È necessario reintegrare i carboidrati quando si corre a lungo o si partecipa a una maratona. Nutrirsi mentre si corre non è automatico e per farlo al meglio è necessario allenare anche lo stomaco.
La quantità di carboidrati di cui si ha bisogno mentre si corre varia da persona a persona, in media si possono assumere almeno 30-60 grammi di carboidrati all'ora. Molti runner per farlo scelgono i classici gel energetici per diverse ragioni: sono facili da trasportare, si sa esattamente quanti carboidrati si stanno ingerendo e sono disponibili in tantissime varietà diverse.
Alternative ai gel energetici
Non tutti però "tollerano" i gel, fortunatamente esistono molte valide alternative che funzionano altrettanto bene. Anche in questo caso, però, vale la regola d'oro: mai provare qualcosa di nuovo il giorno della gara. Quindi, durante la vostra preparazione usate tutto ciò che volete assumere poi in gara, testatelo nelle settimane precedenti per arrivare pronti al grande appuntamento.
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Barrette e caramelle
Come detto, i gel non sono la soluzione per tutti e alcuni runner durante gli allenamenti più lunghi preferiscono nutrirsi e integrare con diversi alimenti. Per chi desidera provare altro, valide soluzioni alternative potrebbero essere le barrette energetiche o le caramelle gommose. Un vantaggio di queste opzioni è che, come i gel, sono confezionate e facilmente trasportabili.
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Datteri e altra frutta secca
Un'altra opzione potrebbero essere i datteri. I datteri essendo ricchi di potassio e magnesio sono uno spuntino ideale per chi corre. Inoltre, un dattero fornisce circa 33 grammi di carboidrati; quindi due datteri all'ora vi daranno la giusta dose di questo macronutriente. Assicuratevi solo di togliere il nocciolo o di acquistarli già snocciolati.
Anche la frutta secca contiene molti zuccheri a rapida assimilazione e fibre. Le fibre fanno molto bene, ma possono causare problemi allo stomaco o all'intestino durante la corsa. Assicuratevi quindi di testarle in fase di preparazione.
Il miele
Il miele è ricco di carboidrati a rapida assimilazione e contiene anche antiossidanti, calcio e magnesio. L'unico inconveniente è che è difficile da portare con sé mentre si corre.
Una buona opzione potrebbe essere quella di acquistarlo in piccole bustine o in contenitori come lo si può trovare a volte nei bar.
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Polpa di frutta / bustine di frutta
La "polpa di frutta" non è solo uno spuntino per i bambini, ma può essere anche una buona scelta per i runner. Contiene un po' meno zucchero (con una media di 14 grammi di carboidrati per busta), ma per cambiare sapore e variare rappresenta una valida opzione.
Preparare la bevanda sportiva
Oltre ai carboidrati, è necessario reintegrare i liquidi durante la corsa, soprattutto in estate. Quindi abbinare qualcosa di solido con una borraccia di sali minerali può essere una strategia vincente per il vostro allenamento lungo.
