Come perdere peso velocemente è un interrogativo che uomini e donne di tutte le età si pongono in diverse fasi della vita. Capita, infatti, per una serie di ragioni di avere qualche chilo di troppo e di voler ritrovare la propria forma fisica. Ciò, in alcuni casi, può riguardare l’aspetto estetico ma vi sono delle circostanze in cui perdere peso appare fondamentale per la salute complessiva, in quanto il sovrappeso può rappresentare una delle cause dell’insorgenza di diverse patologie. Tuttavia, la ricerca di risultati rapidi può spingerti a cercare diete miracolose che promettono la Luna senza sforzi o, ancora peggio, regimi alimentari sbilanciati e insalubri, senza alcun riguardo per le effettive esigenze individuali. Diffida tali soluzioni focalizzandoti sulla perdita di peso in modo sano e, soprattutto, sul mantenimento a lungo termine, per evitare l’effetto yo-yo e le ben più gravi problematiche di salute.
Ciò richiede impegno, pazienza e un approccio equilibrato che prevede una combinazione efficace di alimentazione sana, attività fisica regolare, buone abitudini e piccoli cambiamenti che consentono di raggiungere l’obiettivo prefissato mantenendo il benessere generale.
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Il deficit calorico
Per perdere peso velocemente ed efficacemente, è essenziale consumare meno calorie di quelle che il nostro corpo brucia giornalmente; è così che si crea il deficit calorico, ossia il primo passo e la condicio sine qua non del dimagrimento
In altre parole, mediante una dieta ipocalorica, l’energia in entrata ossia le calorie introdotte con il cibo, è minore rispetto all’energia in uscita, cioè le calorie bruciate. Ciò detto, il fabbisogno calorico varia in base a una vasta gamma di fattori, quali età, sesso, stile di vita, livello di attività fisica e metabolismo.
Ad ogni modo, è molto importante consultare un dietologo o un nutrizionista il quale, in base ai suddetti elementi, elaborerà un piano alimentare personalizzato per aiutarti a dimagrire nella maniera corretta, fornendoti tutti gli elementi nutritivi essenziali nelle quantità adeguate.
Cibi da eliminare
Ci sono alcune categorie di alimenti che è consigliabile evitare o limitare per favorire la perdita di peso. In primo luogo, è fondamentale ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti e cibi raffinati come dolci, bibite zuccherate, e snack confezionati. Inoltre, è consigliabile prediligere i carboidrati integrali, sia il pane che la pasta o il riso. Quanto alla cottura degli alimenti, certamente durante un regime dietetico volto al dimagrimento, è necessario evitare la frittura, scegliendo di cuocere i cibi al vapore o al forno, aggiungendo l’olio a crudo.
Muoviti!
L'esercizio fisico è cruciale per bruciare calorie in eccesso e tonificare il corpo; si tratta, probabilmente di ciò che fa perdere peso più velocemente. Per chi ha uno stile di vita sedentario, anche una semplice camminata quotidiana può fare la differenza; bastano trenta minuti al giorno per notare numerosi benefici sotto diversi aspetti e, peraltro, dopo qualche tempo, ci si sentirà pronti e desiderosi di aumentare intensità e frequenza.
I più allenati possono, invece, optare per la corsa, oppure per il ciclismo e il nuoto. Infine, chi desidera dimagrire in specifiche zone come la pancia, i glutei o, comunque, le parti del corpo in cui si accumula il grasso localizzato, dovrebbe optare per un programma di allenamento che preveda esercizi mirati; in questi casi, la combinazione di esercizio aerobico e di resistenza può accelerare il metabolismo e migliorare la composizione corporea riducendo velocemente la massa grassa a vantaggio di quella muscolare.
Non sottovalutare il buon sonno
Dormire è una parte importante nella lotta al grasso, al pari della dieta e dell’esercizio. In uno studio i pazienti sovrappeso che hanno limitato la finestra in cui potevano mangiare (da oltre 14 a 10-12 ore) mangiavano meno, perdevano peso e dormivano meglio. I livelli di ormoni della fame si alzano quando sei affaticato e ti portano a mangiare male.
Secondo uno studio francese, se le persone dormono male (meno di 4 ore), il giorno successivo tendono a consumare in media 560 calorie in più. Per evitare di cadere in questa trappola imponiti un coprifuoco e rispettalo, non importa se quella sera in TV c’è un film imperdibile o se ti hanno invitato a un party da sballo.
Aumenta l’assunzione di acqua
L'acqua è il miglior drenante in circolazione. Se hai la pazienza di bere tanto (si stima 1 litro ogni 25 kg di massa magra/giorno) e consecutivamente per molti giorni ti sentirai molto più leggero. Inoltre, l’acqua aiuta a dilatare lo stomaco e a raggiungere prima il senso di sazietà.
Non dimenticare inoltre che una corretta idratazione, oltre a essere importante per sostenere l’attività renale, e quindi per facilitare l’eliminazione delle “scorie” (anche di origine alimentare) e per ridurre l’eventuale ritenzione idrica, è fondamentale anche per garantire il corretto funzionamento dei muscoli e delle strutture fasciali.
… E dimentica l’alcol
Per elencare i rischi per la salute derivanti dall’assunzione di alcol non basterebbe questa pagina, figuriamoci se discutiamo dei motivi per non berlo. Per quel che ci riguarda basti osservare che l’alcol è nemico dell’idratazione e che limitare il consumo di alcolici significa anche diminuire l’introito calorico, che è uno dei nostri obiettivi. Rinuncia alle calorie vuote di vino e birra (per non parlare dei super alcolici), o faranno saltare i tuoi buoni propositi.
Assumi proteine a ogni pasto
Una recente ricerca ha rivelato che gli atleti hanno maggiore facilità a perdere peso con un regime alimentare che contenga il 35% di proteine che con uno con solo il 15%.
Le proteine preservano la massa muscolare magra e aiutano a controllare l’appetito. Ma devono essere magre, come quelle fornite da pollame, pesce, carni magre, fagioli, lenticchie, cibi a base di soia e yogurt.
Altri segreti per dimagrire velocemente
Oltre a modificare la dieta e l'attività fisica, ci sono alcuni trucchi e abitudini per perdere peso velocemente. In primo luogo, suddividere l'apporto calorico in pasti più frequenti aiuta a mantenere attivo il metabolismo e le porzioni più piccole ti possono consentire di non dover rinunciare a nulla, adeguando semplicemente le quantità.
Una strategia apprezzata da molti consiste nell’iniziare i pasti principali con un’insalata o con le verdure in modo da ridurre le calorie complessive, favorendo il senso di sazietà. Tale ultimo scopo può essere raggiunto anche masticando lentamente in modo da favorire anche una buona digestione. Inoltre, per evitare di eccedere a tavola, è utile fare almeno due spuntini durante la giornata, a metà mattina e a metà pomeriggio, scegliendo, ad esempio, frutta fresca o frullati.
Articolo pubblicato il 02/05/2024 e aggiornato il 28/04/2025
