La corsa è un’attività sportiva appassionante che viene svolta da chi cerca uno sport adatto a ogni livello di preparazione che permetta di perdere peso e tonificare la muscolatura.
Tuttavia, la dieta ipocalorica a scopo dimagrante, non sempre si sposa bene con la corsa. "Molte persone pensano di dover limitare drasticamente le calorie per perdere peso, ma farlo mentre si corre può essere deleterio," afferma Tavierney Rogan, nutrizionista sportivo. Le conseguenze possono essere gravi e provocare infortuni, esaurimento fisico e grandi abbuffate dopo l’allenamento.
Per ottenere risultati soddisfacenti riguardo il controllo del peso da parte del runner, è necessario seguire alcuni accorgimenti. Solo così è possibile evitare di compromettere la salute e continuare a coltivare il piacere di correre. Come evitare i più comuni errori nella perdita del peso per i runner adottando strategie adeguate ed efficaci. Ecco quali sono.
4 Strategie per evitare gli errori più comuni nella perdita di peso
1 Assicurarsi un'alimentazione sufficiente e bilanciata
Eliminare completamente i carboidrati dalla normale dieta quotidiana o saltare completamente i pasti può essere controproducente per i runners. Durante la corsa, il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato nei muscoli che si trasforma in energia. In seguito a una sessione di corsa, è necessario consumare 40-50 grammi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno.
Questo significa che si devono assumere almeno due o quattro porzioni di frutta o di carboidrati come, ad esempio, il riso integrale. Tali alimenti non fungono da riserva ma vengono subito utilizzati dal corpo per il recupero muscolare. Inoltre, è fondamentale assumere anche proteine per supportare la riparazione muscolare.
"Se si termina la corsa poco prima di un pasto principale, si può saltare lo spuntino post-allenamento," consiglia Leslie Bonci, RDN.
2. Attenzione al calcolo delle calorie
Supponiamo che il corpo necessiti di 2.000 calorie al giorno per mantenere il peso forma, ma ne richieda 2.500 quando si percorrono molti chilometri. Se si introducono meno calorie del necessario, il metabolismo reagisce rallentando e stimolando la sensazione di fame.
Per tale ragione è consigliabile ridurre l’apporto calorico di 250 calorie al giorno, il che dovrebbe comportare una perdita di mezzo chilo a settimana senza innescare allarmi di carenza di cibo nel corpo. Seguire una dieta restando in deficit di calorie senza eccedere, permette una perdita del peso graduale e stabile nel tempo.
Inoltre è importante aumentare gradualmente il tempo di allenamento che deve essere di almeno 20-30 minuti o più per runners allenati. Le sessioni di corsa si devono ripetere per tre volte a settimana: in questo modo si continuerà a bruciare calorie anche a riposo, poiché l’aumento di massa muscolare magra permette di bruciare più calorie rispetto al tessuto adiposo.
3. Non seguire le diete di tendenza
Le diete del momento che seguono le mode senza nessuna personalizzazione e criterio, sono molto utilizzate da chi cerca una soluzione facile e immediata al problema del peso in eccesso. Ma non possono dare risultati duraturi e spesso non sono diete alimentari ben bilanciate con conseguenze anche pericolose per la salute.
"Più ci si avvicina alla fonte originale del cibo, meglio è", afferma Rogan. I muscoli non possono utilizzare zuccheri artificiali, quindi è importante inserire nella dieta carboidrati naturali. Anche preferire prodotti a basso contenuto di grassi non è sempre la scelta migliore, poiché i grassi aiutano a sentirsi sazi più a lungo e facilitano l'assorbimento di vitamine e antiossidanti. L’importante è sempre moderare le quantità.
Anche l'aumento delle diete gluten free porta molti a seguire tale tendenza, ma è inutile per chi non soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. Eliminare totalmente questa sostanza, inoltre, potrebbe comportare dei problemi per chi desidera perdere peso ma anche per raggiungere obiettivi di allenamento migliori. Gli effetti deleteri sono dovuti a una grande aggiunta di zucchero nei prodotti gluten free confezionati per compensare la mancanza dei classici ingredienti. Inoltre, eliminando alcuni alimenti si va incontro a una carenza di nutrienti essenziali per la salute e il benessere del runner.
4. Mai perdere la gioia di correre
Seguire diete rigide e contare ogni caloria può portare a provare una forte frustrazione e a mangiare dolci e alimenti proibiti dalla dieta. Rebecca Scritchfield, nutrizionista, sottolinea che il divieto di certi cibi spesso non è sostenibile a lungo termine. Il corpo tende a stabilizzarsi in una fascia di peso naturale per ogni singolo individuo, se scende al di sotto di tale misura, il cervello produce ormoni che aumentano la sensazione fame e questo stimolo spesso supera la forza di volontà.
Scritchfield consiglia ai corridori di concentrarsi sui benefici della corsa, come una qualità del sonno migliore e più energia, piuttosto che su liste di cibi vietati. Mangiare e dormire bene, insieme all’esercizio, favoriscono la perdita di peso in modo naturale senza sacrifici inutili e deleteri.
Beurer Beurer Bf 980 Bilancia Diagnostica Con Wifi E Bluetooth, Analisi Dei Dati Corporei E Valutazione Grafica Dei Valori Tramite App, Cardiofrequenzimetro, Batteria Ricaricabile
5 idee deliziose per una cena salutare per il cuore
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
