Possono derivare dai processi di produzione o dall'esistenza di composti nel terreno. Ad esempio, quando un composto come l'arsenico è presente nel terreno, può essere assorbito dalle piante che vi crescono e quindi concentrato nelle proteine in polvere ricavate da tali piante.
In effetti, il rapporto del Clean Label Project suggerisce che le polveri proteiche a base vegetale (vegana), come la soia e la canapa, sono tra le più soggette alla presenza di metalli pesanti, con il 75% delle polveri proteiche a base vegetale che sono risultate positive al piombo.
Tra i prodotti a base di siero di latte analizzati, il 10% presentava livelli rilevabili di piombo, mentre nessuna delle polveri a base di uova presentava livelli di questo contaminante. Le proteine del siero di latte e dell'uovo possono presentare livelli inferiori di metalli pesanti perché la fonte della contaminazione è probabilmente il mangime somministrato agli animali. Il sistema digestivo degli animali può diffondere alcune delle tossine.
Nel caso di sostanze come il BPA, è possibile che il composto possa penetrare nella polvere dal contenitore in cui è conservata.
Vale la pena notare che l'acquisto di un prodotto con l'etichetta "biologico" non ha ridotto le probabilità di avere un prodotto contaminato. I prodotti proteici in polvere biologici certificati presentavano una media di due volte superiore di metalli pesanti rispetto ai prodotti non biologici analizzati. È stato riscontrato che i fertilizzanti organici, compresi i biosolidi, contengono metalli pesanti, motivo per cui i prodotti vegetali (comprese le proteine in polvere) possono contenerli. Le polveri biologiche, tuttavia, presentavano il 40% in meno di BPA rispetto ai campioni non biologici. La ragione di questa discrepanza non è stata determinata.
Trattate come integratori alimentari, la Food and Drug Administration (FDA) lascia ai produttori il compito di valutare la sicurezza e l'etichettatura delle proteine in polvere. Anche se un analista terzo, come NSF, può aiutarvi a trovare prodotti migliori, in molti casi è ancora difficile sapere se la polvere che avete scelto è a rischio.
Cosa sapere prima di comprare proteine in polvere
Questo significa che dovreste abbandonare definitivamente le proteine in polvere? Non esattamente. Tenete a mente questi punti:
Non sappiamo se ci siano effetti sulla salute
Arsenico, mercurio, piombo e cadmio sono tutti elementi naturalmente presenti nell'ambiente e il semplice rilevamento di un composto in un alimento non significa che sia presente in quantità non sicure o che ci sia un problema. Significa che gli strumenti di analisi sono abbastanza sensibili da rilevare i contaminanti a un certo livello, che potrebbe essere piuttosto basso. In molti casi, i livelli rilevati nelle polveri sono inferiori alle linee guida federali per la sicurezza.
Tuttavia, i contaminanti come i metalli pesanti possono accumularsi nelle nostre cellule in un processo chiamato bioaccumulo, causando problemi al sistema nervoso, al cervello e al cuore, tra le altre cose. Ma non abbiamo dati sufficienti per dimostrare che la quantità di esposizione che si verifica con l'uso tipico di proteine in polvere nel tempo sia problematica. (I livelli non sono così elevati da causare effetti acuti sulla salute, ma solo potenzialmente problematici a lungo termine).
Uno studio pubblicato sulla rivista Toxicology Reports, che ha basato le sue conclusioni sui livelli di metalli pesanti precedentemente riportati nelle proteine in polvere, ha rilevato che non è probabile che si verifichino problemi di salute dovuti all'esposizione a contaminanti se si consumano proteine in polvere in quantità ragionevoli. Secondo l'indagine, tra le varie polveri, le proteine del siero del latte presentano il rischio minore.
Dobbiamo anche considerare se i benefici derivanti dall'assunzione di una quantità sufficiente di proteine nella dieta siano superiori ai rischi derivanti dai contaminanti presenti in queste polveri. E non conosciamo ancora la risposta.
La ricerca è limitata e potenzialmente fuorviante
Ad oggi, non sono stati pubblicati studi sui livelli di contaminanti nelle polveri proteiche in pubblicazioni scientifiche sottoposte a revisione paritaria. Si tratta di una limitazione importante, perché non ci permette di comprendere l'entità del problema. Vale la pena notare che il Clean Label Project è un'organizzazione a scopo di lucro e le marche di proteine in polvere possono pagare per essere certificate da loro per dimostrare di essere al di sotto di un certo parametro di riferimento per i livelli di contaminanti.
C'è anche una certa resistenza da parte dell'industria delle proteine in polvere, in quanto i produttori affermano che i dati sono stati presentati in modo da far apparire particolarmente preoccupanti i livelli di tracce di contaminanti nelle polveri ("livelli rilevabili") (la loro infografica è piuttosto allarmante, soprattutto per quanto riguarda le polveri vegetali) e che il finanziamento del gruppo non è trasparente, quindi non è chiaro chi tragga vantaggio dai risultati.
I livelli variano sempre
La quantità di contaminanti come i metalli pesanti che finiscono in una polvere proteica dipende da molti fattori, tra cui la regione geografica in cui viene coltivata la pianta e l'acidità del suolo locale. Le quantità presenti in un lotto di proteine in polvere potrebbero essere molto diverse da quelle presenti in un altro lotto. Inoltre, sul mercato sono presenti centinaia di polveri, per cui non sarà mai possibile fare un'affermazione generica sui livelli di contaminanti in questi prodotti.
Non tutti corrono lo stesso rischio
I bambini in fase di sviluppo corrono un rischio molto più elevato di incorrere nei rischi per la salute derivanti dalle tossine, come il piombo e il cadmio. Anche le donne in gravidanza dovrebbero essere diligenti nel ridurre l'esposizione. Gli atleti adulti in buona salute hanno probabilmente un margine di manovra più ampio per quanto riguarda il consumo di questi contaminanti prima che la loro salute ne risenta.
Le proteine in polvere non sono l'unica fonte.Se si segue una dieta varia, è quasi certo che si assumono contaminanti anche da altre fonti. Il riso può contenere arsenico, gli spinaci possono contenere cadmio e molti frutti di mare contengono mercurio. Anche il cacao è spesso fonte di piombo. La vostra birra artigianale in lattina preferita potrebbe contenere una dose di BPA. (Non è per spaventarvi, ma solo per dirvi che se evitate semplicemente le proteine in polvere, non c'è garanzia che sarete al sicuro dall'esposizione ai contaminanti. O che, poiché in questi alimenti possono essere presenti quantità rilevabili di metalli pesanti, non sono sicuri o salutari da consumare.
Cosa sapere sulle proteine in polvere
La realtà è che sarebbe molto difficile creare un sistema di produzione in cui le proteine in polvere non contengano assolutamente alcuna traccia di metalli pesanti e altri contaminanti potenzialmente pericolosi. Tuttavia, è troppo prematuro affermare che l'uso di queste proteine può comportare rischi per la salute o che si dovrebbe evitare del tutto di assumerle. Tuttavia, ci sono alcuni accorgimenti che si possono adottare per ridurre il rischio:
Il rischio di esagerare con i contaminanti probabilmente aumenta con l'aumentare delle dosi giornaliere di proteine in polvere. Considerate di limitare le dosi a due al giorno. Dovreste comunque dare la priorità all'assunzione della maggior parte delle proteine da alimenti integrali.
Se non mangiate esclusivamente vegetali, prendete in considerazione l'uso di proteine in polvere a base di latte, come quelle del siero di latte, che sembrano avere un rischio minore di contaminazione. Oppure utilizzate una porzione di proteine animali e una di proteine vegetali durante la giornata per ridurre potenzialmente l'esposizione.
Cercate marchi che testano regolarmente i loro prodotti per verificare la presenza di contaminanti, avvalendosi di una terza parte indipendente. Dovreste essere in grado di trovare queste informazioni sul sito web del marchio. Per alcuni consumatori, questa trasparenza è importante e consente di fare una scelta consapevole dei prodotti che si scelgono. Ricordate che non è possibile trovare prodotti con livelli di contaminazione pari a zero, ma i tester di terze parti possono aiutarvi a sentirvi meglio in merito al contenuto del vostro prodotto.
Le proteine in polvere al gusto di cioccolato possono avere un contenuto di metalli pesanti più elevato rispetto ad altri gusti, come la vaniglia, a causa dell'uso della polvere di cacao, che ha dimostrato di contenere vari livelli di contaminanti, tra cui il piombo. Scegliete quindi i gusti con saggezza.
