Sebbene sia ovvio che ciò che introduci nel tuo corpo aiuta (o danneggia) le tue prestazioni, ci sono alcune cose di cui ogni runner ha bisogno nella sua dieta per tenersi in piedi. Uno di quegli elementi essenziali è il potassio. "Il potassio è un elettrolita importante per il tuo corpo di cui le cellule hanno bisogno per svolgere la normale attività elettrica, come la contrazione muscolare o un battito cardiaco efficiente", spiega Jeffrey William, M.D., nefrologo al Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.
Sulla base delle linee guida del National Institutes of Health (NIH), il livello di assunzione adeguato di potassio per le donne adulte è di 2.600 milligrammi (mg) e per gli adulti di sesso maschile è di 3.400 mg. La Food & Drug Administration statunitense fissa inoltre il valore giornaliero – o la quantità da consumare ma non superare – di potassio a 4.700 mg per gli adulti. Con questi numeri in mente, Melissa Majumdar, M.S., R.D., portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, afferma che la maggior parte degli adulti non assume abbastanza nutrienti. Secondo il NIH, 1/2 tazza di albicocche secche contiene 1.101 mg di potassio, 1/2 tazza di prugne contiene 699 mg di potassio e una banana media contiene 422 mg di potassio.
Anche se non ci sono sintomi immediati se sei a corto di potassio, mantenere questa mancanza di minerale per un lungo periodo di tempo può compromettere la capacità delle tue cellule di funzionare normalmente, secondo Majumdar e William. Questi segni diventeranno più evidenti se la carenza di potassio diventa grave. Tieni presente che una grave carenza di potassio (nota come ipokaliemia) è rara tra gli individui sani con una normale funzionalità renale ed è raramente causata da una mancanza di minerale nella dieta, secondo NIH. Ma se sei preoccupato di assumere abbastanza potassio, ecco cinque segnali che indicano che hai bisogno di più elettroliti essenziali. Inoltre, scopri cosa puoi fare per aumentare l'assunzione di potassio.
5 segnali della carenza di potassio
Aumento pressione sanguigna
Le diete ad alto contenuto di sodio sono state collegate all’ipertensione. Ma il potassio può aiutare a bilanciare gli effetti del sodio. Infatti, più potassio assumi la tua dieta, più sodio perdi attraverso le urine, secondo l'American Heart Association (AHA). D'altra parte, se non assumi abbastanza potassio, potresti non avere abbastanza sostanza per mantenere sotto controllo i livelli di sodio. Di conseguenza, la pressione sanguigna potrebbe aumentare. "Il potassio aiuta anche ad alleviare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni, il che aiuta a ridurre ulteriormente la pressione sanguigna", afferma l'AHA.
Battito cardiaco irregolare
Una grave carenza di potassio può portare a palpitazioni cardiache, dice William. Questo perché il potassio mantiene il corretto funzionamento del corpo, compreso il cuore. Senza abbastanza potassio nelle cellule cardiache, si potrebbe compromettere il ritmo regolare.
Crampi muscolari
Poiché il potassio mantiene i muscoli in funzione, senza una quantità sufficiente di potassio potresti avere crampi muscolari (o spasmi). I crampi possono verificarsi in qualsiasi parte del corpo, dai muscoli grandi come i polpacci ai muscoli più piccoli del viso. Possono colpire anche durante l'attività o a riposo.
Costipazione
Problemi digestivi come la stitichezza possono verificarsi quando non si assume abbastanza potassio. Questo perché il potassio aiuta a trasmettere i segnali dal cervello a varie parti del corpo, tra cui il sistema digestivo, per funzionare correttamente. Una mancanza di potassio significa segnali deboli, che possono compromettere le normali pause per andare in bagno.
Stanchezza
La ricerca ha dimostrato il ruolo del potassio nel controllo del glucosio, dimostrando che la mancanza del minerale può inibire la capacità del corpo di produrre insulina. Ciò porta ad alti livelli di zucchero nel sangue. Dopo che il livello di zucchero nel sangue aumenta, inevitabilmente crollerà. E questo potrebbe lasciarti esausto. Inoltre: poiché le tue cellule fanno così tanto affidamento sul potassio per funzionare, non assumerne abbastanza può compromettere molti dei sistemi del corpo che ti mantengono energico.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
