Bicarbonato di sodio e prestazioni sportive. Sul web e suoi social si parla sempre più spesso e sempre più insistentemente dell’uso di bicarbonato di sodio come integratore in grado di migliorare le performance sportive. In occasione di nuovi record e di grandi prestazioni sportive, c’è sempre qualcuno che tira in ballo l’uso di bicarbonato e a volte lo si fa addirittura accostando questa pratica a quella del doping.
Ma davvero il bicarbonato di sodio è il nuovo “Sacro Graal” della performance sportiva? E soprattutto ha davvero effetto sugli atleti di endurance, ossia quelli che corrono mezze maratone e maratone?
Il bicarbonato di sodio migliora le prestazioni sportive, lo dice la scienza
Indubbiamente, l'uso del bicarbonato di sodio come integratore per migliorare le prestazioni sportive ha attirato l'attenzione di molti atleti, in particolare nell’atletica leggera. In occasione delle ultime Olimpiadi di Parigi, un atleta che è voluto rimanere anonimo aveva confidato che la metà dei concorrenti alle gare ne avrebbe fatto uso. Qualcuno arriva a dire l'80% degli atleti del mezzofondo e della resistenza. Detto che non c’è nulla di male, in quanto si tratta di un integratore assolutamente legale, è molto difficile dire chi realmente ne faccia uso e soprattutto chi davvero possa trarne del giovamento.
Se da un lato questo comune ingrediente da cucina sembra offrire benefici nella lotta contro l'affaticamento muscolare (gli studi scientifici cominciano a evidenziarne i vantaggi), dall'altro presenta effetti collaterali che impongono una riflessione approfondita sul suo utilizzo.
Come funziona il bicarbonato di sodio per chi fa sport?
Il bicarbonato di sodio (NaHCO3) è una sostanza alcalina che aiuta a tamponare l'acidità del sangue e dei muscoli. Durante uno sforzo fisico intenso e prolungato, il metabolismo anaerobico produce acido lattico, che tende ad accumularsi nei muscoli, contribuendo alla sensazione di fatica e bruciore.
Assumere bicarbonato di sodio prima di una gara o di un allenamento intenso può aumentare la capacità del corpo di neutralizzare l'acidità, ritardando l'insorgenza della fatica muscolare e migliorando la performance. Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), i benefici del bicarbonato di sodio sono più evidenti negli esercizi ad alta intensità di durata compresa tra i 30 secondi e i 12 minuti.
Il bicarbonato di sodio nello sport endurance
Anche se nell’ultimo periodo gli studi si sono moltiplicati e la scienza sta dimostrando effetti più ampi. Ad esempio, uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo e condotto da un team guidato da Eli Spencer Shannon della Edge Hill University in Gran Bretagna ha presentato dati che mostrano un guadagno di prestazione pari all'1,4 per cento per i ciclisti in una cronometro di 40 chilometri.
Vale a dire un vantaggio di circa un minuto in una prestazione della durata di un’ora. Lo studio dimostrerebbe che i benefici non si limitano alla sola prestazione breve e intesa, ma possono accompagnare l’atleta per tutta la durata di un esercizio intenso, se pure prolungato.
Quali benefici può offrire il bicarbonato di sodio?
Diversi studi scientifici hanno dimostrato che l'assunzione di bicarbonato di sodio può migliorare la performance soprattutto in discipline con sforzi ad alta intensità di durata compresa tra 1 e 10 minuti, come il mezzofondo o le gare a tempo nel ciclismo.
Lo studio più recente dimostra che nel caso della corsa di lunga distanza, i benefici sono meno evidenti, ma potrebbero comunque aiutare in situazioni di progressivo accumulo di fatica, come le gare con ritmo variabile o le sessioni di allenamento con cambi di velocità. Si dice che anche molti maratoneti ne facciano uso su gare che, pur essendo lunghe due ore, sono condotte sempre sul filo della resistenza anaerobica. E da più parti si dice che anche il compianto Kelvin Kiptum lo avesse assunto nella sua integrazione durante la maratona di Chicago nella quale siglò l'incredibile record mondiale di 2h00:35.
Gli effetti collaterali del bicarbonato di sodio
Ma prima di trasformare questo integratore nel compagno di allenamenti e gare, bisogna conoscere molto bene anche i molti punti contraria alla sua assunzione.
Infatti, nonostante i potenziali benefici, il bicarbonato di sodio non è privo di rischi. Il più comune è il disagio gastrointestinale, con sintomi come nausea, gonfiore e diarrea, che possono compromettere la performance anziché migliorarla. Inoltre, l'abuso di bicarbonato può alterare l'equilibrio elettrolitico e il pH del sangue, con conseguenze potenzialmente pericolose per la salute.
Come si assume il bicarbonato di sodio?
La dose comunemente utilizzata negli studi è di circa 0,3 grammi di bicarbonato di sodio per chilogrammo di peso corporeo, da assumere con acqua circa 60-90 minuti prima della prestazione. In pratica, per una persona del peso di 75 chili la dose sarà di 22 grammi, non poca cosa.
Alcuni atleti preferiscono suddividere l'assunzione in più dosi per ridurre il rischio di effetti collaterali. Sul web si è diffusa la moda dei biscottini al bicarbonato, ossia dei biscotti impastati con dosi più alte di bicarbonato che verrebbero assunte insieme a carboidrati.
Gli integratori con bicarbonato di sodio per gli sport di endurance
La vera rivoluzione è quella venuta dal marchio svedese di integratori sportivi Maurten che a partire dal 2021 ha lanciato una linea denominata Bicarb System. Senza voler fare pubblicità a un prodotto che comunque conserva costi molto elevati ed è di difficile reperimento (forse è la riprova che la richiesta è molto alta), questo prodotto pare avere rivoluzionato l’uso di bicarbonato di sodio grazie a un integratore “in sospensione”. In pratica propone una pasta gel all’interno della quale sono immerse delle microcapsule di bicarbonato. Ciò riesce a trasportarle nell’organismo riducendo al minimo gli effetti negativi. Alcuni studi più recenti dimostrano che il sistema delle “microcapsule” immerse nell’idrogel, riduce in modo drastico gli effetti collaterali. I dati mostrano che il pH del sangue è incrementato delle persone sottoposte a test (il che significa che è diventato meno acido).
Nessuna variazione è stata registrata per quanto riguarda la frequenza cardiaca, lo sforzo percepito. Al contrario, gli atleti che avevano assunto l’integratore potevano tollerare livelli più elevati di lattato e migliorare la performance senza accusare gli effetti collaterali più diffusi.
L'uso di bicarbonato è una strategia adatta per i runner?
Per chi corre gare di endurance come maratone o ultramaratone, l'efficacia del bicarbonato di sodio è ancora oggetto di dibattito. Se da un lato potrebbe aiutare nei tratti più intensi o nelle fasi finali di una gara, dall'altro gli effetti collaterali gastrointestinali potrebbero avere un impatto negativo, soprattutto su distanze lunghe. Inoltre, è fondamentale ricordare che la risposta al bicarbonato varia molto da atleta ad atleta, rendendo necessario un periodo di sperimentazione durante gli allenamenti per valutare la propria tolleranza.
