Si sente parlare spesso dell'assunzione di aminoacidi da parte dei runner, ma su questo argomento a volte regna molta confusione. Alcuni concetti su come integrarli sono vecchi e obsoleti, ma purtroppo restano vivi nella pratica comune.
Oggi, rispetto ad alcuni anni fa, possiamo trovare prodotti "nuovi" a un costo più accessibile, che ci permettono d'integrarli in maniera diversa e oculata.
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Cosa sono gli aminoacidi
Facciamo un breve ripasso di biologia, così da capire meglio come gli aminoacidi possono essere utili agli sportivi. Gli aminoacidi sono i mattoncini che costituiscono le proteine e possono essere classificati in diversi modi.
La prima distinzione da fare è quella tra aminoacidi essenziali e non essenziali. I primi, quelli che l'organismo non riesce a produrre, sono 9: leucina, isoleucina, valina, istidina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina. Poi ci sono gli 11 aminoacidi non essenziali, ossia quelli che l'organismo attraverso vari meccanismi riesce a produrre partendo da altri aminoacidi.
Avere tutti gli aminoacidi a disposizione significa mantenere costante la sintesi proteica. Quando ci alleniamo "distruggiamo" i muscoli, mentre attraverso il sonno, il recupero e una corretta alimentazione possiamo recuperare la massa muscolare.
Gli aminoacidi ramificati
Nel mercato sentiamo spesso parlare di BCAA (Branch chain amino acids), gli aminoacidi ramificati. Li sentiamo nominare anche nel mondo del fitness, esistono diversi integratori dedicati agli sport di endurance o agli intra-workout. Troviamo formulazioni 4:1:1; 8:1:1, ma cosa stanno a significare questi numeri?
Il primo numero è riferito all’aminoacido leucina, il secondo e il terzo a isoleucina e valina. Sono tutti e 3 aminoacidi essenziali, quindi molto importanti, ma la leucina viene inserita in proporzioni da 4 volte o 8 volte superiori perché ha un potente effetto su un complesso molecolare che incrementa la sintesi proteica. Come potete ben capire, essendo solo 3, i ramificati non possono sostenere la sintesi proteica, quindi se integrati dopo l'attività fisica, da soli non hanno un effetto anabolico completo.
Allora perché si usano tanto post-allenamento?
Dopo l'allenamento, gli aminoacidi ramificati aiutano a recuperare dalla fatica. Si inseriscono in un meccanismo dove il triptofano aumentando va al cervello producendo la sensazione di stanchezza. Gli aminoacidi ramificati inibiscono questo processo, entrando in competizione con il recettore del triptofano producendo la sensazione di provare minor fatica.
Questo meccanismo ha enfatizzato il mercato dei ramificati, perché il feedback è un miglior recupero dallo sforzo. Ricordiamoci che recuperare dallo sforzo non va inteso solo a livello nervoso, ma anche muscolare, quindi dobbiamo sempre cercare di assumere delle proteine o degli aminoacidi completi.
Ricapitolando, i ramificati diminuiscono il senso di fatica, possono essere presi dopo l'esercizio fisico o durante se abbiamo una gara di tante ore. Invece per recuperare al meglio è sempre utile inserire sia una fonte proteica sia una fonte di carboidrati.
Ad esempio dopo uno sforzo possiamo integrare con aminoacidi essenziali o proteine whey + dei carboidrati (una proteina del siero del latte al 90% con un basso contenuto di grassi e di carboidrati), sia in polvere come le maltodestrine, sia sottoforma di cibo (pane, miele, frutta).
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Perché sono importanti gli aminoacidi essenziali?
Gli aminoacidi essenziali sono fondamentali per la sintesi proteica, ossia quel processo in cui il codice genetico viene trasformato in una sequenza proteica. Se nella cellula non sono presenti gli aminoacidi non essenziali, il corpo riesce comunque a produrli, mentre se manca un aminoacido essenziale il processo si interrompe. In genetica l'aminoacido meno presente si chiama limitante, per dire che se termina si blocca tutto il tutto il processo.
Alcuni studi riferiscono che 5 grammi di aminoacidi essenziali hanno la stessa capacità di stimolare la sintesi proteica di circa 25 grammi di proteine Whey. La cosa interessante è che assumendole non si ha il carico di scorie azotate che si avrebbe da un eccesso di proteine. Negli anni il costo degli essenziali è diminuito, assumerli è una strategia attuabile se non si riesce a mangiare in modo corretto ma si vuole integrare con una fonte proteica nobile.
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Il futuro degli aminoacidi
Negli ultimi anni si sta andando verso una scelta sempre più sostenibile e molte persone cercano di ridurre il consumo di carne e pesce. Il problema però è trovare alternative a questi alimenti, infatti, non è facile attuare la sintesi muscolare partendo da proteine vegetali. Per farlo bisognerebbe "raffinarle", togliendo la fibra e miscelarle per avere un pool di aminoacidi che stimolino la sintesi proteica al meglio.
Per esempio, anche la soia è buona fonte di proteine però ha anche qualche controindicazione. Al supermercato molti prodotti alla soia sono ricchi di grassi o di altri ingredienti che lo rendono un cibo ultra-processato. In questo momento storico vedo bene sia l'utilizzo degli aminoacidi essenziali sia delle proteine in polvere vegetali composte da blend (ossia di una miscela di almeno 3 proteine vegetali)
Alcune marche di aminoacidi essenziali estraggono la materia prima dalle alghe, quindi sono completamente vegan. Gli essenziali possono essere un'ottima soluzione sia per integrare sia per sostituire una fonte proteica di qualità in qualche pasto.
