Lo sappiamo: a pochi giorni dalla partenza per le vacanze l’idea di sgonfiare la pancia e buttare giù un paio di chili ti sfiora la mente. Ma attenzione: le diete drastiche sono il nemico numero uno di chi corre, fa sport o ha una vita attiva, perché rischiano di prosciugare muscoli e abbattere pericolosamente i livelli di energia.
La buona notizia? La strategia dimagrante last minute sicura ed efficace esiste, purché sia approvata da chi di alimentazione se ne intende. Abbiamo chiesto indicazioni alla dottoressa Valentina Palazzo, nutrizionista e biologa di LabQuarantadue Milano.
Alimenti sì e no per dimagrire in fretta senza perdere energia
"Quando vuoi asciugarti in pochi giorni, il primo errore da evitare è tagliare i carboidrati in modo drastico. Il trucco? Dai sempre la preferenza a quelli integrali e a basso indice glicemico, come ad esempio quinoa, avena e riso basmati, che rilasciano energia a lungo. Sì anche a verdure crude e cotte, soprattutto cetrioli, zucchine e finocchi, che aiutano il drenaggio. Lascia perdere i latticini freschi, che favoriscono gonfiori, e taglia tutti i prodotti industriali pieni di zuccheri nascosti, come barrette, snack e cereali da colazione".
Come costruire la dieta last minute giusta per il runner
"La parola d’ordine è solo una: equilibrio. Dunque inizia la giornata con una colazione proteica (uova o yogurt greco con frutta fresca) per controllare la glicemia. A pranzo, bilancia proteine leggere come pesce bianco o tacchino con verdure e una piccola porzione di carboidrati (ricorda: integrali e a basso indice glicemico, come già detto)".
E a cena? "La cena deve essere più leggera rispetto al pranzo, a base di proteine e verdure cotte facilmente digeribili. È fondamentale per il runner evitare digiuni prolungati, che abbassano il metabolismo e intaccano la massa muscolare. L’obiettivo è perdere peso mantenendo intatta la capacità di correre bene".
Abbinamenti a tavola e bevande che aiutano a sgonfiarsi
"Tra i migliori abbinamenti per la dieta dimagrante last minute c’è il mix di proteine e fibre, come tonno al naturale con insalata e avocado, che sazia e favorisce il transito intestinale. Ottimo anche un piatto con petto di pollo alla piastra, zucchine grigliate e una manciata di mandorle. Un abbinamento ideale per garantire un apporto di proteine magre e grassi buoni, con un effetto saziante che dura ore, mentre le mandorle aiutano a controllare i picchi glicemici post pasto. Parlando di bevande, consiglio di puntare su acqua aromatizzata con zenzero fresco e limone, oppure tisane fresche a base di finocchio e betulla, che stimolano il drenaggio dei liquidi. Dovrai invece bandire alcolici e bevande gassate, che causano ritenzione e gonfiore. E non dimenticare di bere almeno due litri di acqua al giorno".
Frutta sì, ma solo nei momenti giusti (e scegliendo quella che non gonfia)
"La frutta non va demonizzata se vuoi dimagrire, anzi: è una preziosa fonte di vitamine, antiossidanti e zuccheri naturali e può diventare un alleato per il runner. Importante scegliere varietà a basso contenuto di zuccheri semplici, come frutti di bosco, mele verdi o kiwi, e consumare la frutta in momenti strategici della giornata".
"Il timing migliore? A colazione o come spuntino post-allenamento, quando il corpo è più ricettivo agli zuccheri e li utilizza per ripristinare le scorte di glicogeno. Sconsiglio invece di mangiarla la sera, perché potrebbe favorire gonfiore e ritenzione idrica durante il riposo notturno".
