Se hai seguito il mondo della nutrizione nell'ultimo decennio, saprai che le proteine sono sempre al centro dell'attenzione di molti. Esistono frullati proteici sostitutivi dei pasti, polveri proteiche per i frullati, barrette proteiche e molto altro ancora, il cui scopo è quello di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi in fatto di macronutrienti. La domanda è: quante proteine sono troppe? E perché le proteine sono così importanti? Di seguito, gli esperti condividono alcune linee guida generali da sapere (e da seguire) sulle proteine.
Apporto proteico raccomandato
Secondo le linee guida dietetiche per gli americani della Food and Drug Administration, per esempio, la dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, “il fabbisogno proteico varia in base a molti fattori, come il sesso, l'età, lo stato di malattia e l'attività fisica”, spiega Kristin Kirkpatrick, dietista e partner di Quest Nutrition.
Chi è più attivo o sta cercando di perdere peso può avere bisogno di più proteine rispetto alla raccomandazione di base, aggiunge la dietista Jennifer Christman, perché aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare durante il processo di combustione dei grassi. “Secondo la Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, le persone che svolgono attività fisica e che vogliono mantenere o aumentare la massa muscolare dovrebbero consumare da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo”, spiega l'esperta.
Un'altra avvertenza: con l'età si tende a perdere massa muscolare, una condizione nota come sarcopenia. Quindi, chi ha più di 40 anni, a seconda del grado di conservazione dei muscoli e della salute generale, ha un fabbisogno proteico leggermente più elevato e dovrebbe assumere circa 1-1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo la Mayo Clinic.
Questi numeri devono essere utilizzati come indicazioni generali, poiché “molti esperti ritengono che la ripartizione generale del fabbisogno proteico negli adulti sani debba essere rivalutata”, afferma Kirkpatrick.
Quante proteine sono troppe?
“Il consumo a lungo termine di proteine a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è sicuro negli adulti sani”, afferma Christman. L’esperta, però, aggiunge che il limite superiore tollerabile per questa popolazione è di 3,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi, se si supera questo limite, si rischia di eccedere.
Gli effetti collaterali di troppe proteine
“Come abbiamo detto, le proteine possono aiutare a mantenere o ad aumentare la massa muscolare. Tuttavia, ci sono potenziali effetti collaterali nel consumarne troppe, soprattutto se i livelli di attività non sono abbastanza elevati da aiutare a metabolizzarle”, spiega Christman. Secondo Kirkpatrick, l'eccesso di proteine viene associato a:
Disturbi gastrici
Nausea
Indigestione
Diarrea
Aumento di peso
Disidratazione (l'aumento delle proteine può portare i reni a “fare gli straordinari”, lavorando per elaborare una maggiore quantità di nutrienti, il che può portare a urinare di più, con conseguente disidratazione).
Le diete iperproteiche sono sicure?
“Questo dipende da molti fattori”, afferma Kirkpatrick, tra cui le fonti di proteine (animali o vegetali) e il fatto che il tuo corpo faccia fatica a scomporre determinati tipi di proteine. “Per esempio”, continua. “Potrei non consigliare una dieta ad alto contenuto proteico a persone affette da malattie renali o epatiche”, poiché queste condizioni possono influire sul modo in cui le proteine vengono elaborate.
In che modo le proteine influiscono sulla perdita di peso?
Le diete ad alto contenuto proteico sono state associate a un miglioramento del senso di sazietà, cosa che potrebbe contribuire alla perdita di peso. “Assumere più proteine può significare consumare meno alimenti che possono contribuire all'aumento di peso, come lo zucchero e i carboidrati raffinati”, aggiunge Kirkpatrick.
Un consumo maggiore di proteine è stato anche collegato a una migliore qualità della dieta in coloro che stanno cercando di perdere peso. Ma se si introducono più calorie aumentando le proteine e non facendo più esercizio fisico, l'aumento di peso è possibile.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
