I migliori gel energetici da provare, ma anche bevande e gomme da masticare

Se corri per più di 60 minuti, che sia durante un allenamento o una gara, assumere integratori alimentari a metà corsa è fondamentale. Ma quali gel energetici, bevande e caramelle ti faranno correre verso il traguardo senza procurarti mal di pancia o altri fastidi? È a questa domanda che è necessario dare una risposta, attraverso le recensioni dei migliori prodotti per la nutrizione sportiva disponibili sul mercato, e con l’aiuto di un nutrizionista sportivo di grande fama.

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Gel energetici e non solo, cosa mangiare durante la corsa?

Conosci le tue esigenze

“Ci vogliono circa 500 g di carboidrati per riempire le riserve di glicogeno e, al massimo, questa quantità durerà per 60-90 minuti di corsa al 55-75% della frequenza cardiaca massima”, spiega la famosa dietista sportiva Renee McGregor. “Più veloce vai, prima si esauriranno le tue riserve”.

McGregor consiglia di consumare 30-60 g di carboidrati all’ora per le prime tre ore di corsa, aumentando poi a 60-90 g di carboidrati all’ora se si prosegue.

Tipi di carboidrati

“Il corpo ha due principali recettori per l’assunzione di energia: glucosio e fruttosio. Ecco perché la maggior parte dei gel contiene glucosio o maltodestrina come fonte primaria di energia e poi fruttosio come fonte secondaria”, afferma McGregor. “Il rapporto più diffuso è di 2:1 glucosio/maltodestrina/fruttosio, poiché il corpo ha la capacità di assorbire circa 60/70 g di glucosio e 30 g di fruttosio all’ora”.

Gel VS barrette VS bevande

Sebbene i gel siano facili da trasportare, alcuni corridori preferiscono consumare bevande contenenti carboidrati, che aiutano a mantenere l'idratazione, evitando la necessità di portare con sé bevande aggiuntive. E spesso, inoltre, i gel sono più leggeri per lo stomaco.

Chi ha lo stomaco sensibile potrebbe preferire assumere cibi solidi, come barrette o gomme energetiche, che possono offrire una consistenza piacevole e un ottimo sapore, adatti soprattutto per le corse prolungate.

Extra

Molti studi dimostrano i benefici dell’assunzione di caffeina durante l’allenamento o la gara in termini di riduzione della sensazione di sforzo. Le quantità di caffeina nei gel tendono a variare da circa 25 a 100 mg per gel.

“La dose ottimale per la maggior parte dei runner si aggira tra 1 e 3 mg/kg di peso corporeo”, afferma McGregory. “Un eccesso di caffeina può causare disturbi gastrointestinali, palpitazioni e, in alcuni casi, compromettere le prestazioni, quindi è sicuramente consigliabile esercitarsi durante l'allenamento per identificare i propri limiti massimi e minimi”.Se assumi elettroliti durante la corsa, vale la pena controllare anche la quantità di sodio contenuta nel prodotto scelto, per assicurarti di non assumerne in eccesso.

Gel energetici, come sono stati testati

Nell’ambito dei Runner's World Sports Nutrition Awards 2025 è stato stilato un lungo elenco di prodotti con le giuste credenziali nutrizionali, provenienti dai principali marchi di nutrizione sportiva. Alcuni di questi erano già ampiamente conosciuti, altri invece rappresentavano una novità.

Per un periodo di otto settimane, il team test altamente esperto di RW ha utilizzato i prodotti in allenamento e in gara, su diverse tipologie di corsa e distanze, fino alle ultramaratone. Dopo aver provato i prodotti, ha espresso il suo parere su gusto, facilità d’uso, digestione ed efficacia. I risultati sono stati calcolati combinando i vari feedback. I test si sono svolti inoltre sotto la guida di Renee McGregor, dietista sportiva, ultrarunner e editorialista di RW, che è stata a disposizione per rispondere alle domande sulle credenziali nutrizionali dei prodotti energetici e per offrire la sua esperienza sia in ambito scientifico che applicativo della nutrizione sportiva.

Perché fidarsi? Runner's World aiuta una vasta gamma di runner, dai maratoneti veterani ai jogger occasionali, da oltre 30 anni. Capire quale sia la migliore attrezzatura è una parte fondamentale della nostra attività portata avanti dal team di test RW, un gruppo di redattori che testa le ultime e migliori attrezzature da corsa, tra cui reggiseni sportivi, lampade frontali, orologi da corsa e molto altro ancora. Nel 2025, il team test di Runner’s World è guidato dal redattore e-commerce Ali Ball, maratoneta e ultrarunner con 12 anni di esperienza e giornalista specializzato in salute e fitness da oltre otto anni, che ha intervistato alcuni dei massimi esperti mondiali di calzature, abbigliamento da corsa, attrezzature per il fitness e nutrizione per aiutare i runner a prendere decisioni intelligenti quando acquistano online.