Strategie per fortificare il sistema immunitario e non ammalarsi

Difese immunitarie al top, sfidando le giornate autunnali di vento, pioggia e freddo. Per i runner, mantenere il sistema immunitario forte ed efficiente è fondamentale per evitare malanni stagionali e per continuare a correre senza interruzioni.

Ma come proteggersi da influenze e raffreddori, ora che l'autunno è ufficialmente iniziato? La prima mossa strategica si gioca ogni giorno a tavola. Ecco come mantenere il sistema immunitario super efficiente, riducendo il rischio di ammalarsi.

I migliori alimenti per rafforzare le difese immunitarie

Durante i mesi freddi, il nostro sistema immunitario necessita di un supporto extra per difendersi da virus e infezioni. Come anticipato, si parte dalla dieta. Secondo la dottoressa Vidhi Patel, nutrizionista di Minerva Research Labs a Londra, "gli alimenti giusti possono fare la differenza, fornendo nutrienti essenziali per rafforzare le nostre difese naturali. Gli ortaggi a radice, come patate dolci, barbabietole e ravanelli, rappresentano una risorsa preziosa. Ricchi di fibre, vitamina C, beta-carotene e minerali come zinco e selenio, possono essere consumati in vari modi: arrostiti, al vapore o in zuppe calde. Non dimentichiamo le spezie e i vegetali riscaldanti come aglio, cipolla e curcuma, che stimolano la risposta immunitaria grazie ai bioflavonoidi che migliorano le difese contro agenti patogeni.

Anche le verdure a foglia verde, ad esempio spinaci, broccoli e cime di rapa, sono indispensabili per l’immunità, grazie al loro contenuto di vitamine B6 e B9, fondamentali per l’attività delle cellule NK, veri soldati del nostro sistema immunitario. Altrettanto importante la vitamina C, presente in abbondanza negli agrumi: gli studi dimostrano che chi ne è carente è più suscettibile alle infezioni respiratorie, come la polmonite. Infine, la vitamina D, essenziale durante i mesi invernali, può essere integrata con alimenti come salmone, funghi e uova, per mantenere il sistema immunitario efficiente in ogni condizione. Ben vengano integratori di supporto, ma ricordate: si parte sempre dalla buona dieta".

Abitudini che indeboliscono il sistema immunitario

Passiamo ad elencare le abitudini nemiche delle difese immunitarie. Sottolinea l'espeerta: "esistono alimenti che tendono a compromettere l'efficienza del nostro sistema immunitario, soprattutto durante la stagione freda. La carne rossa e lavorata, per esempio, è difficile da digerire e può causare infiammazioni croniche che indeboliscono le nostre difese naturali. Lo stesso vale per gli alimenti molto salati: uno studio del 2023 ha evidenziato il legame tra eccesso di sale, disturbi del sonno e un sistema immunitario debilitato

I cibi ultra-processati, anch'essi spesso ricchi di sale, oltre che di additivi e conservanti di ogni tipo, dovrebbero essere evitati. Anche l'alcol va considerato un nemico della salute immunitaria. Sebbene possa sembrare un piacere innocuo, l'alcol contiene elevate quantità di zucchero e, se consumato in eccesso, riduce l’efficacia del sistema immunitario, rendendoci più vulnerabili al rischio infezioni. Limitarne l'assunzione durante i pasti è quindi una scelta saggia per preservare le difese naturali".