Quando le temperature salgono e l’appetito cala, servono ricette fresche, leggere, ma che siano anche nutrienti e bilanciate. E per chi corre, anche d’estate, il pranzo diventa un momento strategico per recuperare muscolarmente, idratarsi e ricaricare le energie.
Che tu sia al mare, in montagna o in città, un pasto ben bilanciato può fare davvero la differenza. Ecco quindi 7 proposte estive, ideali per sportivi e comode anche da portare in spiaggia, con il giusto mix di carboidrati, proteine e grassi buoni. Provale! Sono veloci, digeribili e ricche di gusto.
7 pranzi da sportivi perfetti per l'estate
1. Bowl estiva con legumi e cereali
Ingredienti: farro o orzo integrale, ceci lessati, pomodorini, cetriolo, carote julienne, menta fresca, olio extravergine d’oliva e succo di limone.
Preparazione: Cuoci il cereale scelto in abbondante acqua salata, scolalo e lascialo raffreddare. Unisci i ceci e le verdure a crudo, condisci con olio EVO, succo di limone e menta tritata.
Personalizzala con altri legumi o cereali e conservala in contenitore termico: è ottima anche il giorno dopo.
2. Insalata greca con feta
Ingredienti: pomodori, cetrioli, cipolla rossa, olive nere, feta sbriciolata, origano, olio EVO.
Preparazione: Taglia le verdure a cubetti, unisci feta e olive. Condisci con origano e olio. Servila fredda.
Accompagna con una pita o pane integrale per un apporto extra di carboidrati.
3. Insalata di tonno (da consumare con moderazione)
Ingredienti: tonno al naturale, patate lesse, pomodorini, fagiolini, capperi, olive nere, olio EVO.
Preparazione: Lessa patate e fagiolini, tagliali e uniscili al tonno e ai pomodorini. Condisci con olio, capperi e olive.
Limita il consumo di tonno in scatola ad una volta a settimana: meglio preferire pesce fresco o surgelato.
4. Quinoa salad con pollo e verdure croccanti
Ingredienti: quinoa, pollo grigliato a cubetti, peperoni, cetrioli, pomodorini.
Preparazione: Cuoci la quinoa, lasciala raffreddare. Unisci il pollo grigliato e le verdure a pezzetti. Condisci con vinaigrette al limone preparata così: mescola 3 cucchiai di olio EVO, succo di mezzo limone, 1 cucchiaino di senape dolce, sale e pepe. Emulsiona con una forchetta.
Fresca, leggera e ideale post allenamento mattutino.
5. Wrap leggero con tacchino e avocado
Ingredienti: fesa di tacchino arrosto, avocado a fette, lattuga, pomodori, tortilla integrale.
Preparazione: Farcisci la tortilla con tutti gli ingredienti e chiudi il wrap. Puoi scaldarlo leggermente o lasciarlo freddo.
Perfetto come pranzo “on the go”: proteine magre, grassi sani e fibre.
6. Wrap vegetariano con verdure grigliate e hummus
Ingredienti: zucchine, melanzane, peperoni grigliati, hummus, tortilla integrale, rucola.
Preparazione: Griglia le verdure, spalma l’hummus sulla tortilla, aggiungi le verdure e la rucola, arrotola.
La rucola è ricca di nitrati naturali che migliorano l’ossigenazione muscolare: le tue performance ne trarranno beneficio.
7. Insalata fresca di merluzzo con cetriolo, avocado e salsa al mango
Ingredienti: filetti di merluzzo cotti al vapore o al forno, cetriolo a fettine sottili, avocado, mango a cubetti, cipolla rossa, coriandolo fresco, succo di lime.
Preparazione: Disponi su un piatto il merluzzo a pezzetti, aggiungi gli altri ingredienti e condisci con salsa al mango fatta in casa: Frulla mezzo mango maturo con succo di mezzo lime, 1 cucchiaino di olio EVO, un pizzico di sale e zenzero grattugiato.
Da servire fredda con pane integrale o su un letto di rucola: un piatto rinfrescante, ricco e bilanciato.
Il tocco finale per un pranzo estivo: frutta e idratazione!
Termina il pranzo con una macedonia di frutta di stagione, da preparare in anticipo e conservare in contenitori refrigerati. Ricorda: una porzione di frutta pesa circa 150 g e l’obiettivo è consumare cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.
E da bere? Solo acqua. Evita succhi confezionati e bibite zuccherate: sono poco nutrienti e spesso disidratanti. Se vuoi variare, aromatizza l’acqua con limone, menta o cetriolo. In sintesi, il pranzo estivo di un runner deve essere pratico, bilanciato e rinfrescante. Con piatti semplici, ricchi di nutrienti e facilmente digeribili, puoi recuperare al meglio senza appesantirti. Mangiare bene anche d’estate non significa rinunciare al gusto: significa scegliere consapevolmente per sentirti al meglio, prima, durante e dopo l’allenamento.
