Vi sentite particolarmente affaticati ultimamente? Sono molte ragioni per cui potreste non avere la solita forma fisica: dal sovrallenamento al sottoalimentazione, fino a un cattivo sonno e a un conseguente scarso recupero. Ma c'è un altro fattore meno scontato che vale la pena considerare: la carenza di vitamina B12.
"La maggior parte delle persone non rischia di essere a corto di vitamina B12 - spiega a Runner's World Selvi Rajagopal, professore assistente di medicina alla Johns Hopkins University School of Medicine -. Ma questo è più comune di quanto si possa pensare, soprattutto tra gli anziani. Secondo una ricerca, circa il 20% delle persone di età superiore ai 60 anni e circa il 6% di quelle più giovani ne sono carenti".
Per essere sicuri di fare il pieno di questa vitamina, ecco cosa sapere sui suoi benefici, dove trovarla e i segni di una carenza.
Cosa sapere sull'importanza della vitamina B12
"La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella crescita e nello sviluppo dei tessuti del sistema nervoso e delle cellule del sangue - analizza Mark Loafman, medico di famiglia di Chicago -. È importante per il funzionamento del cervello. Inoltre, aiuta a scomporre l'omocisteina, un aminoacido che, se presente in quantità sufficientemente elevate, può danneggiare il cuore e aumentare il rischio di demenza, malattie cardiache, ictus e osteoporosi".
Il nostro corpo non è in grado di creare la B12 da solo, quindi è necessario assumerla con mangiando determinati cibi. In genere si trova negli alimenti di origine animale, come carne, uova e nei cereali arricchiti. "Poiché i prodotti animali sono la fonte principale in cui trovare questa vitamina, le persone che seguono una dieta vegana o vegetariana e non assumono un integratore di B12 sono a "rischio significativo" di carenza", afferma Loafman.
"Anche gli anziani, compresi quelli di età superiore ai 60 anni, sono a rischio di carenza. Questo perché il funzionamento delle cellule gastriche diminuisce naturalmente con l'età, riducendo l'assorbimento della vitamina", aggiunge Loafman.
"I livelli bassi di B12 vengono generalmente rilevati attraverso un esame del sangue - spiega Rajagopak -, che può essere richiesto al proprio medico o che può essere incluso in un esame fisico di routine". Secondo il National Institutes of Health, la dose dietetica raccomandata per la B12 varia da 0,4 a 2,8 mcg al giorno e varia in base all'età e al sesso.
Ora che conoscete l'importanza della vitamina B12 e chi è più colpito dalla carenza, analizziamo i segnali che indicano che non ne state assumendo abbastanza.
Segni di carenza di vitamina B12
Una quantità insufficiente di vitamina B12 può avere una serie di sintomi e manifestarsi in diversi modi. Ecco a cosa fare attenzione:
- Stanchezza, debolezza e stordimento. "La carenza di B12 può portare all'anemia megaloblastica, una condizione in cui non si hanno abbastanza globuli rossi per trasportare l'ossigeno ai tessuti - spiega Rajagopal -. Questo, a sua volta, può causare una sensazione di stanchezza e debolezza. Potrebbe anche ostacolare le prestazioni durante l'esercizio fisico". Questo tipo di anemia si manifesta di solito in modo graduale ed è probabile che se ne notino i segni con le analisi del sangue di routine prima di sviluppare sintomi significativi.
- Intorpidimento e formicolio agli arti. Queste sensazioni sono spesso simmetriche (cioè si verificano su entrambi i lati del corpo) e in genere coinvolgono più le gambe che le braccia. Ma può anche manifestarsi nelle dita delle mani e dei piedi.
"L'intorpidimento e il formicolio si verificano perché la carenza di B12 riduce la capacità di mantenere il tessuto del sistema nervoso - aggiunge Loafman -. Questo effetto sul sistema nervoso può anche alterare l'andatura e causare difficoltà a camminare". - Cambiamenti d'umore, difficoltà di concentrazione, insonnia, irritabilità e possibile perdita di memoria. "Quando il corpo non è in grado di mantenere il tessuto del sistema nervoso, può causare una serie di sintomi neuropsichiatrici e disfunzioni cognitive", spiega Loafman.
- Irritazione orale e ulcere ricorrenti. Le membrane mucose della bocca e della gola richiedono una rapida crescita di nuove cellule per tenere il passo con il ricambio quasi costante delle cellule, quindi quando queste aree non ricevono le nuove cellule di cui hanno bisogno a causa della carenza di B12, la bocca può subirne le conseguenze.
"Oltre all'irritazione orale e alle frequenti ulcere, si possono notare anche cambiamenti nella lingua, come dolore, gonfiore, tenerezza o alterazioni della pigmentazione", spiega Rajagopal. - Problemi alla pelle, come eruzioni cutanee e alterazioni della pigmentazione. "Anche in questo caso, la B12 svolge un ruolo fondamentale nella produzione delle cellule - spiega Loafman -, per cui quando i livelli sono insufficienti, si può notare un'influenza sulla salute della pelle".
- Sintomi gastrointestinali, tra cui nausea e diarrea. Livelli bassi di B12 possono far sì che un numero minore di globuli rossi raggiunga il tratto digestivo, il che a sua volta può scatenare sintomi come nausea e diarrea.
- Frequenza cardiaca irregolare. "In caso di carenza di B12, il cuore può battere più velocemente per compensare il numero ridotto di globuli rossi nel corpo", spiega Graham. Questo è il modo in cui l'organismo cerca di garantire una sufficiente circolazione di ossigeno a tutti gli organi e sistemi corporei.
Come sapere se avete bisogno di un integratore di vitamina B12
Se vi è stata diagnosticata una carenza di vitamina B12 - che, come detto, può essere determinata con un esame del sangue - è consigliabile aumentarne le scorte assumendo un integratore. "Inoltre, chiunque segua una dieta vegana dovrebbe prendere un integratore di B12 per prevenire o correggere lievi carenze che potrebbero già svilupparsi", afferma Loafman. Il medico raccomanda l'integrazione anche alle persone che seguono una dieta a base di carne o latticini, ma che si concentrano maggiormente su alimenti di origine vegetale. Un'avvertenza importante: ci sono molti benefici per la salute associati a diete esclusivamente o in gran parte a base vegetale, "quindi nessuno dovrebbe sentirsi obbligato a consumare prodotti animali - dice Loafman -. Al contrario, dovrebbero aggiungere un integratore di B12 alla propria routine quotidiana".
"Un integratore di B12 può essere utile anche a chi soffre di una malattia autoimmune che attacca la mucosa dello stomaco o il tratto gastrointestinale (come il morbo di Crohn o la celiachia), a chi ha subito un intervento chirurgico per la perdita di peso o a chi assume farmaci per il bruciore di stomaco che sopprimono i succhi gastrici", spiega Graham. I succhi gastrici estraggono la B12 dal cibo, quindi è più difficile che ciò avvenga se questi sono ridotti. Anche gli anziani possono trarre beneficio dall'integrazione, poiché sono maggiormente a rischio di carenza.
Tenete presente che: "Non esistono linee guida o prove solide a sostegno dell'integrazione di vitamina B12 in assenza di carenza comprovata - sostiene Rajagopal -. Pertanto, prima di assumere una pillola al giorno, è bene controllare i propri livelli e/o chiedere al proprio medico se l'integrazione è consigliata.
Loafman, da parte sua, dice che i pazienti che lottano contro la stanchezza o altri sintomi di carenza di B12 spesso gli chiedono di prescrivere integratori o di somministrare iniezioni, anche se non hanno fattori di rischio per la carenza e un esame del sangue ha confermato che i loro livelli sono nella norma. "Spesso è stato detto loro o hanno sentito dire che un'iniezione di B12 aumenta i livelli di energia o aiuta a perdere peso - spiega Loafman -.Vorrei che fosse così, ma purtroppo non ci sono prove di un beneficio o di un miglioramento dell'esito dell'assunzione di B12 'extra'".
Per questo motivo, se state lottando contro la stanchezza, le scarse prestazioni e/o i problemi di umore e cognitivi, è bene che vi facciate valutare dal vostro medico, consiglia Rajagopal. Questi potrà confermare se avete carenze di B12 o di altri micronutrienti e aiutarvi a capire quali sono i passi migliori da compiere.
Come scegliere un integratore di vitamina B12 di qualità
Se avete stabilito che l'integrazione di B12 è adatta a voi, il passo successivo è quello di acquistare un prodotto di alta qualità. "Cercate integratori che contengano la forma naturale della B12 (metilcobalamina) invece di quella sintetica (cianocobalamina), perché quest'ultima può potenzialmente compromettere la funzione renale in persone con problemi ai reni", dice Graham.
"In alcuni casi, le iniezioni di B12 sono consigliate rispetto all'uso degli integratori orali. Questo può accadere all'inizio del trattamento per ottenere risultati più rapidi, o perché il ridotto assorbimento della B12 da parte dell'organismo è così grave che i livelli non possono essere fissati con dosi elevate di trattamento orale", spiega Loafman.
Il dosaggio dell'integratore di B12 e la forma più adatta a voi dipendono da fattori quali il vostro livello specifico di carenza. Anche in questo caso, vale la pena di consultare il proprio medico.
