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Esistono molte valide opzioni per cui una persona inizia a correre ma nella stragrande maggioranza dei casi un individuo lo fa per perdere peso. Correre è uno degli esercizi cardiovascolari che fa bruciare più calorie in assoluto, ma quanto devono durare attività per cominciare a perdere peso? Non si tratta solo di indossare le scarpe da corsa, fare chilometri e sudare: c’è molto di più. Scopri tutto!
Per tenersi in forma non basta fare esercizio cardiovascolare, ma è necessario accompagnare l'esercizio con una alimentazione sana. Ecco cosa dice a Runner's World Javier Hurtado, coach delle palestre Metropolitan: "L'equilibrio energetico è la chiave per la perdita di peso. Una dieta con un deficit calorico o energetico ci farà perdere peso, ma attenzione, quando riduciamo l'apporto, le nostre prestazioni e la capacità del nostro corpo diminuiranno. Correre a un certo ritmo o tempo per perdere grasso non significa perdere di più, perché se il bilancio calorico è positivo, la percentuale di grasso non diminuisce - le sue prime parole -. Il deficit energetico è ciò che crea la perdita di peso. Tuttavia, l'unità di misura che dovrebbe contare in questo caso è la caloria: più lungo è il tempo, più sono le calorie; più alta è l'intensità, più sono le calorie. Maggiore è il dispendio energetico, maggiore è il deficit che creeremo, purché si mantenga lo stesso apporto calorico con l’alimentazione”.
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Dimagrire riducendo il consumo di calorie
Per ottenere questo deficit calorico, è necessario sapere prima quante calorie bisogna assumere. Per farlo, calcolate il vostro metabolismo basale (BMR), ovvero il numero di calorie di cui avreste bisogno per mantenere il vostro corpo in funzione se rimaneste a letto tutto il giorno. Come si fa?
Scopri come calcolare in modo semplice il tuo metabolismo basale
È inoltre possibile utilizzare un accessorio sportivo per tenere traccia della spesa totale giornaliera.
Cercate di creare un deficit di non più di 200 calorie al giorno, in modo da consumare un po' meno di quanto bruciate. Ridurre l'apporto energetico oltre questa quantità può avere gravi conseguenze: lesioni, deperimento muscolare, affaticamento e altri problemi di salute causati dalla scarsa disponibilità di energia, tra cui un'inadeguata regolazione ormonale.
Dopo aver fatto i calcoli e aver capito approssimativamente quanto cibo si può consumare al giorno per creare uno squilibrio calorico, è necessario considerare il tipo di corsa che si sta praticando. I diversi allenamenti influiscono sulla velocità con cui si bruciano le calorie e sulla quantità di energia ricavata dai depositi di grasso.
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Perdere peso, quanto devo correre per farlo?
Se state iniziando a correre per raggiungere il vostro obiettivo di battere la bilancia, sappiate che non c'è un tempo preciso, ma che "saranno sufficienti allenamenti tra i 30 e i 45 minuti per 3 o 4 volte alla settimana". Ma la chiave è combinare tempo e intensità. "Sessioni a bassa intensità di durata maggiore e sessioni ad alta intensità di durata minore combinate tra loro contribuiranno all'obiettivo", spiega il trainer.
Ma precisa: "Le sessioni di maggiore durata serviranno come base per ottimizzare e migliorare i meccanismi con cui si ottiene energia dai grassi e le sessioni di maggiore intensità come sessioni di velocità in cui il cocktail ormonale risultante è più focalizzato al consumo dei grassi per recuperare l'equilibrio nel corpo e ad un più elevato dispendio calorico".
Non è sufficiente correre 3 o 4 volte alla settimana, per almeno mezz'ora. Anche il numero di chilometri è importante per la perdita di peso. "Bisogna fare una progressione e iniziare da meno a più e di tanto in tanto (ogni 4 o 5 settimane) ridurre il volume di allenamento per una settimana come sollievo per poter aumentare di nuovo gradualmente l'intensità", dice il trainer. "Il mio consiglio è di progredire ogni settimana di 2 o 3 chilometri al massimo e di fare l'80% di questi chilometri in zone a bassa intensità e il 20% in zone a più alta intensità".
Quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati?
Tutti gli specialisti concordano sul fatto che praticare un'attività fisica come la corsa, sia essa intensa o moderata, porta a una lenta perdita di peso. Come spiega Hurtado: "Dipende da persona a persona, ma dopo 4 settimane si possono iniziare a vedere gli effetti dell'attività fisica svolta".
In breve, se volete raggiungere il vostro obiettivo di perdere peso con la corsa, vi basterà fare una corsa di 30-45 minuti 3 o 4 volte alla settimana, abbinandola a una buona dieta, per cominciare a vedere gli effetti sulla bilancia. Senza dimenticare l'importanza del riposo e dell'allenamento della forza. "Il corpo ha bisogno di riposare e recuperare dal lavoro muscolare a cui lo sottoponiamo durante l'allenamento. Dobbiamo includere un giorno di riposo totale e un giorno di riposo attivo", sostiene.
"La migliore combinazione per perdere peso attraverso la corsa è quella di combinare l'allenamento della forza con il cardio (corsa)", spiega Javi Reig, direttore e personal trainer di Fitness & Coach e Adidas Running Spain. "Nella corsa possiamo fare diversi allenamenti che ci aiutano a raggiungere il nostro obiettivo di bruciare calorie. Ma per me la chiave è combinarli in modo che il nostro corpo non si abitui: corse lunghe, cambi di ritmo, ripetute in piano e in salita".
Gli strumenti per monitorare il tuo corpo se pratichi il rucking
La bilancia per la misurazione di massa grassa e massa magra di Healthkeep
La bilancia di Healthkeep risponde proprio a questa esigenza grazie alla capacità di misurare massa grassa, massa magra, livello di idratazione e metabolismo basale. L’utilizzo è semplice e intuitivo: basta salire sulla pedana in vetro temperato e, in pochi secondi, l’app dedicata elabora i dati e li registra in modo automatico.
Grazie alla sincronizzazione con smartphone e smartwatch, è quindi possibile tenere traccia dei progressi giornalieri o settimanali direttamente dall’app Fitdays associata, trasformando ogni rilevazione in un supporto concreto per gestire allenamenti e recupero durante il rucking.
Chi ha inserito il rucking nella propria routine di allenamento sa quanto sia utile monitorare non solo i chili persi o guadagnati, ma anche le variazioni nella composizione corporea: è da questo dato, infatti, che emerge il miglioramento. La bilancia impedenziometrica di Renpho è pensata proprio per questo scopo.
La sua tecnologia ti consente di misurare più di dieci parametri diversi del tuo corpo. I dati mostrati a schermo vengono poi registrati sullo smartphone via Bluetooth, grazie alla compatibilità con app native come Apple Health, Google Fit, Samsung Health e Fitbit.
La bilancia smart per la misurazione della composizione corporea di Omron
Affidabilità e precisione sono i punti di forza anche della bilancia smart di Omron, pensata per offrire un monitoraggio professionale della propria forma fisica. Oltre al peso corporeo, questo device rileva informazioni come percentuale di massa grassa viscerale, massa muscolare scheletrica e il metabolismo basale, utili per chi dedice di dedicarsi a una pratica come il rucking e vuole monitorare i propri progressi.
I sensori inseriti sul piano garantiscono letture precise e stabili, mentre la connessione con l’app Omron Connect attraverso il Bluetooth consente di creare grafici e confrontare il loro andamento nel tempo. Il design solido, con piattaforma ampia e display retroilluminato, assicura poi un utilizzo confortevole e intuitivo anche per più membri della stessa famiglia.
Da ultimo, la Body Smart di Withings rappresenta una delle bilance più avanzate oggi disponibili per chi vuole monitorare con attenzione l’impatto dell’attività fisica sulla propria salute. Oltre al peso corporeo, misura massa grassa, massa muscolare, acqua e densità ossea, restituendo un quadro estremamente dettagliato della composizione corporea.
Per chi pratica rucking, avere accesso a dati così precisi significa poter regolare l’alimentazione e la frequenza degli allenamenti in base alle reali necessità del corpo. Tutte le informazioni vengono infatti registrate e ordinate tramite l’app Withings, che consente di consultare grafici intuitivi sull’andamento del workout nel tempo.
Cronista da 30 anni per il quotidiano milanese Il Giorno, eternamente a caccia dei fatti della vita da raccontare. Appassionato di corsa fin da quando, a 15 anni, ho messo piede per la prima volta su una pista d'atletica leggera. Negli anni il lavoro di giornalista mi ha portato lontano dalle piste di atletica, ma non mi ha impedito di diventare istruttore Fidal. Curioso e amante delle avventure, ho sempre vissuto lo sport come passione prima ancora che come competizione. E lo sport, mi ha ripagato permettendomi di vivere esperienze bellissime: il 12 febbraio del 1993 sono stato il primo ciclista a raggiungere Capo Nord in bicicletta in inverno; dal 2009, grazie ai miei maestri Vittorio Nava e Marco Marchei, ho avuto l'opportunità di vivere la corsa anche per professione oltre che per passione, viaggiando per raccontare il mondo del running sulle pagine della rivista che più di ogni altra è ambasciatrice della corsa nel mondo: Runnner's World. Ho vissuto storie incredibili e studiato a tutto tondo il mondo delle scarpe da running. Oggi ho l'onore di dirigere il Magazine Runner's World e di lavorare fianco a fianco con esperti e colleghi incredibili.
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