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Da ormai un paio d'anni, la poke è un dei cibi più apprezzati dai giovani. Versatile, fresco e colorato, questo piatto si presta davvero a tantissimi usi: può facilmente essere mangiato in un pranzo veloce, ma anche per una cena romantica. Ma il poke è anche adatto alla dieta di uno sportivo?
Partiamo subito spiegando cos'è la poke, ossia un'insalata di pesce crudo che viene tipicamente servita con riso e verdure. Ricca di proteine e carboidrati, sembrerebbe un alimento eccezionale per i runner.
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Poke, salutare o no?
La presenza di pesce, di tante verdure e cereali, come il riso (e nelle versioni più healthy anche la quinoa) lo rende un piatto unico e ben “bilanciabile”, ma si deve prestare attenzione alle salse, come ad esempio quella di soia che può essere eccessivamente salata. Le salse possono essere sostituite con olio extravergine di oliva, limone o lime.
Poke perfetto, i consigli del nutrizionista
“Il poke è un piatto unico, bilanciato e fresco – spiega Massimo Rapetti, biologo e nutrizionista di tanti sportivi -. Il fatto di poter scegliere cosa inserire nella pietanza lo rende un piatto interessante. Solitamente si possono scegliere tutti gli ingredienti e fortunatamente chi vende ha già una selezione chiara tra proteine, carboidrati complessi, verdura, frutta. Le proteine possono essere scelte tra la carne o il pesce che può essere sia crudo che cotto. Soprattutto siamo in grado di scegliere la quantità e la varietà. Solitamente si ordina con 2 o 3 fonti proteiche. Il mio consiglio è sempre tripla proteina, poiché le porzioni di proteine sono sempre scarse".
E poi consiglia: "I carboidrati sono solitamente riso o cereali integrali, in questo caso scegliamo in base a quanto ci siamo allenati: se siamo fermi da un paio di giorni non li aggiungiamo, se abbiamo fatto un allenamento la mattina o a pranzo, aggiungiamoli. Il resto del poke è un misto di verdura, legumi e frutta, solitamente si possono trovare alghe, edamame, cetrioli mango, ananas, ceci, olive cipolle, insalata”.
Poke, tre gustose ricette
Una volta capite le basi del poke, prepararlo a casa è semplicissimo. Se cerchi ispirazione, ecco 3 combinazioni perfette.
Poke salmone
- 80 g riso bianco per sushi
- 100 g salmone crudo a pezzettini condito con un po’ di salsa di soia o succo di limone
- 1 avocado
- 1 cetriolo
- fagiolini lessati
- alghe commestibili
- semi di sesamo nero
Poke vegano
- 80 g orzo
- 50 g carote tagliate a julienne
- 40 g cavolo cappuccio verde
- succo di limone
- 60 g di tofu
- 70 g barbabietole lessate a cubetti e condite con succo di likone e zenzero grattugiato
- 50 g ceci
- rucola a piacere
- semi di girasole
Poke con pollo
- 80 g farro lessato
- 80 g petto di pollo cotto alla piastra e condito con limone e sale
- 80 g piselli lessati
- 50 g mais precotto
- 100 g cavolo cappuccio viola
- succo di limone
- olio extravergine di oliva
- semi di sesamo
Esperto di nutrizione sportiva, spesso testa le soluzioni alimentari nei trail running che disputa in tutta Italia. Nel tempo ha sviluppato una passione per gli ultra trail che prevedono un grande sforzo psico-fisico ma anche una grande organizzazione dal punto di vista nutrizionale. Ama le montagne della Val d’Aosta e un giorno vorrebbe realizzare il sogno di correre il TOR330.
