Quando si parla di tutti gli aspetti dell'alimentazione di un runner si pone sempre molta enfasi sull'assunzione di carboidrati, che dovrebbero rappresentare circa il 50% dell'apporto totale giornaliero. Tuttavia, non si tratta dell'unico macronutriente essenziale per sostenere gli sforzi degli allenamenti, poiché è necessario anche un adeguato consumo di proteine.
Queste ultime sono altrettanto essenziali per godere di una buona salute muscolare. Svolgere l'allenamento della forza dovrebbe essere una parte fondamentale della routine di ogni runner, poiché è fondamentale per migliorare le prestazioni e prevenire il rischio di infortuni. E per avere muscoli sani e pronti, le proteine sono indispensabili. La quantità di proteine necessarie e il momento migliore per assumerle sono aspetti che spesso danno adito a dubbi.
Questo è il momento migliore per assumere proteine
A questo proposito, Carlos Rojo, runner ed esperto di attrezzature sportive applicate alla corsa, fornisce alcune chiavi estremamente rilevanti sull'argomento, indipendentemente dal fatto che il loro consumo avvenga attraverso l'alimentazione o includa l'uso di integratori.
“Il consumo di proteine è fondamentale per accelerare i processi di recupero dopo l'esercizio fisico, oltre che per promuovere l'aumento della forza e della massa muscolare associate all'allenamento - spiega -. Ma il momento dell'assunzione di proteine potrebbe non essere così cruciale. Gli atleti dovrebbero mirare a garantire un apporto proteico ottimale nel corso della giornata (circa >1,5 g/kg), ma non c'è motivo di diventare ossessionati dall'ingestione di proteine subito dopo l'esercizio".
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Questo è il momento migliore per assumere carboidrati
Ovviamente, a seconda della disciplina sportiva, la quantità di proteine ingerite può variare notevolmente. Ad esempio, se l'obiettivo è l'ipertrofia, il loro consumo dovrà essere aumentato in modo significativo, ma nel caso dei runner l'obiettivo non è quello di aumentare le dimensioni dei muscoli, bensì di rafforzarli. “Diverso il caso dei carboidrati, qui sembra esserci un beneficio nell'assumerli in prossimità dell'esercizio fisico per massimizzarne l'assorbimento e favorire la risintesi del glicogeno. Quando si parla delle proteine, invece, l'assunzione totale nell'arco della giornata sembra essere più importante rispetto al momento esatto in cui vengono ingerite".
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Ma il fatto che non sia particolarmente importante non significa che non sia consigliabile: “Anche se l'ideale sarebbe bere una miscela di proteine e carboidrati dopo l'esercizio fisico per facilitare i processi di recupero. Nel caso in cui non sia possibile, daremo la priorità all'assunzione di carboidrati dopo l'esercizio e di proteine nel corso della giornata".
Allo stesso modo, quando l'allenamento è intenso e lungo è importante fare attenzione alla ricarica dei carboidrati durante lo sforzo e assicurarsi prima della partenza di avere energia ingerita a sufficienza tale da per poter garantire una prestazione adeguata.
