L’attenzione alla salute e a una nutrizione equilibrata è sempre più forte, soprattutto tra gli amanti del running e del fitness: trovare soluzioni per pasti veloci e nutrienti è diventato essenziale.
La dietista Beatriz Moliz, specialista in alimentazione a base vegetale, ha proposto tre ricette per panini proteici vegani ideali per chi è in cerca di spuntini completi e gustosi che non prevedano l'utilizzo di ingredienti a base di carne o derivati di origine animale. Ogni ricetta è pensata per offrire il giusto apporto di proteine e nutrienti ed è ideale per sostenere chi pratica attività fisica, come la corsa.
Panino con tofu marinato e avocado: proteine e grassi sani
La prima proposta di Moliz combina tofu e avocado, due ingredienti che, insieme, garantiscono un apporto bilanciato di proteine e grassi sani. Ecco cosa serve per prepararlo:
- Pane proteico naturale Sol
- 100 grammi di tofu
- 1 cucchiaio di salsa di soia o tamari
- 1 spicchio d'aglio tritato
- 2 cucchiai di tahini
- 1 cucchiaio di semi di sesamo
- Avocado
- Ravanelli
- Rucola
Beatriz consiglia di marinare il tofu con salsa di soia, aglio e tahini, per dare un sapore intenso. L’aggiunta di avocado e ravanelli conferisce una consistenza fresca e croccante, perfetta per chi cerca un pasto ricco di energia prima o dopo una corsa. La rucola, infine, completa il tutto con una nota verde che richiama i sapori della cucina mediterranea.
Panino con insalata di ceci per un pasto veloce e saziante
Per chi ha poco tempo e necessita di una preparazione semplice, l’insalata di ceci suggerita da Moliz è l’ideale. Gli ingredienti principali sono:
- Pane proteico di Sol Natural
- 200 grammi di ceci cotti
- ½ avocado
- 2 cucchiai di yogurt vegetale
- Succo di mezzo limone
- ½ cetriolo
- Un piccolo pezzo di cipolla
- ½ cucchiaino di cumino in polvere
- Sale e pepe a piacere
- Rucola
La preparazione consiste nel frullare i ceci con avocado, yogurt e succo di limone, creando una crema ricca e nutriente. Il cetriolo e la cipolla tritati aggiungono freschezza, mentre il cumino dà un tocco esotico. Con la sua elevata quantità di proteine e la presenza di carboidrati complessi, è perfetto per chi cerca un’opzione veloce e nutriente.
Panino con hummus di lenticchie rosse e tempeh grigliato: gusto ed energia
L’ultima idea è una scelta perfetta per chi ama sperimentare sapori diversi: l’alto contenuto proteico è arricchito da spezie che stimolano il metabolismo. Si prepara a partire da questa lista di ingredienti:
- Pane proteico naturale Sol
- ½ tazza di lenticchie rosse cotte
- 2 cucchiai di tahini
- Succo di mezzo limone
- 2 cucchiai di olio d'oliva
- ½ spicchio d'aglio
- ½ cucchiaino di cumino
- ½ cucchiaino di curcuma
- Sale e pepe a piacere
- Tempeh alla griglia
- Rucola
Per preparare l’hummus, basta frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza cremosa. La combinazione con il tempeh grigliato aggiunge una nota affumicata che completa il gusto del panino. Questo spuntino offre un elevato contenuto di proteine e fibre, utile per il recupero muscolare dopo una lunga corsa o una sessione di allenamento intenso.
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Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
