Quante volte pesarsi alla settimana? Un runner quante volte deve farlo per monitorare i miglioramenti del proprio fisico? Provo a rispondere così a una della domande più classiche...
La bilancia è il mio peggiore incubo, non vi parlo personalmente, ma a livello professionale. A volte succede che un paziente entri in studio e mi dica: "Mi sono pesato e non sono dimagrito".
A quel punto faccio un bel respiro e riparto nello spiegare perché durante la prima visita gli intimo di non pesarsi fino al controllo. Partiamo da un concetto chiave, il numero sulla bilancia non vi dirà mai se siete più magri o più grassi, ma solo la somma di tutte le vostre parti.
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Quante volte pesarsi alla settimana? I consigli per i runner
Ci sono più classificazioni, ma per semplificare dividiamo il corpo in massa grassa (fat mass) e massa magra (free fat mass), ossia tutto ciò che non è grasso. Misurare massa magra e grassa in ambulatorio è complesso e banalizzare tutto con il solo valore numerico della bilancia a volte è frustrante.
Se siamo affetti da obesità quel numero diventa importantissimo perché ridurlo significa migliorare i fattori di rischio cardiovascolare e metabolico, ma per uno sportivo in forma o leggermente sovrappeso, quella cifra perde valore.
Se proprio dovete monitorare la perdita di grasso con un metodo casalingo comprate un centimetro da sarta e misurate il giro vita all’altezza dell’ombelico. Se quel valore diminuisce avrete perso grasso a prescindere dal peso totale.
Nel calcolo del peso l’acqua è importante?
Nella massa magra è compresa l’acqua, il nostro corpo ha più del 60% del peso composto d’acqua, mentre il muscolo arriva fino al 70%. L’acqua è compresa anche nella parte extracellulare, quando è in eccesso viene definita semplicemente ritenzione idrica e gonfiore.
Ogni giorno le uniche variazioni che possiamo apprezzare sono quelle dell'acqua questo perché fisiologicamente possiamo perdere in media 500 grammi di massa grassa (di grasso) a settimana che corrispondono a circa 70 grammi al giorno. Un valore che può sembrare piccolo, ma che si misura in circa 500 kcal bruciate.
Pesarsi ogni giorno per intercettare questo dato è frustrante e anche inefficiente perché le variazioni che possiamo visualizzare sulla bilancia saranno quasi solo quelle relative all’acqua.
Quante volte pesarsi alla settimana? Ecco le più importanti variazioni di peso
L’acqua presente nell’organismo può cambiare senza che vari la muscolatura, quando è in diminuzione avviene principalmente per disidratazione, ossia non beviamo e perdiamo peso, quando aumenta accade per due motivi: il troppo allenamento o, nelle donne, nel periodo del ciclo mestruale.
Quando facciamo un allenamento veramente pesante, come potrebbe essere un lungo, una maratona, un ultra, il corpo rimane infiammato per più giorni e in questa infiammazione muscolare avviene un richiamo di acqua extracellulare con che il liquido resta alto per più giorni.
Sarà capitato sicuramente a molti di voi di fare un allenamento o una gara la domenica e sentirsi gonfi fino al mercoledì, per poi dover andar in bagno in più circostanze una volta che il rene ha sbloccato la ritenzione idrica.
Quante volte un runner che non vuole dimagrire deve pesarsi alla settimana?
Con le alte temperature è importante pesarsi prima e dopo l’attività fisica per capire quanta acqua abbiamo perso durante lo sport e programmare una strategia per idratarci durante e subito dopo l'allenamento.
Vi faccio un esempio: peso 70 chili e al termine della la corsa sono 69. La prima riflessione che mi pongo è come posso fare per bere durante la corsa e perdere meno peso possibile? In questo caso posso portare una soft flask, modificare il percorso per avere delle fontane a disposizione oppure correre direttamente con lo zaino da trail e avere a disposizione tutta l’acqua che desidero.
Una volta che ho monitorato il peso perso, nelle ore successive alla corsa dovrò bere circa il 150% dello stesso peso. Quindi in questo caso un litro e mezzo, dove il 50% in più ci servirà per la dissipazione termica del calore accumulato.
Un ultimo aspetto ma non meno importante... il peso al rientro dall'allenamento non deve mai essere superiore a quello della partenza, poiché si rischierebbe di andare in iponatremia, una condizione dove la troppa acqua diluisce i sali minerali del sangue con il rischio di avere nausea, mal di testa e vomito (queste sono solo le sintomatologie più blande, quindi occhio a non rischiare di eccedere con l’acqua).
Se sono un runner e devo perdere peso...
Se devi pesarti per monitorare il tuo percorso, cerca di standardizzare la pesata, ossia andare sulla bilancia lo stesso giorno, alla stessa ora e indossando lo stesso outfit (perciò ci si pesa in intimo). In questo modo avrai un valore abbastanza attendibile. Se nel weekend fai il lungo, pesati il giovedì così sarai sicuro di non avere un eccesso d’acqua dovuto dalla performance.
Adesso ti spiego perché faccio pesare le persone solo in ambulatorio se devono perdere peso. Il motivo è motivazionale, se ti pesi dopo 2 settimane ed hai perso un paio di chili penserai di essere dimagrito, ma in realtà hai perso un solo chilo di grasso mentre l’altro sarà di acqua. Il soggetto a quel punto proietterà il dimagrimento a un mese valutando una perdita di 4 chili, spesso però succede che ci si “rilassi”, passatemi il termine, e si diventi meno precisi, aumentando gli sgarri a tavola.
Se invece non conosciamo il peso, staremo più attenti fino al controllo in ambulatorio per poi capire cosa è successo. Alcuni mi dicono che pesarsi li motiva a proseguire la dieta, purtroppo non sono d’accordo, ma accetto la loro riflessione.
