L'importanza di assumere proteine per chi fa sport ormai è una nozione nota a tutti. Diverso il caso su quando è più salutare e utile all'organismo mangiarle: è meglio assumerle prima o dopo l'allenamento? E addirittura in quale orario della giornata è preferibile mangiare le proteine? Lo abbiamo scoperto per voi.
Di quante proteine ha bisogno un runner al giorno?
"Gli atleti hanno bisogno di circa 0,8-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno", spiega l'esperta di nutrizione Miriam van Reijen. Detto questo, più si è attivi, più proteine sono necessarie.
Per aumentare il loro apporto giornaliero, pensate a fonti proteiche diverse da quelle tipiche, come la carne o le uova. Anche molti alimenti vegetali contengono importanti dosi di questo macronutriente.
A che ora del giorno è meglio mangiare proteine?
Per molto tempo si è detto che si possono assumere solo 20-25 grammi di proteine alla volta, ma ora si è scoperto il contrario. Una recente ricerca dell'Università di Maastricht ha dimostrato che più proteine si mangiano, maggiore è anche la sintesi proteica. Quindi, se non si sono assunte abbastanza proteine durante il giorno, è bene integrarle in quantità maggiori la sera.
Tuttavia, secondo van Reijen, spesso è meglio distribuire l'apporto proteico durante tutto l'arco della giornata: “Rappresenta una valida opzione per la glicemia, l'energia e il recupero. Le proteine, infatti, garantiscono una maggiore sazietà dopo un pasto, l'energia viene assorbita più lentamente e i muscoli possono lavorare al recupero”.
Meglio assumere proteine prima o dopo l'allenamento?
Se è necessario distribuire le proteine necessarie nell'arco della giornata, è meglio mangiarle prima o dopo l'attività fisica? Tutto dipende da quando e da che tipo di allenamento eseguite. Ad esempio, se si va in palestra per un allenamento di forza al mattino dopo aver fatto colazione, allora assumere mix di carboidrati e proteine già dal mattino è una buona idea. Dopo la seduta potete mangiare uno spuntino ricco di proteine per accelerare il recupero.
Se invece dovete andare a correre, è meglio mangiare le proteine dopo l'allenamento per evitare disturbi intestinali. Per la corsa servono soprattutto carboidrati, da cui il corpo può trarre energia rapidamente. Le proteine richiedono più tempo per essere digerite. Se si mangiano troppe proteine prima dei correre, è probabile che si faccia allenamento con stomaco pesante e con poca energia.
