Il ferro è un minerale molto importante per chi corre Ne abbiamo bisogno per le difese immunitarie, per darci energia e per trasportare l'ossigeno nel corpo. Come possiamo assicurarci di assumere una quantità sufficiente di ferro? Ad esempio, con queste due semplicissime ricette per il pranzo, gustose e ricche di ferro.
Ecco quanto ferro serve
La dose giornaliera di ferro raccomandata per gli uomini è di 11 milligrammi. Le donne, fino alla menopausa, hanno bisogno di più ferro, con 16 milligrammi. Dopo la menopausa, sono sufficienti 11 milligrammi.
La vitamina C favorisce l'assorbimento
È consigliabile combinare ingredienti ricchi di ferro con prodotti ad alto contenuto di vitamina C. Questo perché la vitamina C facilita l'assorbimento del ferro. Mangiare un po' di frutta o verdura in più a pranzo è quindi sempre una buona idea.
1. Panini salutari
Questi tramezzini forniscono 5,6 mg di ferro.
- 4 fette di pane integrale = 2,8 mg di ferro
- 2 porzioni di burro di arachidi (30 g) = 2 mg di ferro
- 2 porzioni di hummus (30 g) = 0,8 mg di ferro
- 1 frutto
2. Insalata con Quinoa
Questa insalata contiene 6,9 mg di ferro.
Ingredienti
- 75 g di quinoa = 3 mg di ferro
- 1 pera = 0,8 mg di ferro
- 100 g di barbabietola cotta = 0,6 mg di ferro
- ½ avocado = 1 mg di ferro
- 1 cucchiaio di tahini (20 grammi) = 1,5 mg
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di miso
Preparazione
Cuocere la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione. Tagliare a cubetti l'avocado, la pera e la barbabietola. Mescolare la tahini con il succo di limone, 1 cucchiaino di miso e una spruzzata d'acqua. Versare questo condimento sulla quinoa. Preparate anche una porzione più grande da conservare per i giorni successivi, meglio se aggiungete l'avocado all'ultimo momento.
