L’alimentazione ricopre un ruolo chiave nelle performance e nel recupero post-workout di ogni runner. Attraverso il cibo è infatti possibile fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno per ripristinare le energie perse durante la corsa, stimolare la costruzione della massa magra (muscoli) e arrivare alla successiva seduta di allenamento senza affaticamenti. Avere un’idea chiara su cosa cucinare per cena è pertanto fondamentale per raggiungere i propri obiettivi di forma e di prestazione.
Vediamo allora tutti i macro e microelementi da inserire nel piatto serale, insieme ad alcune ricette veloci (o da preparare in anticipo) per assecondare sia le esigenze del fisico, sia i ritmi serrati imposti da una vita tesa tra lavoro, sport e impegni quotidiani.
Cosa cucinare per cena: ecco cosa serve al corpo
Durante l’attività fisica, il corpo ricava l’energia necessaria per portare a termine i compiti richiesti da tutti e tre i macronutrienti essenziali: i carboidrati, le proteine e i grassi. Il pasto serale che segue la sessione di workout ha quindi l’obiettivo di fornire all’organismo quanto perso e di supportare i processi di recupero. In base al tipo di sforzo eseguito, però, è necessario ricorrere ad opportuni aggiustamenti.
Se l'allenamento ha riguardato la forza, ad esempio, bisogna prestare maggiore attenzione alle proteine che costituiscono i mattoncini attraverso cui il corpo costruisce i muscoli. Negli sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto e la corsa aumenta invece il consumo di glicogeno che dovrà essere reintegrato attraverso i carboidrati. In entrambi i casi non bisogna poi dimenticare un'adeguata dose di grassi buoni ottenuti attraverso alimenti come l’olio extravergine di oliva, i semi oleosi, il pesce o l’avocado.
Quando si stila una lista della spesa pensando a cosa cucinare per cena è dunque importante identificare piatti che contengano una buona combinazione di tutti questi elementi, da accompagnare a un contorno di verdura cruda o cotta.
Tre idee di ricette per una cena leggera
Entriamo adesso nel vivo e vediamo cosa cucinare per cena attraverso tre idee di piatti completi e leggeri, pensati per vegani, vegetariani e onnivori. Ogni ricetta richiede pochi minuti per essere portata a termine e può essere preparata in anticipo per ridurre il tempo ai fornelli una volta rientrati a casa.
Ragù rosso di lenticchie
Chi ha deciso di adottare una dieta di tipo vegano trova una valida soluzione nel ragù rosso di lenticchie da accompagnare a una o due fette di pane fresco o bruscato in padella. Gli ingredienti necessari per quattro persone sono i seguenti:
- 300 g di lenticchie rosse decorticate
- 1 costa di sedano
- 1 cipolla dorata
- 1 carota
- 500 g di passata di pomodoro
- 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
- 2 foglie di alloro
- 1/2 bicchiere di vino bianco
- olio evo q.b.
- sale e spezie a piacere
Dopo aver lavato e tritato sedano, carota e cipolla, è necessario disporre una pentola sui fornelli e far soffriggere gli ortaggi con poco olio evo. Trascorsi 3-5 minuti, bisogna versare le lenticchie rosse decorticate e le spezie nella casseruola in modo che possano tostarsi. Dopo un paio di minuti si potrà poi sfumare con il vino bianco e aggiungere il concentrato di pomodoro stemperato con poca acqua. A questo punto non resta che versare la passata di pomodoro e le foglie di alloro e lasciar cuocere sul fuoco mescolando di tanto in tanto. Può inoltre essere utile allungare il ragù con un mestolo di acqua alla volta, fino a raggiungere il grado di cottura desiderato. Dopo aver salato a piacere, le lenticchie possono essere servite nel piatto con un giro di olio evo a crudo.
Cosa cucinare per cena? Frittata con verdure al forno
Un’altra idea per chi è alla ricerca di consigli su cosa cucinare per cena dopo una corsa potrebbe essere la frittata con verdure al forno. Per quattro persone occorre recuperare i seguenti ingredienti:
- 4 uova
- 1 porro
- 1 carota
- 1 peperone
- 1 zucchina
- sale, pepe, olio evo e parmigiano grattugiato q.b.
La preparazione inizia lavando, tagliando e lasciando appassire il porro in padella con poco olio evo. Dopodiché è necessario aggiungere alla casseruola la carota tagliata a rondelle, il peperone ridotto a dadini e infine la zucchina a julienne, insieme a un pizzico di sale. Una volta che gli ortaggi si saranno ammorbiditi non resta che sbattere le uova in una ciotola insieme a sale, pepe e parmigiano. Uniti tutti gli ingredienti, la frittata deve passare in forno preriscaldato a 200 gradi per 20-25 minuti, all’interno di una teglia rivestita con carta forno.
Quinoa con sgombro e zenzero
Terminiamo i consigli su cosa cucinare per cena dopo un allenamento di corsa con un piatto a base di quinoa, sgombro e zenzero. Gli ingredienti da disporre sul piano di lavoro per quattro persone sono:
- 4 filetti di sgombro
- 1 o 2 cm di radice di zenzero
- 300 ml di brodo vegetale
- 200 g di quinoa
- mezzo limone
- 2 cucchiaini di salsa di soia
I filetti di sgombro dovranno essere cotti per 20 minuti in forno statico preriscaldato a 200 gradi insieme alla radice di zenzero grattugiata e al brodo vegetale. Il tempo di attesa, invece, può essere impiegato per la preparazione della quinoa seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Una volta che tutti gli ingredienti sono pronti, non resta che posizionare sgombro e quinoa sul piatto, mentre in una padella si prepara il condimento facendo ridurre per 2 o 3 minuti il succo di mezzo limone, la salsa di soia e ciò che è rimasto del brodo vegetale usato per la cottura del pesce in forno.
