Andare in bicicletta, nuotare e fare palestra, tre attività ottime per chi vuole perdere peso. Fra tutti gli sport però quello che permette di togliere più velocemente la pancetta è correre. Inoltre, è anche l'attività più semplice da svolgere.
Per uscire a correre basta il giusto equipaggiamento, delle scarpe idonee e il gioco è fatto. Niente piscina, pesi e bici da corsa. Si può correre sempre: con il caldo (con le dovute precauzioni), con il freddo, con la pioggia, con la neve, con un amico oppure da soli. Nulla può fermare lo spirito indomito di un runner.
L'accessibilità rende il running uno dei migliori allenamenti per la perdita di peso. "Necessiti solo di un paio di scarpe decenti, un po' di creatività e forse uno o due compagni per creare un piano di camminata o di corsa - dice il dottor Daniel O'Connor, professore all'Università di Houston -. È meno costoso che iscriversi in palestra o avere un personal trainer".
Per correre e far diventare questo sport una parte seria della tua vita avrai comunque bisogno di fare dei cambiamenti, ma riuscire a iniziare a correre fuori dalla porta di casa, senza un esborso economico, elimina molte problematiche.
Eppure, correre per perdere peso è un po' più complicato che mettere un piede davanti all'altro sul marciapiede e sperare che i chili si sciolgano da soli. È necessario avere una strategia da seguire e noi possiamo aiutarti. Ecco tutto quello che dovresti sapere sulla corsa per perdere peso.
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1. Consigli per perdere peso correndo - Fai attenzione alla dieta
Correre non è un motivo per ignorare la dieta, specialmente se stai cercando di perdere peso. In effetti, potresti anche ritrovarti improvvisamente ad aumentare di peso. "La maggior parte delle persone sopravvaluta le calorie che si bruciano durante la corsa", dice Angela Rubin, allenatrice di triathlon e responsabile dello studio Precision Running Lab di Equinox a Boston. Secondo una stima molto generale, si bruciano circa 62,5 calorie al chilometro. Quindi, se si corre tre o cinque chilometri, si bruciano circa 200-300 calorie.
Il problema è che molte persone aggiungono dolcetti da 400 calorie a porzione o una fetta di pizza in più alla loro dieta perché "se lo sono guadagnato". Mentre siamo tutti d'accordo sul prenderci qualche ricompensa, la realtà è che è necessario creare un deficit calorico complessivo se si vuole perdere peso.
"La perdita di peso consiste nel creare uno squilibrio calorico, in cui si utilizzano leggermente più calorie di quelle che si consumano, diciamo 200 calorie al giorno", dice O'Connor. Quindi, mentre è del tutto normale desiderare qualcosa di dolce o qualche carboidrato dopo una corsa, se la perdita di peso è l'obiettivo finale è necessario tenere sotto controllo le proprie debolezze.
2. Consigli per perdere peso correndo - Impegnati ma non pensarci troppo
Sì, gli atleti ottimizzano costantemente i loro piani di allenamento e le strategie del giorno della gara, ma non c'è bisogno di impazzire se hai appena iniziato. "Quando si tratta di perdita di peso, muoversi e bruciare calorie è ciò che conta", dice O'Connor. Se ti piacciono allunghi e ripetute, che hanno il più alto tasso di calorie bruciate al minuto, allora opta per quello; ma se preferisci camminare o fare jogging, avrai solo bisogno di fare attività per più tempo per bruciare quelle calorie.
Detto questo, uno studio di Medicine & Science in Sports & Exercise ha scoperto che, in un periodo di sei anni, i runner hanno perso più peso dei camminatori, forse a causa dell'effetto post-combustione. "Correre ad alta intensità creerà infatti una post-combustione, cioè il tuo corpo continuerà a bruciare calorie anche se non sei più in movimento", dice Rubin.
3. Consigli per perdere peso correndo - Non dimenticare di allenare la forza
L'allenamento della forza (con pesi o a corpo libero) è importante per molte ragioni: prima di tutto, ti rende un corridore più forte e riduce il rischio di infortunarsi. "La corsa è dura per le articolazioni solo se non hai i muscoli per sostenerle", dice Rubin.
In secondo luogo, ti aiuterà a perdere peso. "Più massa muscolare magra hai, più calorie brucerai a riposo", spiega. Esatto, più muscoli significa più calorie bruciate quando sei solo seduto.
4. Consigli per perdere peso correndo - Lavora per raggiungere lo sballo del corridore
Lo "sballo del corridore" esiste realmente: uno studio del Journal of Experimental Biology mostra che la corsa rilascia endocannabinoidi, che sono associati al piacere. Ma non preoccuparti se ti sembra ancora una cosa impossibile, hai solo bisogno di superare la fase in cui la corsa è solamente fatica.
"Il tuo corpo è fatto per correre, ma non raggiungerai il condizionamento se non lo fai mai - afferma Rubin -. Inizia correndo regolarmente, e dovresti iniziare a sentirlo più naturale nel corso di un mese". Prima che te ne accorga, sarà diventato tutto più che normale e proverai piacere anche nel perdere peso.
5. Consigli per perdere peso correndo - Corri prima di colazione (non sempre)
Ci sono diverse prove che suggeriscono che correre prima di colazione - a digiuno - può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi.
In uno studio del 2019, i ricercatori hanno scoperto che coloro che si esercitavano prima della colazione bruciavano il doppio dei grassi rispetto a quelli che si esercitavano dopo la colazione. Ma ricorda: le corse a digiuno dovrebbero essere eseguite a un ritmo facile per una quantità di tempo relativamente breve (meno di 75 minuti).
6. Consigli per perdere peso correndo - Rimani sempre idratato
È abbastanza comune confondere le sensazioni di sete con quelle di fame. Quindi, quando torni dalla corsa, inizia con un grande bicchiere d'acqua. Questo ti aiuta a reidratarti e occupa la "quota stomaco", il che può aiutarti a evitare di divorare tutto quello che c'è in cucina in una volta sola.
