Tutto quello che c'è da sapere sui gel energetici

Sappiamo tutti quanto è importante rifornire il nostro corpo di carburante, soprattutto se lo stiamo sottoponendo a una lunga corsa o a una sessione di allenamento ad alta intensità. Se partecipiamo a un'attività di oltre 60 minuti, l'alimentazione sportiva è fondamentale. I gel energetici - odiati o amati - svolgono un ruolo importantissimo in questo senso e sono uno dei modi più semplici per i runner in movimento di fare il pieno di energia.

"Quando si affrontano lunghe distanze e attività fisiche prolungate, il corpo si affida principalmente ai carboidrati come fonte di carburante, che vengono immagazzinati in glicogeno", spiega Melanie Wilkinson, nutrizionista e scienziata dello sport presso The Body Lab. Il problema è che le nostre scorte di glicogeno sono limitate e durante gli allenamenti lunghi o prolungati iniziano a esaurirsi. Ed è qui che i gel possono arrivare in soccorso.

Cosa sono i gel energetici?

"I gel energetici sono essenzialmente una forma concentrata e di rapido assorbimento di carboidrati, in forma liquida, che viene utilizzata dagli atleti a metà dell'esercizio fisico - espone Angie Asche, dietista sportiva e proprietaria di Eleat Sports Nutrition -. I gel sono una scelta obbligata per molti atleti perché sono facili da trasportare e da consumare durante l'attività fisica. Molte marche forniscono quasi i 30 grammi di carboidrati raccomandati (30-60 grammi di carboidrati all'ora sono l'ideale durante un esercizio di resistenza prolungato), il che li rende una buona soluzione per i runner".

In genere, i gel energetici si presentano in piccole bustine e, oltre a contenere zucchero, possono includere caffeina ed elettroliti, a seconda della marca e del prodotto. L'aggiunta di caffeina è pensata per dare una spinta in più, mentre gli elettroliti possono aiutare a prevenire la disidratazione. Ma come funzionano? Il gel fornisce un rapido rilascio di zuccheri semplici, che vengono assorbiti dal sangue e portati nei muscoli dove possono essere utilizzati.

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I gel energetici funzionano?

"Risposta breve: sì. Sono efficaci e convenienti nel fornire una rapida fonte di energia durante gli sport di resistenza - afferma Wilkinson -. Sono progettati per essere facilmente digeribili e fornire i carboidrati che l'organismo può convertire rapidamente in glucosio, alimentando i muscoli". Questo può aiutare a ritardare l'affaticamento e a migliorare le prestazioni, soprattutto nelle gare di lunga durata.

"Ma ci sono alcuni elementi da tenere a mente - dice Asche - Innanzitutto, non tutti i gel sono uguali. In secondo luogo, la scelta può essere molto personale e dipende dalle preferenze di gusto e dalla frequenza di sudorazione di un individuo". Wilkinson sottolinea anche che "esistono altri prodotti alimentari potenzialmente più economici e in grado di svolgere funzioni simili, ma - aggiunge - il vantaggio principale dei gel è la loro convenienza".

Quali sono i migliori gel energetici per i runner?

Come già detto, le preferenze personali giocano un ruolo fondamentale nella scelta dei gel energetici più adatti, quindi vale davvero la pena sperimentare marche e prodotti diversi. Può darsi che il vostro stomaco sia facilmente disturbato dalla caffeina o che un certo gel abbia un sapore che vi piaccia molto.

In generale, come suggerisce Wilkinson, questi sono alcune delle diversi varietà di gel presenti sul mercato:

• Gel energetici classici - Composti da carboidrati semplici a rapido rilascio e facili da digerire, forniscono una spinta energetica immediata. Di solito hanno una consistenza più densa e devono essere consumati con acqua per favorirne l'assorbimento.
• Gel energetici isotonici - Contengono il corretto equilibrio acqua/elettroliti. Questi gel sono più sottili grazie all'aggiunta di acqua e spesso includono elettroliti essenziali come potassio, sodio e magnesio, che favoriscono l'idratazione e possono prevenire sintomi come i crampi.
• Gel potenziati con elettroliti - Simili a quelli isotonici, danno elettroliti aggiunti per mantenere l'equilibrio del corpo, ma possono richiedere l'assunzione di acqua se non sono isotonici.
• Gel con caffeina - Questi gel, che contengono caffeina per aumentare la vigilanza e i livelli di energia, possono offrire una spinta in più, soprattutto durante gli eventi più lunghi. Tuttavia, si consiglia un po' cautela, poiché non tutti gli individui rispondono bene alla caffeina durante l'esercizio fisico ed essa potrebbe causare problemi di stomaco.

Mentre l'industria sportiva continua a innovare con nuove varietà, come i gel infusi di aminoacidi, secondo Wilkinson, non esiste un'opzione definitiva giusta o sbagliata. In poche parole: "Dipende da cosa si tollera meglio e da cosa si adatta alle proprie esigenze". Il suo consiglio principale? "Evitare un consumo prolungato di gel alla caffeina, perché finire una gara con l'equivalente di diversi doppi espressi in corpo non è l'ideale".

I gel energetici fanno male?

Se li si usa per gli scopi giusti no, dicono gli esperti. "Ritengo sia importante ricordare che, trattandosi di una forma concentrata di carboidrati, è necessario assumere liquidi nello stesso momento, soprattutto per evitare disturbi di stomaco", afferma Asche. Il suo consiglio è "di bere un sorso d'acqua prima e dopo l'assunzione del gel".

Per Wilkinson ci sono alcune altre avvertenze che vale la pena di notare: "Non consiglierei di usarli se non come un modo comodo per alimentarsi durante l'esercizio fisico. Hanno un alto contenuto di zuccheri, che può portare a un'inutile assunzione di calorie se consumati al di fuori di un'attività fisica intensa". L'eccessiva dipendenza o l'abuso di gel senza praticare endurance possono portare a problemi gastrointestinali o a un crollo degli zuccheri. In più sempre per la nutrizionista "chi ha problemi alimentari specifici, come il diabete, dovrebbe consultare un medico o un nutrizionista per capire quali gel energetici sono più adatti alle sue esigenze nutrizionali".

Sebbene i gel energetici possano essere perfettamente sicuri ed efficaci se usati nel giusto contesto, è meglio ricordare che durante una corsa di resistenza sono solo un elemento di una strategia nutrizionale e di un'idratazione completa. "Oltre a concentrarsi sui gel energetici, i runner dovrebbero prestare attenzione all'assunzione di acqua ed elettroliti, per correggere la perdita di sodio dovuta dalla sudorazione", prosegue Wilkinson .

Quando assumere gel energetici durante una mezza maratona?

"Il momento in cui prendere gel energetici è una questione personale, che dipende dal modo in cui il corpo di ogni corridore assorbe e metabolizza i carboidrati", spiega Wilkinson. Detto questo, ci sono alcune regole generali che vale la pena di seguire. Sia Wilkinson che Asche consigliano di puntare a 30-60 grammi di carboidrati all'ora quando si affrontano esercizi di resistenza prolungati di oltre un'ora, come una mezza maratona. Wilkinson suggerisce di assumere "il primo gel intorno ai 45 minuti di gara e poi altri ogni 20-40 minuti", mentre Asche osserva che questo potrebbe avvenire "ogni mezz'ora o 45 minuti, a seconda del corridore e di ciò che viene consumato".

Poiché le preferenze e ciò che tollera lo stomaco varia da persona a persona, Wilkinson consiglia di provare i gel durante l'allenamento, in modo da sapere in che modo funzionano e agiscono sull'organismo poi in gara. L'assunzione di gel prima della gara ha anche il vantaggio di consentire al corpo di elaborare gli zuccheri e di limitare la probabilità di disturbi gastrointestinali, poiché è meno probabile che sia sottoposto a uno stress significativo. "C'è un motivo per cui alcuni corridori sentono gli effetti dei gel energetici più rapidamente di altri. Questa variazione deriva dall'efficienza dello stomaco nel digerire i carboidrati e dal tipo specifico di carboidrati assunti", spiega Wilkinson.

Quanti gel energetici sono necessari per una maratona?

Anche in questo caso, il numero di gel necessari varia da persona a persona, ma Wilkinson consiglia di "consumare 60-90 grammi di carboidrati ogni 60 minuti per qualsiasi evento di durata superiore alle due ore". Suggerisce anche di assumere un gel circa 20 minuti dopo l'inizio della gara e poi uno ogni 20-40 minuti.