Negli ultimi anni, sempre più atleti di endurance hanno optato per l’uso di caramelle gommose come fonte di carboidrati in gara o durante gli allenamenti. Facili da trasportare, piacevoli da consumare e dotate di potere energetico, sembrano essere una scelta ideale.
Tuttavia, il loro utilizzo presenta alcuni aspetti critici, specialmente a livello intestinale, che meritano di essere analizzati in dettaglio.
Perché molti atleti scelgono le caramelle gommose?
Le caramelle gommose rappresentano una fonte rapida e comoda di carboidrati semplici, principalmente glucosio e fruttosio, che vengono assorbiti velocemente e contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glucosio ematico durante l’esercizio prolungato. Per questo motivo, molti ciclisti e runner le utilizzano come alternativa ai gel energetici e alle soluzioni liquide. Inoltre, il loro sapore dolce e la consistenza gommosa possono avere un effetto gratificante sul sistema nervoso, contribuendo a ridurre la percezione della fatica.
Ma, se da un lato l’assunzione di carboidrati durante l’attività sportiva di endurance è fondamentale per sostenere la performance, dall’altro non tutte le fonti di carboidrati sono uguali in termini di tolleranza ed impatto sulla salute gastrointestinale.
Pro e contro delle caramelle gommose rispetto ad altre fonti di carboidrati
Pro
- Praticità: facili da trasportare e consumare in qualsiasi momento, rappresentano una fonte di carboidrati semplici.
- Gusto e palatabilità: possono risultare più appetibili rispetto ai gel o alle soluzioni liquide.
- Effetto gratificante: il sapore dolce può ridurre la percezione della fatica.
- Versatilità: possono essere utilizzate in diverse discipline sportive, specialmente nel ciclismo o nelle gare di ultraendurance.
- Durata: a differenza delle soluzioni liquide, non rischiano di fuoriuscire durante il consumo o deteriorarsi con il calore.
- Costo inferiore rispetto ai gel energetici.
Contro
- Osmolarità elevata: possono essere ipertoniche, e se assunte in eccesso possono richiamare acqua nell’intestino causando disturbi gastrointestinali come diarrea osmotica, crampi addominali e flatulenza.
- Velocità di assorbimento ridotta: richiedono più tempo per essere disgregate ed assorbite rispetto ai gel o alle soluzioni liquide.
- Mancanza di elettroliti: molte volte non contengono minerali essenziali come sodio, potassio, magnesio e calcio, fondamentali per l’equilibrio idrico, la prevenzione della disidratazione e la funzione muscolare.
- Difficoltà di assunzione ad alte intensità: masticare e deglutire può essere complicato durante attività sportive molto intense, come maratone o mezze maratone.
- Possibile rischio di problemi dentali: l’alto contenuto di zuccheri può favorire la carie.
- Maggiore rischio di problemi gastrointestinali nei runner rispetto ai ciclisti a causa dell’impatto piede-suolo.
Cosa dice la scienza sulle caramelle gommose
Uno studio condotto da alcuni scienziati ha confrontato l’uso di una preparazione solida con una soluzione liquida durante un’attività ciclistica di due ore. Non sono emerse differenze significative nell’ossidazione dei carboidrati tra le due fonti, a patto che la quantità di liquidi assunta fosse equivalente. Questo suggerisce che la forma dell’alimento fonte di carboidrati (liquida o solida) possa essere meno rilevante dell’adeguata assunzione di liquidi. Tuttavia, lo studio è stato condotto su ciclisti, che non subiscono l’impatto piede-suolo tipico della corsa, potenzialmente aggravante per i disturbi intestinali.
Alla luce di queste considerazioni, le caramelle gommose possono essere una valida alternativa per l’atleta di endurance che vuole raggiungere i fabbisogni raccomandati in termini di carboidrati per ora di attività. Tuttavia, il loro utilizzo va contestualizzato in base a 3 fattori: tipologia di attività praticata e relativa intensità, preferenze individuali e piano di idratazione
Possono essere un valido alleato specialmente per quelle attività come il ciclismo, che come sottolineato precedentemente non subisce l’effetto dell’impatto piede-suolo tipico della corsa e che a livello intestinale risulta essere traumatico; o per attività podistiche di ultraendurance condotte il più delle volte ad un’intensità minore rispetto alle maratone, poiché ricordiamo che anche l’intensità d’esercizio è un trigger importante da valutare per l’insorgenza della sindrome gastrointestinale indotta dall’esercizio.
Un aspetto fondamentale da considerare è la loro osmolarità: le caramelle gommose essendo ipertoniche, possono richiamare acqua nell’intestino, causando disagi gastrointestinali. Per minimizzare questo effetto, si consiglia di consumarle con una quantità adeguata di acqua (circa 150-250 ml per porzione) e di alternarle con fonti glucidiche liquide ed isotoniche per mantenere un equilibrio tra solidi e liquidi ed evitare un carico osmotico eccessivo.
Infine, indipendentemente dalle teorie, la regola fondamentale è che ogni fonte di carboidrati sia ben tollerata dall’intestino dell’atleta e inserita in un protocollo ottimale di supplementazione ed idratazione. Le soluzioni o i gel isotonici rimangono generalmente la scelta più sicura e bilanciata per la performance, ma per alcuni atleti l’alternanza con caramelle gommose può essere una strategia efficace, purché usata con criterio.
