I consigli per perdere 2 chili in una settimana

Lascia perdere le bevande dolcificate di qualsiasi tipo, che rappresentano una fonte di carboidrati rapidamente assorbibili e rapidamente trasformabili in depositi di grasso.

Ma elimina o riduci (in base al tipo e alla durata delle tue sedute di allenamento) anche il consumo d’integratori energetici. Se non si effettuano allenamenti lunghi (o intensi) ravvicinati, si può benissimo resistere un paio di settimane senza, e una busta di 30 grammi d’integratore contiene in media dalle 80 alle 100 calorie. Quattro buste sono così circa l’equivalente di una porzione di pasta.

Elimina il consumo di bevande alcoliche di qualsiasi tipo (aperitivi, vino, birra, superalcolici). Oltre ad apportare solo una discreta quantità di calorie e non altri nutrienti, il consumo di alcolici riduce la capacità di utilizzare i grassi a scopo energetico. Se proprio non puoi farne a meno, opta per una birra “light”.

Evita di fare la tua colazione al bar. Cappuccio e brioche non sono mai una buona scelta, ma in questo caso sono proprio da eliminare. I prodotti di pasticceria sono ricchi di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi ottimi per accumulare grasso, e anche per aumentare il rischio di problemi cardiovascolari.

Inizia la giornata con una colazione che preveda una quota di proteine. Questo ti permetterà di evitare che ci sia un veloce incremento della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e quindi in risposta un picco d’insulina. Questo fatto comporterebbe una spinta all’accumulo di grasso e un aumento dello stato infiammatorio.

Se non ti piacciono le colazioni “salate”, puoi optare per dello yogurt greco magro, della ricotta, dei centrifugati di frutta con aggiunte di proteine in polvere.

Assumi caffè e tè senza zucchero, o almeno riducine la quantità. Se il caffè amaro proprio non ti va, allora diminuisci il numero delle tue tazzine.

Elimina pasta e pane preparati con farine raffinate sostituendoli con equivalenti preparati con farine integrali o comunque poco raffinate, cereali integrali o legumi: consumali non più di tre volte nella settimana, e solo in piccola quantità nel pasto serale. Anche con questo accorgimento eviterai picchi d’insulina negativi sia per l’accumulo di massa grassa che per la condizione generale.

Condisci la verdura con spezie e poche gocce di aceto (normale o balsamico), riducendo drasticamente il consumo di olio di qualsiasi tipo.

L’olio di oliva apporta importanti fattori nutritivi e protettivi ma anche molte calorie, e limitarne drasticamente il consumo per un breve periodo può aiutare a perdere il grasso in eccesso senza compromettere lo stato di salute. Fai attenzione a non sostituirlo con altri oli ritenuti più leggeri, ma che in realtà hanno esattamente lo stesso potere calorico e meno valore per la salute.

L’uso di spezie quali lo zenzero e la curcuma (ma non solo) permette inoltre di aumentare l’introito di sostanze preziose per la salute del tuo organismo.

Stai alla larga dal formaggio. Al limite conceditene solo piccolissime quantità. Tutti i formaggi presentano un contenuto in grassi discreto, se non elevato.

Aumenta il consumo di pesce e carne bianca rispetto a quello di carne rossa. Quest’ultima, oltre a contenere un maggior quantitativo di grassi saturi, dannosi per la salute, è in genere meno magra e quindi più calorica.

Aumenta il consumo di cibi ricchi di omega-3, come per esempio salmone, sgombro, alici, frutta secca oleosa, semi di chia. L’aumento del grasso viscerale favorisce una condizione di microinfiammazione diffusa nell’organismo, e questo rappresenta un fattore predisponente sia per i problemi muscolo-tendinei e articolari sia per l’ulteriore accumulo di massa grassa. I grassi essenziali omega-3 favoriscono un quadro ormonale positivo e contribuiscono a ridurre lo stato infiammatorio.

Una delle strategie più efficaci è al contempo più sottovalutate che dovresti adottare per perdere peso con poca fatica consiste nel dare più spazio a ciò che naturalmente sazia incrementando in modo deciso l’apporto di fibre alimentari. Verdure a foglia, legumi, frutta fresca a basso indice glicemico e cereali integrali non raffinati, oltre a ridurre il senso di fame, rallentano la velocità con cui gli zuccheri entrano in circolo, migliorando la risposta insulinica.

Prenditi il tuo tempo a tavola e mastica lentamente; anche questo ti aiuterà a percepire prima il senso di sazietà, evitando porzioni etra. Non è mai superfluo ricordare che non è solo una questione di “che cosa” mangiare: anche “come” si mangia fa una grande differenza.

Spesso non è la fame a spingerti a mangiare troppo, ma l’improvvisazione. Costruire un menù settimanale semplice, equilibrato e coerente con il tuo stile di vita è uno dei primi passi per evitare eccessi e ricadute. L’obiettivo non è seguire una dieta punitiva, ma impostare una linea guida funzionale, che dia ordine ai pasti e riduca gli stimoli inutili.

Un buon piano alimentare per sette giorni dovrebbe prevedere tre pasti principali e due spuntini leggeri, con un occhio alla varietà e alla qualità nutrizionale. Verdure a ogni pasto, porzioni contenute di carboidrati integrali, fonti proteiche magre, grassi buoni con moderazione: questi gli elementi base che non possono mancare nel tuo menù per perdere 2 kg in una settimana.

Articolo pubblicato il 10/12/2024 e aggiornato il 28/04/2025